இந்த உலகத்தின் இரைச்சலில் இருந்து விடுபடவும், அடுத்த நாளுக்கான ஆற்றலைப் பெறவும் மனிதனுக்குக் கிடைத்த ஒரே வரப்பிரசாதம் ஆழமான தூக்கம்தான். ஆனால், இன்றைய பரபரப்பான வாழ்க்கை முறையில், பலரும் தூக்கத்தை ஒரு சடங்காகவே மாற்றிவிட்டனர். நிம்மதியான தூக்கத்தைப் பெறத் தவறுவது, உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் மன நலனில் மிகப் பெரிய பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். பல நேரங்களில், நாம் உறங்கச் செல்வதற்குச் சில மணி நேரங்களுக்கு முன் செய்யும் ஐந்து பெரிய தவறுகள்தான், நம்முடைய ஆழ்ந்த உறக்கத்தைத் தடுத்து நிறுத்துகின்றன. அந்தத் தவறுகள் என்னென்ன, அவற்றைத் தவிர்ப்பது எப்படி என்று விரிவாகப் பார்ப்போம்.
நாம் செய்யும் மிக முக்கியமான முதல் தவறு, நீல ஒளியை உமிழும் திரைகளைப் பார்ப்பது. அதாவது, இரவு உணவு முடிந்து, படுக்கைக்குச் செல்வதற்குச் சற்று முன்வரை அலைபேசி, தொலைக்காட்சிக் கருவி அல்லது கணினித் திரை போன்றவற்றைப் பார்ப்பது. இந்த மின்னணுச் சாதனங்களில் இருந்து வெளிவரும் நீல ஒளி, நம்முடைய மூளையில் மெலடோனின் என்ற உறக்கத்தை வரவழைக்கும் ஹார்மோன் சுரப்பைக் குறைத்துவிடுகிறது. மெலடோனின் சுரப்புக் குறைந்தால், மூளைக்குத் தூங்குவதற்கான சமிக்ஞை கிடைக்காது. எனவே, நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன், இந்தக் கருவிகளைத் தொடுவதை நிறுத்திவிட வேண்டும். அதற்குப் பதிலாக, மென்மையான புத்தகங்களைப் படிப்பது அல்லது மெதுவான இசையைக் கேட்பது போன்ற பழக்கத்தை உருவாக்கலாம்.
இரண்டாவது தவறு, அதிக உணவுகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வது. இரவு உணவை நாம் எப்போதுமே குறைவாகவும், எளிதில் செரிமானம் ஆகக்கூடிய வகையிலும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஆனால், பலர் இரவு நேரத்தில் மிகக் கனமான மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளைச் சாப்பிடுகிறார்கள். இப்படிச் சாப்பிடும்போது, நம்முடைய செரிமான மண்டலம் இரவில் கடுமையாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும். உணவு செரிமானம் ஆகும்போது, உடல் வெப்பநிலை உயர்ந்து, அது நிம்மதியான தூக்கத்தைத் தடுக்கும். எனவே, இரவு உணவு உறங்கச் செல்வதற்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பாகவே முடிக்கப்பட வேண்டும்.
மூன்றாவது தவறு, உறங்கும் நேரத்திற்குச் சற்று முன் கடுமையான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது. உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியம் என்றாலும், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் கடுமையான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, நம்முடைய உடல் வெப்பநிலை மற்றும் இதயத் துடிப்பு மிக வேகமாக உயர்ந்துவிடும். இந்த அதிகபட்சச் செயல்பாட்டால் உடல் விழித்திருக்கும் நிலைக்குச் சென்றுவிடும். தூங்குவதற்கு முன், உடலை அமைதிப்படுத்தும் செயல்களான மெதுவான யோகா பயிற்சிகள் அல்லது நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளை மட்டுமே செய்யலாம். ஓட்டம், பளு தூக்குதல் போன்ற கடுமையான பயிற்சிகளை மாலையிலேயே முடித்துக் கொள்வது நல்லது.
நான்காவது தவறு, உறங்கச் செல்வதற்கு முன் கஃபைன் கொண்ட பானங்களைக் குடிப்பது. கஃபைன் என்பது நம்முடைய நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டும் ஒரு பொருளாகும். மாலை ஆறு மணிக்குப் பிறகு தேநீர், காப்பி போன்ற கஃபைன் நிறைந்த பானங்களைக் குடிக்கும்போது, அதன் தாக்கம் நம்முடைய உடலில் பல மணி நேரம் நீடிக்கும். இது தூக்கத்தின் தரத்தைக் குறைப்பதுடன், தூங்கச் செல்லும் நேரத்தையும் வெகுவாகத் தாமதப்படுத்தும். கஃபைனுக்குப் பதிலாக, மூலிகைத் தேநீர்கள் (ஹெர்பல் டிகாஷன்) அல்லது சூடான பால் போன்ற அமைதியைத் தூண்டும் பானங்களை அருந்தலாம்.
அடுத்து, படுக்கையில் படுத்தபடி அடுத்த நாள் குறித்து மனக்கவலை கொள்வது. படுக்கை என்பது தூக்கத்திற்கு மட்டுமே உரிய இடமாக இருக்க வேண்டும். ஆனால், பலரும் படுக்கையில் படுத்தபடி, நாளை செய்ய வேண்டிய வேலைகள், தீர்க்கப்படாத பிரச்சினைகள், நிதி நெருக்கடிகள் போன்றவற்றை எண்ணிப் பார்ப்பார்கள். இந்த மனக்கவலைகள் நம்முடைய மூளையை பதட்டத்துடனேயே வைத்திருப்பதால், ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்குள் செல்ல முடியாமல் தவிக்கும். எனவே, தூக்கத்திற்கு முன் கவலைகளை ஒரு குறிப்பேட்டில் எழுதி வைத்துவிட்டு, காலையில் எழுந்து அதைச் சமாளிக்கலாம் என்ற மன உறுதிக்கு வர வேண்டும். இந்தக் ஐந்து தவறுகளைத் தவிர்த்து, ஒரு சீரான பழக்கத்தைக் கடைப்பிடித்தால், நிம்மதியான ஆழ்ந்த தூக்கம் நிச்சயம் உங்களைத் தேடி வரும்.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.