முப்பது வயசு.. இது ஒரு முக்கியமான காலக்கட்டம். வாழ்க்கையோட பொறுப்புகள் வேலை, குடும்பம், கனவுகள் கொஞ்சம் தலை காட்ட ஆரம்பிக்குது. இந்த வயசுல உடல் ஆரோக்கியத்தை பத்தி கொஞ்சம் உஷாரா இருக்கணும்.
முப்பது வயசுல இளமையோட வேகம் இன்னும் இருந்தாலும், உடலோட வளர்சிதை மாற்றம் (மெட்டபாலிசம்) கொஞ்சம் மெதுவாக ஆரம்பிக்குது. இதயம், ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை அளவு, கொலஸ்ட்ரால்—இவை எல்லாம் இப்போ உங்களை லேசா டச் பண்ண ஆரம்பிக்கலாம். வேலைப்பளு, மன அழுத்தம், தூக்கமின்மை இவை உடலை பாதிக்கலாம். ஆனா, இது பயப்படுற வயசு இல்லை—இது உஷாராகி, உடலை பக்காவா பாத்துக்குற வயசு. இப்போ சின்ன சின்ன மாற்றங்கள் பண்ணினா, 40, 50 வயசுல நீங்க ஆரோக்கியமா, எனர்ஜியா இருப்பீங்க. எப்படி? ஒவ்வொரு விஷயமா பேசுவோம்.
உணவு: உங்க உடலுக்கு சரியான மருந்து
உணவு மருந்து மாதிரி. முப்பது வயசுல உங்க உடல் “என்ன வேணா சாப்பிடு, நான் சமாளிச்சுக்குறேன்”னு சொல்லாது. இப்போ நீங்க சாப்பிடுறது உங்க இதயத்தையும், எலும்பையும், மனசையும் பாதிக்கும்.
உங்க தட்டுல கலர்ஃபுல்லா இருக்கணும்—பச்சை கீரைகள், கேரட், தக்காளி, பீட்ரூட் மாதிரி காய்கறிகள். ஒரு நாளைக்கு ஒரு கப் காய்கறியும், ஒரு பழமும் (கொய்யா, ஆப்பிள், மாதுளை) சாப்பிடுங்க. இவை உங்க உடலுக்கு வைட்டமின் சி, ஏ, ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்ஸ் கொடுக்கும். புழுங்கல் அரிசி, கம்பு, கேழ்வரகு மாதிரி முழு தானியங்கள் செரிமானத்தை சரி செய்யும், கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கும். பருப்பு, முட்டை, மீன், கோழி, பன்னீர் மாதிரி புரதம் தசைகளை வலுப்படுத்தும். ஒரு நாளைக்கு 50-60 கிராம் புரதம் தேவை.
எதை குறைக்கணும்?
பிரியாணி, பீட்ஸா, சிப்ஸ், கேக்—இவை எல்லாம் உங்க மனசுக்கு சந்தோஷம் தரலாம், ஆனா உடலுக்கு அவ்வளவு நல்லது இல்லை. சர்க்கரை, ப்ராசஸ்டு உணவு, எண்ணெய் பலகாரங்களை கொஞ்சம் குறைங்க. ஆனா, வாரத்துல ஒரு நாள் உங்களுக்கு பிடிச்சதை சாப்பிடுங்க.
என்ன குடிக்கணும்?
தண்ணீர் 2-3 லிட்டர் குடிங்க. காபி, டீ-யை ஒரு நாளைக்கு ரெண்டு கப் போதும். மோர், தேங்காய் தண்ணீர், பழச்சாறு (சர்க்கரை இல்லாம) நல்ல ஆப்ஷன்ஸ்.
ஒரு நாளைக்கு 3 பெரிய மீல்ஸ்க்கு பதிலா, 5 சின்ன மீல்ஸ் சாப்பிடுங்க. இது உங்க மெட்டபாலிசத்தை ஆக்டிவா வைக்கும். உங்க பாட்டி சொன்ன மாதிரி, “காலை உணவு ராஜாவுக்கு, மதிய உணவு இளவரசனுக்கு, இரவு உணவு ஏழைக்கு”னு சாப்பிடுங்க—இரவு லைட்டா சாப்பிடுறது உடலுக்கு சூப்பர்!
உடற்பயிற்சி: உங்க உடலை செல்லமா கவனிங்க
முப்பது வயசுல உடற்பயிற்சி இல்லைனா, தசைகள் பலவீனமாகலாம், எடை ஏறலாம், இதயம் கொஞ்சம் முணுமுணுக்கலாம். ஆனா, இதுக்கு ஜிம்முக்கு ஓடணும்னு அவசியம் இல்லை. உங்களுக்கு பிடிச்ச ஒரு ஆக்டிவிட்டி போதும்.
என்ன செய்யலாம்?
வாரத்துல 5 நாள், ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிஷம் நடை, ஓட்டம், சைக்கிளிங், நீச்சல் மாதிரி கார்டியோ பண்ணுங்க. இது உங்க இதயத்தை வலுப்படுத்தும், ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும். வாரத்துல 2-3 நாள் புஷ்-அப், ஸ்குவாட்ஸ், லைட் வெயிட் லிஃப்டிங் மாதிரி வலு பயிற்சி பண்ணுங்க—இது எலும்பையும் தசைகளையும் வலுப்படுத்தும். யோகா அல்லது ஸ்ட்ரெச்சிங் வாரத்துல 2 நாள் 10-15 நிமிஷம் பண்ணுங்க—இது உடலை ஆரோக்கியமா வைக்கும், மனசை கூலாக்கும்.
எப்படி ஆரம்பிக்கணும்?
தினமும் 10 நிமிஷம் நடை ஆரம்பிங்க, படிப்படியா நேரத்தை கூட்டுங்க. உங்களுக்கு நடனம், பூப்பந்து, கிரிக்கெட் பிடிக்குதா? அதை பண்ணுங்க. உங்க குழந்தைகளோட பார்க்குக்கு போய் விளையாடுங்க—அதுவே ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி!
உடற்பயிற்சி ஒரு தண்டனை இல்லை, ஒரு கொண்டாட்டம். உங்களுக்கு பிடிச்ச ஒரு ஆக்டிவிட்டி செலக்ட் பண்ணுங்க. ஒரு ஸ்மார்ட் வாட்ச் வாங்கி உங்க ஸ்டெப்ஸ், கலோரி ட்ராக் பண்ணுங்க—இது உங்களுக்கு மோட்டிவேஷன் கொடுக்கும்!
மனசு ஆரோக்கியமா இல்லைனா, உடல் ஆரோக்கியம் முழுமையடையாது. முப்பது வயசுல வேலை, குடும்பம், பணப் பொறுப்புகள் மன அழுத்தத்தை கூட்டலாம். இது உங்க இதயம், ரத்த அழுத்தம், தூக்கத்தை கூட பாதிக்கலாம்.
மனசை எப்படி பாத்துக்கணும்?
ஒரு நாளைக்கு 5-10 நிமிஷம் அமைதியா உட்கார்ந்து மூச்சு பயிற்சி பண்ணுங்க. இது மன அழுத்தத்தை குறைக்கும். உங்களுக்கு பிடிச்ச ஒரு விஷயத்துக்கு—புத்தகம் படிக்குறது, பாட்டு கேட்குறது, குடும்பத்தோட சிரிச்சு பேசுறது—நேரம் ஒதுக்குங்க. நண்பர்களோட வாரத்துல ஒரு நாள் காபி அடிச்சு கதை பேசுங்க—இது மனசுக்கு ஒரு பெரிய பூஸ்ட்.
எப்போ கவனிக்கணும்?
தொடர்ந்து மனசு அமைதியில்லாம இருந்தா, பயம், கவலை, தூக்கமின்மை இருந்தா, ஒரு மனநல நிபுணரை பாருங்க. இப்போ இந்தியாவுல ஆன்லைன் கவுன்சலிங் ஆப்ஷன்ஸ் நிறைய இருக்கு—எந்த கூச்சமும் வேண்டாம். மனசுக்கு ஒரு டைரி வைங்க. உங்க எண்ணங்களை எழுதுங்க—இது மனசை லேசாக்கும். Calm, Headspace மாதிரி ஆப்ஸ் ட்ரை பண்ணுங்க.
தூக்கம்: உங்க உடலோட ரீசார்ஜர்
தூக்கம் இல்லைனா, உடலும் மனசும் சோர்ந்து போகும். முப்பது வயசுல தூக்கமின்மை இதய நோய், சர்க்கரை நோய், மன அழுத்தத்தை கூட்டலாம். ஒரு நாளைக்கு 7-8 மணி நேரம் தூங்குங்க. முப்பது வயசுல உடலை ரெகுலரா செக் பண்ண ஆரம்பிக்கணும். இது பிரச்சனைகளை ஆரம்பத்துலயே கண்டுபிடிக்க உதவும்.
என்ன செக் பண்ணணும்?
ரத்த அழுத்தம்: வருஷத்துக்கு ஒரு முறை செக் பண்ணுங்க.
ரத்த சர்க்கரை: உங்க குடும்பத்துல டயாபடீஸ் இருந்தா, வருஷத்துக்கு ஒரு முறை HbA1c டெஸ்ட் பண்ணுங்க.
கொலஸ்ட்ரால்: லிப்பிட் ப்ரோஃபைல் டெஸ்ட் 2 வருஷத்துக்கு ஒரு முறை பண்ணுங்க.
தைராய்டு: குறிப்பா பெண்கள், TSH டெஸ்ட் 2-3 வருஷத்துக்கு ஒரு முறை பண்ணுங்க.
பொது செக்-அப்: ரத்த பரிசோதனை, ஈசிஜி, வயிறு ஸ்கேன்—வருஷத்துக்கு ஒரு முறை பண்ணுங்க.
முப்பது வயசு ஒரு பயமுறுத்துற வயசு இல்லை—இது உங்களோட ஆரோக்கியத்தை உங்க கையில எடுத்துக்குற வயசு. சரியான உணவு, கொஞ்சம் உடற்பயிற்சி, மனசுக்கு நேரம், நல்ல தூக்கம், ரெகுலர் செக்-அப்—இவை எல்லாம் உங்களை ஒரு சூப்பர் ஹீரோ மாதிரி வைக்கும். இப்போ நீங்க எடுக்குற சின்ன முடிவுகள், உங்க 40, 50 வயசுல உங்களை வாழ்க்கையை ரசிக்க வைக்கும்.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்