எப்பவுமே முட்டைனு வந்துட்டா, ஒரு பெரிய குழப்பம் நம்ம மனசுல தோணும். முழு முட்டையையும் சாப்பிடலாமா? இல்ல வெள்ளை மட்டும் சாப்பிட்டா போதுமா? இந்தக் கேள்வி உடற்பயிற்சி செய்யறவங்களுக்கு மட்டுமில்ல, சாதாரணமாக ஆரோக்கியமா இருக்க விரும்பறவங்களுக்கும் எப்பவுமே ஒரு பெரிய டவுட்டு.
முட்டைனு ஒரு சூப்பர் ஃபுட் இருக்கு, இது எல்லாருக்கும் தெரிஞ்ச விஷயம். முட்டையில் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் இருக்கு, இதனால இது ஒரு “முழுமையான புரதம்” (complete protein)னு சொல்லப்படுது. இந்த அமினோ அமிலங்கள் தசைகளை வளர்க்கவும், பழுதுபார்க்கவும் ரொம்ப முக்கியம். ஆனா, முட்டையோட வெள்ளை பகுதியும் மஞ்சள் கருவும் வேற வேற பயன்களைத் தருது.
வெள்ளை பகுதியில் கிட்டத்தட்ட 90% நீரும், 10% புரதமும் இருக்கு. இது குறைவான கலோரி, கொழுப்பு இல்லாதது, கொலஸ்ட்ரால் இல்லாததுனு ஆரோக்கியத்துக்கு நல்ல சாய்ஸ். ஆனா மஞ்சள் கருவில் வைட்டமின் A, D, E, K, கொலின், B12 மாதிரியான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைய இருக்கு. இவை உடலோட ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்துக்கு, குறிப்பா மூளை, எலும்பு, தசை வளர்ச்சிக்கு உதவுது.
2017-ல ஒரு ஆய்வில், முழு முட்டை சாப்பிடறவங்களுக்கு தசை புரத உற்பத்தி (muscle protein synthesis) வெள்ளை மட்டும் சாப்பிடறவங்களை விட 42% அதிகமா இருக்குது என்று தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. இதுக்கு காரணம், மஞ்சள் கருவில் இருக்கிற கொழுப்பும், வைட்டமின்களும் புரதத்தை உடல் உறிஞ்சிக்கறதுக்கு உதவுது.
இது உடற்பயிற்சி செய்யறவங்களுக்கு மட்டுமில்ல, வயசானவங்களுக்கும் முக்கியம். வயசாக ஆக, தசைகள் இழப்பு (sarcopenia) ஏற்படறது பிரச்சனை. இதைத் தடுக்க முழு முட்டை சாப்பிடறது நல்ல பலனைத் தருது.
வெள்ளை மட்டும் சாப்பிடறவங்க பொதுவா கலோரி குறைவு, கொலஸ்ட்ரால் இல்லாததுனு இதைத் தேர்ந்தெடுக்கறாங்க. ஒரு முட்டை வெள்ளையில் 3.6 கிராம் புரதம், 17 கலோரி இருக்கு. இது உடற்பயிற்சி செய்யறவங்களுக்கு, குறிப்பா எடை குறைக்க விரும்பறவங்களுக்கு ஏற்றது. ஆனா, வெள்ளையில் மஞ்சள் கருவில் இருக்கிற வைட்டமின்கள், கொழுப்பு மாதிரியான ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை. இதனால, முழு முட்டையை விட புரத உறிஞ்சுதல் (absorption) கொஞ்சம் குறைவு.
ஒரு 68 கிலோ எடையுள்ள நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு 163 கிராம் புரதம் தேவைப்படுது, உடற்பயிற்சி செய்யறவங்களுக்கு. இதை முட்டை வெள்ளையிலிருந்து மட்டும் எடுத்துக்கணும்னா, 18-20 முட்டை வெள்ளை சாப்பிட வேண்டியிருக்கும். ஆனா, இவ்வளவு வெள்ளையை மட்டும் சாப்பிடறது உணவு சமநிலையை கெடுக்கலாம். பலவகையான புரத மூலங்களை, மீன், மெலிந்த இறைச்சி, பயறு வகைகள், பால் பொருட்கள் மாதிரியானவற்றை சேர்த்துக்கறது முக்கியம்.
பழைய காலத்துல மஞ்சள் கரு சாப்பிடறது இதய நோய்க்கு காரணம்னு ஒரு தவறான புரிதல் இருந்தது. ஆனா, இப்போ புதிய ஆய்வுகள் சொல்லுது, மிதமான அளவு முழு முட்டை சாப்பிடறது ஆரோக்கியத்துக்கு பாதுகாப்பானது என்று. மஞ்சள் கருவில் இருக்கிற கொலஸ்ட்ரால் உடலில் உள்ள மோசமான கொலஸ்ட்ரால் (LDL) அளவை பெரிய அளவில் பாதிக்காது. மாறாக, இதயத்துக்கு நல்ல கொழுப்புகள் (HDL) அதிகரிக்க உதவுது. மஞ்சள் கருவில் இருக்கிற கொலின் மூளை ஆரோக்கியத்துக்கு, வைட்டமின் D எலும்பு வலிமைக்கு, B12 ஆற்றல் உற்பத்திக்கு உதவுது.
இந்தக் கேள்விக்கு ஒரே பதில் இல்லை. உங்களோட உணவு இலக்குகளைப் பொறுத்து இது மாறும். எடை குறைக்க விரும்பறவங்களுக்கு, குறைவான கலோரி உணவு தேவைப்படுது. இவங்களுக்கு முட்டை வெள்ளை ஒரு நல்ல சாய்ஸ். ஆனா, தசைகளை வளர்க்கறவங்களுக்கு, முழு முட்டை சாப்பிடறது அதிக பயனைத் தருது. மஞ்சள் கருவில் இருக்கிற ஊட்டச்சத்துக்கள் புரதத்தை உடல் உறிஞ்சிக்கறதுக்கு உதவுது, இதனால தசை வளர்ச்சி வேகமாகுது.
நீங்க ஒரு நாளைக்கு 25-30 கிராம் புரதம் காலை உணவில் எடுத்துக்கணும்னு வச்சுக்குவோம். ரெண்டு முட்டை சாப்பிட்டா 12-14 கிராம் புரதம் கிடைக்கும், இது போதாது. இதனால, முட்டையை தயிர், பனீர், பயறு வகைகள் மாதிரியான பிற புரத மூலங்களோடு சேர்த்து சாப்பிடலாம்.
இட்லி, தோசை, பராத்தா மாதிரியான உணவுகளோடு முட்டையை சேர்த்து, கொஞ்சம் காய்கறிகளையும் சேர்த்துக்கலாம். இப்படி உணவு வகைகளை மாற்றி மாற்றி சாப்பிடறது உடலுக்கு முழுமையான ஊட்டச்சத்தை தரும்.
முட்டையோட வெள்ளையும் மஞ்சள் கருவும் இரண்டுமே தனித்தனி பயன்களைத் தருது. ஆனா, தசை வளர்ச்சிக்கு முழு முட்டை சாப்பிடறது சிறந்தது, ஏன்னா இது உடலுக்கு முழுமையான ஊட்டச்சத்தை தருது. அதே நேரம், கலோரியைக் குறைக்க விரும்பறவங்க முட்டை வெள்ளையை சேர்த்துக்கலாம்.
ஆனா, எல்லாத்தையும் முட்டையில் இருந்து மட்டும் எடுத்துக்காம, மீன், இறைச்சி, பயறு வகைகள் மாதிரியான பல உணவுகளை சேர்த்து சமநிலையான உணவு முறையை பின்பற்றறது முக்கியம். உங்க உடலுக்கு எது சரியா இருக்கும்னு ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரோட பேசி தெரிஞ்சுக்கலாம். முட்டையை அனுபவிச்சு சாப்பிடுங்க, ஆரோக்கியமா இருங்க!
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.