சோளம் நன்மைகள் என்னென்ன தெரியுமா? தெரிஞ்சா ஒரு வாரம் கூட வாங்குறத நிறுத்த மாட்டீங்க!

சோளம், உலகளவில் மிகவும் பிரபலமான தானியங்களில் ஒன்றாக, மெக்சிகோவில் சுமார் 10,000 ஆண்டுகளுக்கு முன் தோன்றியது. மக்காச்சோளம் என்றும் அழைக்கப்படும் இது, தென்னிந்திய உணவு மரபில் முக்கிய இடம் பெறாவிட்டாலும், பாப்கார்ன், சோள மாவு, மற்றும் சோள எண்ணெய் போன்ற வடிவங்களில் உலகெங்கும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

சோளத்தின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

சோளம் ஒரு காய்கறியாகவும், தானியமாகவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், மற்றும் தாது உப்புகளின் சிறந்த மூலமாக உள்ளது. ஒரு நடுத்தர அளவு சோளக் கதிர் (90 கிராம்) அல்லது அரை கப் சோள மணிகள் (புதியவை, உறைந்தவை, அல்லது டின்னில் அடைக்கப்பட்டவை, சர்க்கரை அல்லது உப்பு சேர்க்கப்படாதவை) பின்வரும் ஊட்டச்சத்துகளை வழங்குகிறது:

கலோரிகள்: 88-125 கலோரிகள்

நார்ச்சத்து: 2-3 கிராம் (நாளாந்த தேவையில் 18.4%)

புரதம்: 3.3 கிராம்

கார்போஹைட்ரேட்ஸ்: 19-27 கிராம்

கொழுப்பு: 1.4 கிராம் (இயற்கையாகவே குறைவு)

வைட்டமின்கள்: வைட்டமின் A, C, B (தயாமின், ஃபோலேட்), மற்றும் E

தாது உப்புகள்: மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், இரும்பு, துத்தநாகம், மற்றும் மாங்கனீசு

சோளம் இயற்கையாகவே குளுட்டன் இல்லாதது, இதனால் குளுட்டன் ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த உணவாகும்.

சோளத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

சோளம், அதன் பல்வேறு வடிவங்களில் (புதிய சோளம், பாப்கார்ன், சோள மாவு) பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. பின்வருவன முக்கியமானவை:

1. செரிமான ஆரோக்கியம்

சோளத்தில் உள்ள நார்ச்சத்து, குறிப்பாக கரையாத நார்ச்சத்து (insoluble fiber), மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவுகிறது. இது மலத்தின் அளவை அதிகரித்து, செரிமான மண்டலத்தில் எளிதாக நகரச் செய்கிறது. மேலும், சோளத்தில் உள்ள எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் (resistant starch) ஒரு ப்ரீபயாட்டிக்காக செயல்படுகிறது, இது குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் நல்ல பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. 47,000 ஆண்களிடம் நடத்தப்பட்ட 18 ஆண்டு ஆய்வில், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பாப்கார்ன் உண்பவர்களுக்கு டைவர்ட்டிகுலர் நோய் (diverticular disease) ஏற்படும் ஆபத்து குறைவாக இருப்பது கண்டறியப்பட்டது.

2. கண் ஆரோக்கியம்

சோளத்தில் உள்ள லுடீன் (lutein) மற்றும் ஸியாக்ஸாந்தின் (zeaxanthin) என்ற கரோட்டினாய்டு ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள், கண் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானவை. இவை மாகுலர் டிஜெனரேஷன் (macular degeneration) மற்றும் கண்புரை (cataracts) போன்ற நோய்களின் ஆபத்தை குறைக்கின்றன. மஞ்சள் சோளத்தில் இந்த ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிக அளவில் உள்ளன, ஆனால் வெள்ளை சோளத்தில் இவை குறைவாக உள்ளன.

3. இதய ஆரோக்கியம்

சோளத்தில் உள்ள பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து (soluble fiber) இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. பொட்டாசியம் இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, மெக்னீசியம் மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஆபத்தை குறைக்கிறது. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, LDL (கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்) அளவை குறைக்கிறது, இதனால் இதய நோய் ஆபத்து குறைகிறது. 2018 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 4 டேபிள்ஸ்பூன் சோள எண்ணெய் உட்கொண்டவர்களுக்கு கொலஸ்ட்ரால் அளவு குறைந்தது கண்டறியப்பட்டது.

4. நீரிழிவு நோய் மேலாண்மை

சோளத்தில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச், இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. இது குறைந்த கிளைசிமிக் இன்டெக்ஸ் (glycemic index) உணவாக, மெதுவாக செரிக்கப்படுகிறது, இதனால் இரத்த சர்க்கரையில் திடீர் உயர்வு ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது. இருப்பினும், நீரிழிவு நோயாளிகள் சோளத்தை மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் இதில் உள்ள ஸ்டார்ச் அதிக அளவில் உட்கொள்ளப்படும்போது இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தலாம்.

5. எடை மேலாண்மை

சோளம் குறைந்த கலோரி உணவாகவும், நார்ச்சத்து நிறைந்ததாகவும் உள்ளது, இது நீண்ட நேரம் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. ஒரு கப் பாப்கார்ன் (எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் சேர்க்கப்படாதது) 95 கலோரிகளையும், 3.6 கிராம் நார்ச்சத்தையும் வழங்குகிறது. இது எடை இழப்புக்கு உதவும் ஒரு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியாக அமைகிறது.

6. ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் நோய் தடுப்பு

சோளத்தில் உள்ள ஃபெருலிக் அமிலம், ஆந்தோசயனின்கள் (குறிப்பாக ஊதா சோளத்தில்), மற்றும் குவர்செட்டின் (quercetin) போன்ற ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள், உடலில் உள்ள ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்து, புற்றுநோய், இதய நோய், மற்றும் அல்சைமர் போன்ற நாட்பட்ட நோய்களின் ஆபத்தை குறைக்கின்றன.

சோளத்தின் வகைகள்

சோளம் பல வகைகளில் கிடைக்கிறது, ஒவ்வொன்றும் தனித்துவமான பயன்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன:

ஸ்வீட் கார்ன் (Sweet Corn): இனிப்பு சுவையுடன், கோடை காலத்தில் கதிரில் வேகவைத்து உண்ணப்படுகிறது.

பாப்கார்ன் (Popcorn): வெப்பத்தால் வெடிக்கும் ஒரு வகை சோளம், ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

ஃபிளின்ட் கார்ன் (Flint Corn): கடினமான மணிகளைக் கொண்டது, சோள மாவு, டார்ட்டிலாக்கள், மற்றும் அலங்காரத்திற்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

டென்ட் கார்ன் (Dent Corn): முக்கியமாக கால்நடை தீவனம் மற்றும் எத்தனால் உற்பத்திக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

சோளத்தை உணவில் சேர்க்கும் முறைகள்

புதிய சோளம்: கதிரில் வேகவைத்து, ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது மிளகு தூவி உண்ணலாம்.

பாப்கார்ன்: எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் சேர்க்காமல், வீட்டில் தயாரித்து, மூலிகைகள் தூவி உண்ணலாம்.

சோள மாவு: டார்ட்டிலாக்கள், சோள ரொட்டி, அல்லது பொரியல் தயாரிக்க பயன்படுத்தலாம்.

சூப் மற்றும் சாலட்: புதிய அல்லது உறைந்த சோள மணிகளை சூப், சாலட், அல்லது வறுவலில் சேர்க்கலாம்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.