Squat செய்யும்போது முழங்கால் வலிக்கிறதா? உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் செய்யும் இந்த தவறுகளை கவனியுங்கள்!

உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குபவர்களிடம் மிகவும் பிரபலமான பயிற்சிகளில் ஒன்று Squat. நாற்காலியில் உட்கார்ந்து எழுவது போன்ற எளிய இயக்கத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட இந்தப் பயிற்சி, தொடைகள், இடுப்பு மற்றும் கால்களின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. தினசரி வாழ்க்கையில் நடப்பது, படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது, உட்கார்ந்து எழுவது போன்ற செயல்களுக்கும் தேவையான கீழ் உடல் வலிமையை மேம்படுத்த Squat உதவக்கூடும். ஆனால் இந்தப் பயிற்சியை தவறான முறையில் செய்வது அல்லது உடலால் தாங்க முடியாத அளவுக்கு திடீரென பயிற்சியை அதிகரிப்பது முழங்காலில் வலி மற்றும் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தலாம்.

Squat செய்தாலே முழங்கால் பாதிக்கப்படும் என்ற கருத்து சரியானதல்ல. பல நேரங்களில் பிரச்சனை Squat பயிற்சியில் இருப்பதில்லை; அதை ஒருவர் எப்படிச் செய்கிறார் என்பதில்தான் இருக்கலாம். உடல் அமைப்பு, தசை வலிமை, கணுக்கால் மற்றும் இடுப்பின் இயக்கத்திறன், பயிற்சியின் அளவு போன்றவை ஒவ்வொருவருக்கும் மாறுபடும். எனவே, மற்றொருவர் செய்யும் அதே முறையை அப்படியே பின்பற்றாமல், தன்னுடைய உடலுக்கு ஏற்ற வகையில் பயிற்சியை மாற்றிக் கொள்வது முக்கியம். Squat செய்யும்போது அதிகமாகக் காணப்படும் தவறுகளில் ஒன்று, முழங்கால்கள் உள்பக்கமாக சரிந்து செல்வது. உடலை கீழே இறக்கும்போதோ மீண்டும் மேலே எழும்போதோ முழங்கால்கள் கால்விரல்களின் திசையை விட்டு உள்பக்கமாக நகர்ந்தால், காலின் இயக்கத்தில் சமநிலை பாதிக்கப்படலாம். இதனால் முழங்கால் பகுதியில் தேவையற்ற அழுத்தம் உருவாகி சிலருக்கு வலி ஏற்படலாம். இதைத் தவிர்க்க, முழங்கால் பொதுவாக கால்விரல்கள் செல்லும் திசையைப் பின்பற்றும் வகையில் கட்டுப்பாட்டுடன் இயக்க வேண்டும். வேகமாக கீழே சென்று மேலே வருவதற்குப் பதிலாக ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் செய்வது நல்லது.

Squat குறித்து நீண்ட காலமாக சொல்லப்படும் மற்றொரு கருத்து, “முழங்கால் கால்விரலைத் தாண்டவே கூடாது” என்பதாகும். ஆனால் இது எல்லோருக்கும் பொருந்தக்கூடிய கடுமையான விதி அல்ல. ஒருவரின் உடல் அமைப்பு, கால்களின் நீளம், கணுக்கால் இயக்கம் மற்றும் Squat செய்யும் முறையைப் பொறுத்து முழங்கால் இயல்பாகவே கால்விரலைத் தாண்டி முன்னோக்கி செல்லலாம். அதை வலுக்கட்டாயமாகத் தடுக்க முயற்சி செய்தால், உடலின் மற்ற பகுதிகளில் தேவையற்ற அழுத்தம் ஏற்படலாம். எனவே, முழங்காலை ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் செயற்கையாக நிறுத்துவதற்குப் பதிலாக, உடலுக்கு வசதியான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தை உருவாக்குவது முக்கியம். மிகவும் ஆழமாக Squat செய்வதும் சிலருக்கு பிரச்சனையை ஏற்படுத்தலாம். ஆழமான Squat தானாகவே ஆபத்தானது என்று சொல்ல முடியாது. ஆனால் போதுமான தசை வலிமை அல்லது கணுக்கால், இடுப்பு இயக்கத்திறன் இல்லாமல் உடலை வலுக்கட்டாயமாக கீழே கொண்டு சென்றால், இயக்கத்தின் கட்டுப்பாடு குறையலாம். குறிப்பாக நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சியை தொடங்குபவர்கள் உடனடியாக முழு ஆழத்தில் Squat செய்ய முயற்சிப்பதை தவிர்ப்பது நல்லது. முதலில் தங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் அளவுக்கு மட்டும் கீழே சென்று, வலிமையும் இயக்கத்திறனும் அதிகரித்த பிறகு படிப்படியாக ஆழத்தை அதிகரிக்கலாம்.

இன்னொரு முக்கியமான தவறு, பயிற்சியின் அளவை திடீரென அதிகரிப்பது. நேற்று வரை உடற்பயிற்சி செய்யாத ஒருவர் இன்று அதிக எடையுடன் Squat செய்வது, குறைந்த எண்ணிக்கையிலிருந்து திடீரென அதிக Repetition செய்வது அல்லது வாரத்திற்கு இரண்டு நாட்கள் செய்த பயிற்சியை தினமும் செய்வது போன்ற மாற்றங்கள் உடலுக்கு அதிக சுமையை ஏற்படுத்தலாம். தசைகளும் மூட்டுகளும் புதிய பயிற்சிக்கு பழகுவதற்கு நேரம் தேவை. எனவே எடை, Repetition மற்றும் பயிற்சியின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிப்பதே பாதுகாப்பான அணுகுமுறை. Squat செய்யும்போது கால்களின் நிலையும் முக்கியம். பாதங்கள் தரையில் உறுதியாக இருக்க வேண்டும். உடல் எடையை சமநிலையாக வைத்துக்கொண்டு, உடலை கீழே இறக்கும்போதும் மேலே எழும்போதும் பாதங்களை அசைக்காமல் கட்டுப்பாட்டுடன் இயக்க வேண்டும். உடலின் நடுப்பகுதி தசைகளான Core-ஐ கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருப்பதும் உதவும். முதுகை திடீரென வளைப்பது, உடலை முன்னோக்கி அதிகமாக சாய்ப்பது அல்லது வேகத்திற்காக உடலைத் தள்ளுவது போன்றவை இயக்கத்தின் தரத்தை குறைக்கலாம்.

அப்படியானால் சரியான முறையில் Squat செய்வது எப்படி? முதலில் கால்களை இடுப்பு முதல் தோள்பட்டை அகலம் வரை வசதியான நிலையில் வைக்கலாம். கால்விரல்கள் சிறிது வெளிப்புறமாக இருக்கலாம். உடலை கீழே இறக்கும்போது இடுப்பையும் முழங்கால்களையும் ஒன்றாக மடக்க வேண்டும். முழங்கால்கள் கால்விரல்கள் செல்லும் திசையில் இயல்பாக நகரட்டும். பாதங்கள் தரையில் உறுதியாக இருக்க வேண்டும். முதுகு மற்றும் மார்பின் நிலையை கட்டுப்பாட்டில் வைத்துக்கொண்டு, வலி அல்லது சமநிலை இழப்பு இல்லாத அளவுக்கு மட்டும் கீழே செல்ல வேண்டும். பின்னர் முழு பாதத்தையும் தரையில் அழுத்தி மெதுவாக மீண்டும் எழ வேண்டும். முழங்கால் வலி வந்தால் உடனே Squat-ஐ நிரந்தரமாக நிறுத்த வேண்டும் என்பதும் அவசியமில்லை. வலி எதனால் வருகிறது என்பதை முதலில் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். பயிற்சியின் எடை அதிகமாக இருக்கிறதா, Repetition அதிகமாகிவிட்டதா, இயக்கம் சரியாக இல்லையா, தசை வலிமை குறைவாக உள்ளதா அல்லது ஏற்கனவே இருந்த முழங்கால் பிரச்சனை காரணமா என்பதைப் பொறுத்து தீர்வு மாறலாம். சில நேரங்களில் எடையை குறைப்பது, Squat ஆழத்தை மாற்றுவது அல்லது வேறு பயிற்சி முறையைத் தேர்வு செய்வது உதவலாம்.

குறிப்பாக கூர்மையான வலி, தொடர்ந்து நீடிக்கும் வலி, வீக்கம் அல்லது ஒவ்வொரு முறையும் Squat செய்யும்போது அதிகரிக்கும் வலி இருந்தால் அதை சாதாரண உடற்பயிற்சி வலி என்று அலட்சியம் செய்யக்கூடாது. Physiotherapist அல்லது மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது நல்லது. உடலின் இயக்கம், தசை வலிமை மற்றும் மூட்டுகளின் இயக்கத்திறனை மதிப்பிட்டு, எந்த வகையான பயிற்சி உங்களுக்கு ஏற்றது என்பதை நிபுணர் பரிந்துரைக்க முடியும். Squat என்பது சரியான முறையில் செய்தால் கீழ் உடல் தசைகளுக்கு பயனுள்ள ஒரு பயிற்சி. ஆனால் “அதிகம் செய்தால் அதிக பலன்” என்ற எண்ணத்தில் உடலை கட்டாயப்படுத்துவது சரியான அணுகுமுறை அல்ல. சரியான Form, படிப்படியான பயிற்சி அதிகரிப்பு, உடலின் சிக்னல்களை கவனித்தல் ஆகிய மூன்றும் முக்கியம். முழங்காலை பாதுகாக்க Squat-ஐ பயப்பட வேண்டியதில்லை; அதே நேரத்தில் வலியை புறக்கணித்தும் பயிற்சி செய்யக்கூடாது.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்