காலையில் எழுந்தவுடன், ஒரு சின்ன பயிற்சியா உடலை நீட்டி, குனிந்து கால் கட்டைவிரலை தொடுறது, நம்ம பாரம்பரிய யோகாவில் இருக்கிற ஒரு எளிய ஆனா சக்திவாய்ந்த பயிற்சி. இந்த சாதாரணமான செயல், உடல், மனசு, ஆன்மாவுக்கு நிறைய நன்மைகளை கொடுக்குது. இதை “உத்தனாசனம்” (Uttanasana)னு யோகாவில் சொல்றாங்க.
இந்தப் பயிற்சி, உடலை முன்னோக்கி குனிந்து, கைகளால் கால் கட்டைவிரல்களை தொடுற ஒரு எளிய இயக்கம். இது யோகாவில் ஒரு அடிப்படை ஆசனமா இருந்தாலும், இதை தினமும் காலையில் 2-3 நிமிஷம் செய்யுறது, உடலுக்கு ஒரு புது ஊக்கத்தை கொடுக்குது. இந்த இயக்கம், முதுகு, கால், இடுப்பு, தொடைகளை நீட்டி, உடல் நெகிழ்வு தன்மையை மேம்படுத்துது. மேலும், இது மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும், உள்ளுக்குள் ஒரு அமைதியை உருவாக்கவும் உதவுது.
இந்தப் பயிற்சி, நாம் “வணக்கம்” வைப்பது போலவே, உடலை எழுப்பி, நாளை ஆரம்பிக்க ஒரு சூப்பர் வழி. “காலையில இதை செஞ்சா, உடம்பு லேசா, மனசு ப்ரெஷ்ஷா இருக்கும்!”னு யோகா குருக்கள் சொல்றாங்க.
தினமும் காலை இந்தப் பயிற்சியை செய்யும்போது, உடலுக்கும் மனசுக்கும் கிடைக்கிற நன்மைகள் இதோ:
குனிந்து கால் தொடும்போது, முதுகெலும்பு நீளுது, முதுகு தசைகள் நீட்டப்படுது. இது முதுகு வலி, குறிப்பா அலுவலகத்தில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து வேலை செய்யுறவங்களுக்கு ஏற்படுற வலியை குறைக்குது.
தொடர்ந்து செய்யும்போது, முதுகு நெகிழ்வு தன்மை அதிகரிக்குது, தோரணை (posture) மேம்படுது. “முதுகு வலி வந்தா, இதை செஞ்சு பாருங்க, உடம்பு லேசாகிடும்!”னு மருத்துவர்கள் சொல்றாங்க.
குனியும்போது, தலை கீழே இருக்கிறதால, மூளைக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்குது. இது உடலுக்கு ஒரு புது ஆக்ஸிஜன் சப்ளையை கொடுக்குது, மூளையை ப்ரெஷ்ஷாக வைக்குது.
இது, தலைவலி, சோர்வு போன்றவற்றை குறைக்குது. “காலையில இதை செஞ்சா, நாள் முழுக்க எனர்ஜி ஓவர்ஃப்ளோ!”னு யோகா ஆசிரியர்கள் உறுதியா சொல்றாங்க.
இந்த ஆசனம், மனசை அமைதிப்படுத்துற மூச்சு பயிற்சியோடு (deep breathing) இணைந்து செய்யும்போது, ஸ்ட்ரெஸ் ஹார்மோன்களை (cortisol) குறைக்குது. குனிஞ்சு தொடும்போது, உடல் ரிலாக்ஸ் ஆகுது, மனசு ஒரு கூல் மோடுக்கு மாறுது.
கவலை, பதற்றம் குறையுது, தூக்கமும் மேம்படுது. “மனசு கலங்கி இருக்கும்போது, இதை 2 நிமிஷம் செஞ்சு பாருங்க, மூடு மாறிடும்!”னு உளவியல் நிபுணர்கள் சொல்றாங்க.
இந்தப் பயிற்சி, தொடைகள், இடுப்பு, கெண்டைக்கால் (calves) தசைகளை நீட்டுது. இது உடலை நெகிழ்வாக வைக்க உதவுது, குறிப்பா வயசானவங்களுக்கு ஜாயிண்ட் வலி, தசை இறுக்கத்தை குறைக்குது.
தினமும் செய்யும்போது, உடல் லேசாகி, இயக்கம் எளிதாகுது. “காலையில இதை செஞ்சா, உடம்பு ஒரு இளைய வயசு மாதிரி ஃபீல் பண்ணும்!”னு ஃபிட்னஸ் கோச்சுகள் சொல்றாங்க.
குனியும்போது, வயிறு தசைகள் மெதுவா அழுத்தப்படுது, இது ஜீரண உறுப்புகளை தூண்டி, செரிமானத்தை மேம்படுத்துது. இது மலச்சிக்கல், வயிறு உப்புசம் போன்றவற்றை குறைக்க உதவுது.
செரிமானம் சீராகி, உடல் எடையை கட்டுப்படுத்தவும் உதவுது. “வயிறு ஒரு மாதிரி இருக்கா? இதை செஞ்சு பாருங்க, வயிறு லைட்டாகிடும்!”னு ஆயுர்வேத மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கிறாங்க.
இந்தப் பயிற்சி எளிமையானது, ஆனா சரியான முறையில செய்யணும். இதோ ஒரு ஸ்டெப்-பை-ஸ்டெப் பிராசஸ்
காலையில், வெறும் வயிற்றில், ஒரு அமைதியான இடத்தில், ஒரு யோகா மேட் அல்லது சுத்தமான தரையில் நில்லுங்க.
கால்களை இடுப்பு அளவு இடைவெளியில் வைத்து, நேரா நில்லுங்க. கைகளை இயல்பாக தொங்கவிடுங்க.
ஆழமா மூச்சை இழுத்து, மெதுவா மூச்சை விடுங்க. மூச்சு உள்ளே இழுக்கும்போது, கைகளை மேலே உயர்த்துங்க.
மூச்சை வெளியே விடும்போது, மெதுவா முன்னோக்கி குனிந்து, கைகளால் கால் கட்டைவிரல்களை தொட முயற்சி செய்யுங்க. முட்டிகளை மடக்காமல், முதுகு நேராக இருக்கணும்.
30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை இந்த நிலையில் இருங்க. ஆழமா மூச்சு விடுங்க. மெதுவா மேலே எழுந்து, இயல்பு நிலைக்கு திரும்புங்க.
2-3 முறை இந்த இயக்கத்தை மெதுவா செய்யுங்க. முதல் முறை கஷ்டமா இருந்தா, முட்டிகளை கொஞ்சம் மடக்கிக்கோங்க.
குறிப்பு: முதுகு வலி, உயர் ரத்த அழுத்தம், அல்லது கர்ப்பிணிகள் இதை செய்யும்போது மருத்துவரை கலந்தாலோசிக்கணும்.
காலையில் வெறும் வயிற்றில் செய்யும்போது, உடல் ப்ரெஷ்ஷா இருக்கும், நன்மைகளும் அதிகம் கிடைக்கும்.
முதல் முறை கால் தொட முடியலேன்னு கவலைப்படாதீங்க. மெதுவா பயிற்சி செய்யுங்க, Flexibility கிடைக்கும்.
ஆழமான மூச்சு, உடலை ரிலாக்ஸ் ஆக்கி, பயிற்சியை எளிதாக்குது.
ஒரு நாளைக்கு 2-3 நிமிஷம் இதுக்குன்னு நேரம் ஒதுக்குங்க, உங்க உடல் ஒரு புது எனர்ஜியோட இருக்கும்.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.