தூக்கமின்மை என்பது, நம் அன்றாட வாழ்க்கையில் பலரும் எதிர்கொள்ளும் ஒரு மிகப் பெரிய உடல்நலப் பிரச்சனை ஆகும். ஒருவர் இரவில் நீண்ட நேரம் விழித்திருப்பதும், சரியாகத் தூங்க முடியாமல் அவதிப்படுவதும், மறுநாள் முழுவதும் சோர்வு மற்றும் கவனச்சிதறலுடன் இருப்பதும் தூக்கமின்மையின் முக்கியமான அறிகுறிகள். இந்தப் பிரச்சனை சில சமயங்களில் மன அழுத்தத்தை (Stress) அதிகரிப்பதுடன், உடலின் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியையும் (Immunity) பலவீனப்படுத்தி, நீரிழிவு நோய் மற்றும் இருதயப் பிரச்சனைகள் போன்ற பெரிய நோய்களுக்கு வழி வகுத்துவிடலாம். இப்படி, நம் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் கெடுக்கும் இந்தத் தூக்கமின்மை ஏற்படுவதற்குப் பின்னால் உள்ள ஐந்து முக்கியமான காரணங்களையும், அதை நாம் இயற்கையான முறையில் எப்படிச் சரிசெய்வது என்பதையும் பற்றி இங்கே விரிவாகப் பார்க்கலாம்.
தூக்கமின்மைக்கான முதல் முக்கியமான காரணம், தூங்குவதற்கு முன்பு மின்னணுத் திரைகளைப் பார்ப்பதுதான். அதாவது, இரவு படுக்கைக்குச் செல்வதற்குச் சற்று முன்பு கைபேசிகள், கணினிகள் அல்லது தொலைக்காட்சி போன்றவற்றைப் பார்ப்பது. இந்தத் திரைகளில் இருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளிக்கதிர்கள், நம் மூளையில் இருந்து இயற்கையாகச் சுரக்க வேண்டிய மெலடோனின் (Melatonin) எனப்படும் தூக்க ஹார்மோன் உற்பத்தியைத் தடுத்துவிடுகின்றன. இந்த ஹார்மோன்தான் நமக்குத் தூக்கம் வர உதவுகிறது. இந்த ஒளிக்கதிர்கள் தூக்க ஹார்மோன் சுரப்பதைத் தடுப்பதால், மூளை விழிப்புணர்வு நிலையிலேயே இருந்து, நமக்குத் தூக்கம் வருவது தாமதமாகிறது. அதனால், நல்ல தூக்கம் வர வேண்டுமென்றால், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னரே அனைத்துத் திரைகளையும் அணைத்து விடுவது நல்லது.
இரண்டாவது முக்கியமான காரணம், அதிகப்படியான மன அழுத்தம் மற்றும் கவலைகள் ஆகும். வேலைப் பளு, குடும்பப் பிரச்சனைகள் அல்லது நிதிச் சிக்கல்கள் போன்ற காரணங்களால் ஏற்படும் தொடர்ச்சியான மன அழுத்தமும், அதையொட்டி உண்டாகும் கவலைகளும் நம் மூளையின் செயல்பாட்டைக் குறைக்காமல், இரவிலும் அதிகச் சுறுசுறுப்புடன் இருக்க வைக்கின்றன. நீங்கள் தூங்க முயலும்போது, உங்களை அறியாமலேயே உங்கள் மனதில் ஆயிரக்கணக்கான எண்ணங்கள் ஓடிக்கொண்டே இருக்கும். இது உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதியடைய விடாமல், விழிப்புணர்வுடனேயே வைத்திருக்கிறது. இதனால், ஆழ்ந்த உறக்க நிலைக்குச் செல்வது கடினமாகிறது. ஒருவரின் மனதை அமைதிப்படுத்தத் தியானம் மற்றும் யோகா போன்ற பயிற்சிகள் அவசியம்.
மூன்றாவது முக்கியமான காரணம், தவறான உணவுப் பழக்கம் மற்றும் ஊக்கமளிக்கும் பானங்களை அருந்துவது ஆகும். இரவில் மிகவும் தாமதமாக அதிக கனமான உணவுகளைச் சாப்பிடுவது, செரிமான மண்டலத்திற்கு அதிக வேலை கொடுத்து, தூக்கத்தைக் கெடுக்கும். மேலும், காஃபின் (தேநீர், காபி) மற்றும் நிகோடின் (புகையிலை) போன்ற ஊக்கமளிக்கும் பொருட்களை இரவில் படுக்கை நேரத்திற்குச் சற்று முன்பு உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். காஃபின் நம் நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டி, பல மணி நேரம் விழிப்புணர்வுடனேயே இருக்க வைக்கிறது. மது அருந்துவதும் ஆரம்பத்தில் தூக்கத்தைக் கொடுத்தாலும், இரவின் பிற்பகுதியில் அது தூக்கத்தைக் கெடுத்து, தரமற்ற உறக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
நான்காவது முக்கியமான காரணம், சீரற்ற தூக்க அட்டவணை ஆகும். தினமும் வெவ்வேறு நேரத்தில் தூங்குவது மற்றும் காலையில் வெவ்வேறு நேரத்தில் எழுவது போன்றவை நம் உடலின் இயற்கையான உயிரியல் கடிகாரத்தைப் (Biological Clock) பெரிதும் பாதிக்கின்றன. இது, சரியான நேரத்தில் தூக்கத்தைத் தூண்டும் செயல்பாடுகளைக் குழப்புகிறது. சில சமயங்களில், பகல் நேரங்களில் அதிக நேரம் தூங்குவது அல்லது மதிய வேளைக்குப் பிறகு நீண்ட நேரம் தூங்குவது போன்றவையும் இரவில் தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும். வார இறுதி நாட்களில் கூட, குறிப்பிட்ட தூக்க அட்டவணையைப் பராமரிப்பது நிம்மதியான தூக்கத்திற்கு அவசியம்.
ஐந்தாவது முக்கியமான காரணம், படுக்கை அறையின் மோசமான சூழ்நிலை ஆகும். உங்கள் படுக்கை அறை அதிக வெளிச்சமாக, அதிகச் சத்தமாக அல்லது மிகவும் வெப்பமாகவோ/குளிர்ச்சியாகவோ இருந்தால், அது தூக்கத்தைக் கெடுக்கும். ஒரு சிறந்த உறக்கத்திற்கு, படுக்கை அறை எப்போதும் இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், சௌகரியமான சீரான வெப்பநிலை கொண்டதாகவும் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் படுக்கும் மெத்தை, தலையணை போன்றவையும் வசதியாக இருப்பது மிகவும் அவசியம்.
தூக்கமின்மையை இயற்கையாகச் சரிசெய்யும் வழிகள்:
இந்தத் தூக்கமின்மைப் பிரச்சனையைச் சரிசெய்ய, நாம் சில எளிய இயற்கை வழிமுறைகளைப் பின்பற்றலாம். தினமும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், மனதை அமைதிப்படுத்தும் தியானப் பயிற்சிகள் (Meditation) அல்லது ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகளைச் (Breathing Exercises) செய்யலாம். லாவெண்டர் போன்ற நறுமணம் கொண்ட மூலிகை தேநீர் அருந்துவது நரம்பு மண்டலத்தைத் தளர்த்த உதவும். மேலும், தூங்குவதற்கு முன் புத்தகம் படிப்பது அல்லது மெல்லிய அமைதியான இசையைக் கேட்பது போன்றவை திரைகளைப் பார்ப்பதில் இருந்து உங்கள் கவனத்தைத் திசை திருப்பும். இந்தப் பழக்கங்களைச் சரியாகப் பின்பற்றினால், உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் மேம்படுவதுடன், சோர்வில்லாத ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை நீங்கள் வாழ முடியும்
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.