வாழ்க்கையில் பெரிய மாற்றம் வேண்டும் என்றாலே கடுமையான உடற்பயிற்சி, கடினமான டயட், அதிக செலவுள்ள திட்டங்கள் அல்லது ஒரே நாளில் முழு வாழ்க்கை முறையையும் மாற்ற வேண்டும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் உடல்நல நிபுணர்கள் வேறொரு உண்மையைச் சுட்டிக்காட்டுகின்றனர். மிகச் சிறிய, எளிமையான மற்றும் தொடர்ந்து கடைப்பிடிக்கக்கூடிய பழக்கங்கள்தான் நீண்ட காலத்தில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. தினமும் சில நிமிடங்கள் மட்டுமே எடுத்துக்கொள்ளும் சில செயல்களை தொடர்ந்து சுமார் ஐந்து மாதங்கள் பின்பற்றினால், உடல் ஆரோக்கியம் மட்டுமல்லாமல் மனநிலையிலும் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தை உணர முடியும் என்று சமீபத்திய வாழ்க்கைமுறை பரிந்துரைகள் கூறுகின்றன.
இந்த மாற்றத்தின் முதல் படி, தினமும் ஒரே நேரத்தில் எழும் பழக்கத்தை உருவாக்குவதுதான். வார நாட்களில் மட்டும் அல்லாமல் விடுமுறை நாட்களிலும் ஒரே நேரத்தில் எழுவது, உடலின் இயற்கையான உயிரியல் கடிகாரத்தை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது. இதனால் ஹார்மோன் சுரப்பு, பசி, கவனத் திறன் மற்றும் ஆற்றல் நிலை ஆகியவை சமநிலையாக இருக்கும். அதிக நேரம் தூங்குவது அல்லது தினமும் வெவ்வேறு நேரத்தில் எழுவது உடலின் இயல்பான ஒழுங்கை பாதிக்கக்கூடும்.
காலையில் எழுந்த பிறகு குறைந்தது பத்து நிமிடங்கள் இயற்கை சூரிய ஒளியில் இருப்பதும் மற்றொரு முக்கியமான பழக்கமாக கருதப்படுகிறது. அதிகாலை சூரிய ஒளி உடலின் சர்க்காடியன் ரிதம் (Circadian Rhythm) எனப்படும் இயற்கை நேர ஒழுங்கை சீரமைக்க உதவுகிறது. இதன் விளைவாக இரவு நேரத்தில் நல்ல தூக்கம் கிடைக்கவும், பகலில் புத்துணர்ச்சியுடன் செயல்படவும் வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது. வீட்டின் தோட்டம், மாடி அல்லது அருகிலுள்ள திறந்த வெளியில் சில நிமிடங்கள் நடப்பதே போதுமானது.
நல்ல தூக்கம் என்பது ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படை. தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கச் செல்வதும், தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாக செல்போன் அல்லது பிற திரைகளைத் தவிர்ப்பதும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும். இரவு நேரத்தில் மொபைல் திரையிலிருந்து வெளிவரும் நீல ஒளி, தூக்கத்திற்கு தேவையான மெலட்டோனின் ஹார்மோனின் சுரப்பை பாதிக்கக்கூடும். அதனால் உறங்குவதற்கு முன் அமைதியான சூழலை உருவாக்குவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
காலை உணவிலும் சிறிய மாற்றம் பெரிய பலனை அளிக்கக்கூடும். அதிக புரதச்சத்து கொண்ட காலை உணவைத் தேர்வு செய்வது, நீண்ட நேரம் பசியை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. முட்டை, தயிர், பருப்பு வகைகள், பால் அல்லது புரதம் நிறைந்த உணவுகளை காலை நேரத்தில் எடுத்துக்கொள்வதால், இடைவேளையில் அதிக இனிப்புகளை சாப்பிடும் பழக்கம் குறையலாம். இதன் மூலம் உடல் எடை கட்டுப்பாட்டிலும் உதவி கிடைக்கலாம்.
காபி அல்லது தேநீர் குடிப்பதற்கு முன் ஒரு டம்ளர் தண்ணீர் குடிப்பதும் எளிமையான ஆனால் பயனுள்ள பழக்கமாகும். இரவு முழுவதும் உடலுக்கு தண்ணீர் கிடைக்காததால், அதிகாலையில் லேசான நீரிழப்பு நிலை இருக்கலாம். அந்த நேரத்தில் முதலில் தண்ணீர் குடிப்பது உடலை புத்துணர்ச்சியுடன் செயல்படத் தயார்படுத்துகிறது. அதன் பிறகு காபி அருந்துவது உடலுக்கு ஏற்றதாக இருக்கும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.
தினமும் குறைந்தது 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வதும் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு மிக முக்கியமான பழக்கமாகும். இது இதய நலனை மேம்படுத்துவதோடு, மூளையின் செயல்திறனையும் உயர்த்துகிறது. கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்களுக்குக் கூட சுறுசுறுப்பான நடைப்பயிற்சி சிறந்த மாற்றாக இருக்கலாம். தொடர்ந்து நடைப்பயிற்சி செய்வது மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, கவனத் திறனை மேம்படுத்தும் என்றும் பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
உணவு சாப்பிட்ட பிறகு பத்து நிமிடங்கள் மெதுவாக நடப்பதும் ஒரு சிறந்த பழக்கமாகும். குறிப்பாக மதிய மற்றும் இரவு உணவுக்குப் பிறகு சிறிது தூரம் நடப்பது செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதுடன், ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு திடீரென அதிகரிப்பதையும் கட்டுப்படுத்த உதவலாம். உடனே நாற்காலியில் அமர்ந்து பல மணி நேரம் வேலை செய்வதை விட, இந்தச் சிறிய நடை உடலுக்கு பல நன்மைகளை வழங்குகிறது.
அலுவலகங்களில் நீண்ட நேரம் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்கள் அவ்வப்போது எழுந்து நிற்கும் பழக்கத்தை உருவாக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு ஒரு மணி நேரத்திற்கும் சில நிமிடங்கள் நின்று நடப்பது அல்லது தொலைபேசியில் பேசும் போது நடந்து பேசுவது போன்ற சிறிய மாற்றங்கள் கூட உடல் இயக்கத்தை அதிகரிக்கும். இதனால் முதுகுவலி, கழுத்துவலி மற்றும் நீண்ட நேரம் அமர்ந்து இருப்பதால் ஏற்படும் உடல்நல பிரச்சினைகளை குறைக்க முடியும்.
வாரத்தில் இரண்டு முறை தசை வலிமையை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதும் முக்கியமானதாகக் கருதப்படுகிறது. ஜிம்மிற்குச் செல்ல முடியாவிட்டாலும், உடல் எடையை பயன்படுத்தி செய்யப்படும் Squats, Push-ups, Resistance Band பயிற்சிகள் அல்லது லேசான டம்பல் பயிற்சிகள் போதுமானவை. வயது அதிகரிக்கும் போது தசை வலிமை இயற்கையாகவே குறையத் தொடங்கும். அதனால் வாரத்திற்கு இரண்டு நாட்கள் செய்யப்படும் இந்தப் பயிற்சிகள் உடல் வலிமையை பாதுகாக்க உதவும்.
உடலைப் போலவே மனதையும் பராமரிக்க வேண்டும். தினமும் இரவு தூங்குவதற்கு முன் சில நிமிடங்கள் அந்த நாள் நடந்த விஷயங்களை எழுதும் பழக்கம் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது. அதேபோல் தினமும் 15 நிமிடங்களாவது தியானம், யோகா அல்லது அமைதியாக அமர்ந்து சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவது போன்ற செயல்களில் ஈடுபடுவது மன அமைதியை மேம்படுத்தும். இந்தப் பழக்கங்கள் உடனடி மாற்றத்தை ஏற்படுத்தாவிட்டாலும், தொடர்ந்து கடைப்பிடிக்கும்போது மனத் தெளிவு, உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு மற்றும் கவனத் திறன் ஆகியவற்றில் நல்ல முன்னேற்றம் காண முடியும்.
இந்தப் பழக்கங்களில் எதுவும் மிகவும் சிரமமானவை அல்ல. ஆனால் அவற்றை தொடர்ந்து பின்பற்றுவதுதான் உண்மையான சவாலாகும். ஒரே நாளில் வாழ்க்கையை மாற்றும் அதிசய வழிகள் எதுவும் இல்லை. மாறாக, தினமும் செய்யப்படும் சிறிய நல்ல பழக்கங்கள்தான் உடல் ஆரோக்கியத்தையும் மன உறுதியையும் மெதுவாக மாற்றுகின்றன. ஐந்து மாதங்கள் என்பது நீண்ட காலம் போலத் தோன்றினாலும், அந்த நாட்களில் ஒவ்வொரு நாளும் சிறிய முன்னேற்றத்தை சேர்த்துக்கொண்டே சென்றால், ஆண்டின் இறுதியில் ஆரோக்கியமான உடல், தெளிவான மனம் மற்றும் சிறந்த வாழ்க்கை முறையுடன் உங்களை நீங்களே பார்க்கும் வாய்ப்பு அதிகரிக்கும்.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.