வளர்சிதை மாற்றம் (Metabolism) என்பது, நாம் சாப்பிடும் உணவை உடல் ஆற்றலாக மாற்றி, உடலின் அனைத்து செயல்பாடுகளுக்கும் பயன்படுத்தும் ஒரு முக்கிய செயல்முறையாகும். நமது சுவாசம், இரத்த ஓட்டம், செல் வளர்ச்சி, மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலை என அனைத்திற்கும் இந்த வளர்சிதை மாற்றம் சீராக இருக்க வேண்டியது அவசியம். வளர்சிதை மாற்றம் மெதுவாக இருந்தால், உடல் எடை அதிகரிப்பு, சோர்வு, செரிமானக் கோளாறுகள் போன்ற பிரச்சனைகள் வரலாம். அதை சரிசெய்ய சில வழிமுறைகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
1. புரதச்சத்துள்ள உணவுகளை அதிகம் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
புரதம், வளர்சிதை மாற்றத்தை வேகப்படுத்துவதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. புரதத்தை செரிமானம் செய்ய உடலுக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படும் (இந்த செயல்முறைக்கு 'உணவின் வெப்ப விளைவு' - Thermic Effect of Food என்று பெயர்). இதனால், கலோரிகள் அதிகம் எரிக்கப்படும்.
எடுத்துக்காட்டு: முட்டை, கோழி, மீன், பருப்பு வகைகள், பயறு மற்றும் விதைகள்.
2. உடற்பயிற்சி
வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழி. குறிப்பாக, வலிமை தரும் பயிற்சிகள் (Strength Training) மற்றும் அதிக வேகத்திலான உடற்பயிற்சிகள் (High-Intensity Interval Training - HIIT) மிகவும் பயனுள்ளவை.
வலிமைப் பயிற்சிகள்: தசைகளின் அளவை அதிகரிக்கும். தசைகள் ஓய்வில் இருக்கும்போதும் கலோரிகளை எரிக்கும் என்பதால், ஒட்டுமொத்த வளர்சிதை மாற்றமும் அதிகரிக்கும்.
HIIT பயிற்சிகள்: குறுகிய நேரத்தில், வேகமாகச் செய்யப்படும் இந்த பயிற்சிகள், பயிற்சி முடிந்த பின்னரும் சில மணிநேரம் வரை கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.
3. போதுமான தண்ணீர்
வளர்சிதை மாற்றம் சீராக நடக்கத் தண்ணீர் மிக அவசியம். தண்ணீர் உடலில் உள்ள கலோரிகளை எரிக்கும் செயல்முறைக்கு உதவுகிறது. நீர்ச்சத்து குறைவாக இருந்தால், வளர்சிதை மாற்றம் குறையக்கூடும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 முதல் 3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிப்பது நல்லது.
4. தூக்கம்
தூக்கத்திற்கும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் நெருங்கிய தொடர்பு உண்டு. போதுமான அளவு தூங்காதபோது, பசியைத் தூண்டும் 'கிரெலின்' (Ghrelin) ஹார்மோனின் அளவு அதிகரித்து, பசியைக் குறைக்கும் 'லெப்டின்' (Leptin) ஹார்மோனின் அளவு குறைகிறது. இதனால், தேவையற்ற உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடத் தோன்றும். ஒரு நாளைக்கு 7-8 மணி நேரம் தரமான தூக்கம் அவசியம்.
5. காரம்
மிளகாயில் உள்ள 'கேப்சைசின்' (Capsaicin) என்ற பொருள், வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை தற்காலிகமாக அதிகரிக்க உதவும். இது உடலின் வெப்பநிலையை உயர்த்தி, கலோரிகள் எரிக்கப்படுவதை ஊக்குவிக்கும்.
6. காபி மற்றும் கிரீன் டீ
காபி மற்றும் கிரீன் டீயில் உள்ள காஃபின் மற்றும் கேட்டச்சின்கள் (Catechins), வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. ஆனால், இவற்றை அளவோடு அருந்துவது அவசியம்.
7. மன அழுத்தம்
அதிக மன அழுத்தம் 'கார்டிசோல்' (Cortisol) என்ற ஹார்மோன் அளவை அதிகரிக்கும். இந்த ஹார்மோன், வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைத்து, உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும். யோகா, தியானம் அல்லது வேறு ஏதேனும் பொழுதுபோக்குகளில் ஈடுபடுவதன் மூலம் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம்.
8. 4-5 வேளை உணவு
ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை அதிக உணவாகச் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, சிறிய அளவிலான உணவுகளை 4-5 வேளையாகப் பிரித்துச் சாப்பிடுவது வளர்சிதை மாற்றத்தைச் சீராக வைத்திருக்க உதவும்.
இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தைச் சீராக வைத்துக்கொண்டு, ஆரோக்கியமான மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையை வாழலாம்.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.