மாங்காய் சாப்பிடக்கூடாது சொல்றவங்களா நீங்க.. இதை தெரிஞ்சிகிட்டா நீங்களே கிலோ கணக்குல சாப்பிடுவீங்க!

மாங்காய் - “பழங்களோட ராஜா”னு சொல்லப்படுற இந்த சுவையான பழம், இந்தியாவோட கலாச்சாரத்துலயும், சமையல் கலையிலயும் ஒரு முக்கிய இடம் வகிக்குது. ஆனா, மாங்காய் வெறும் சுவைக்கு மட்டுமில்ல, உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களோட பவர் ஹவுஸ்!

மாங்காய் (Mangifera indica), தெற்காசியாவை பூர்வீகமா கொண்ட ஒரு வெப்பமண்டல பழம். இந்தியாவுல 4000 வருஷத்துக்கு மேல இது பயிரிடப்படுது. 100 கிராம் மாங்காயோட ஊட்டச்சத்து விவரங்கள் இதோ:

கலோரி: 60 கிலோகலோரி (குறைந்த கலோரி, எடை குறைப்புக்கு உதவுது)

கார்போஹைட்ரேட்: 15 கிராம் (எனர்ஜி கொடுக்குது)

நார்ச்சத்து: 1.6 கிராம் (செரிமானத்துக்கு உதவுது)

சர்க்கரை: 13.7 கிராம் (நேச்சுரல் ஸ்வீட்)

புரதம்: 0.8 கிராம்

வைட்டமின் சி: 36.4 மி.கி (நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு, RDA-யோட 46%)

வைட்டமின் ஏ: 54 மைக்ரோகிராம் (பார்வைக்கு, RDA-யோட 6%)

ஃபோலேட் (வைட்டமின் B9): 43 மைக்ரோகிராம் (கர்ப்பிணிகளுக்கு அவசியம்)

வைட்டமின் இ: 0.9 மி.கி (ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்)

பொட்டாசியம்: 168 மி.கி (இதய ஆரோக்கியத்துக்கு)

மக்னீசியம்: 10 மி.கி (எலும்பு ஆரோக்கியத்துக்கு)

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்ஸ்: பாலிஃபினால்கள், க்யூர்செடின், மாங்கிஃபெரின் (நோய்களை எதிர்க்குது)

மாங்காயோட இந்த சத்துக்கள், உடலை ஆரோக்கியமா வைக்குறதுக்கு மட்டுமில்ல, நோய்களை தடுக்கவும், உடல் இயக்கங்களை சீராக்கவும் உதவுது.

மாங்காய் சாப்டா வெறும் சுவைக்கு மட்டுமில்ல, உடலுக்கு பலவிதமான நன்மைகளை கொடுக்குது. இதோ, ஆராய்ச்சி அடிப்படையில மாங்காயோட முக்கிய பயன்கள்:

1. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்குது

மாங்காயோட வைட்டமின் சி, உடலோட இம்யூன் சிஸ்டத்தை பூஸ்ட் பண்ணுது. வைட்டமின் சி, வெள்ளை ரத்த அணுக்களோட உற்பத்தியை அதிகரிச்சு, சளி, காய்ச்சல் மாதிரியான தொற்று நோய்களை எதிர்க்க உதவுது. 100 கிராம் மாங்காய், ஒரு நாளைக்கு தேவையான வைட்டமின் சி-யோட கிட்டத்தட்ட பாதியை கொடுக்குது. மாங்கிஃபெரின் மாதிரியான ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்ஸ், உடலுக்கு எதிரான வைரஸ், பாக்டீரியாக்களை எதிர்க்குது.

ஆராய்ச்சி: Journal of Immunology Research (2017) படி, வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகள், இம்யூன் செல்களோட செயல்பாட்டை மேம்படுத்துது.

2. செரிமானத்தை மேம்படுத்துது

மாங்காயோட நார்ச்சத்து, செரிமான மண்டலத்துக்கு ஒரு வரப்பிரசாதம். இது குடல் இயக்கத்தை சீராக்கி, மலச்சிக்கலை தடுக்குது. மாங்காய்ல இருக்குற அமைலேஸ் (Amylase) மாதிரியான என்சைம்கள், கார்போஹைட்ரேட்ஸை எளிதா உடைச்சு, செரிமானத்தை வேகப்படுத்துது. பச்சை மாங்காய், குறிப்பா செரிமான பிரச்சனைகளுக்கு நல்லது.

டிப்ஸ்: ஒரு கப் மாங்காய் துண்டுகளை மதிய உணவுக்கு பிறகு சாப்டா, செரிமானம் ஈஸியாகும்.

3. இதய ஆரோக்கியத்துக்கு உதவுது

மாங்காயோட பொட்டாசியம், மக்னீசியம், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்ஸ் இதயத்துக்கு சூப்பர். பொட்டாசியம், ரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்தி, இதயத்துக்கு அதிக வேலை இல்லாம பார்த்துக்குது. மக்னீசியம், ரத்த நாளங்களை ரிலாக்ஸ் பண்ணி, ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துது. மாங்காயோட பாலிஃபினால்கள், கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் (LDL) அளவை குறைச்சு, இதய நோய் ரிஸ்க்கை கம்மி பண்ணுது.

ஆராய்ச்சி: American Journal of Clinical Nutrition (2016) படி, மாங்காய் சாப்டுறவங்க மத்தியில LDL கொலஸ்ட்ரால் குறைவு கவனிக்கப்பட்டிருக்கு.

4. கண் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்குது

மாங்காயோட வைட்டமின் ஏ மற்றும் பீட்டா-கரோட்டின், கண் ஆரோக்கியத்துக்கு அவசியம். இவை, வயசு ஆக ஆக வர்ற மாகுலர் டிஜெனரேஷன் (Macular Degeneration) மாதிரியான கண் பிரச்சனைகளை தடுக்குது. வைட்டமின் ஏ, இரவு பார்வைக்கு உதவுது, கண் உலர்ந்து போறதை (Dry Eyes) குறைக்குது.

டிப்ஸ்: ஒரு கப் மாங்காய், ஒரு நாளைக்கு தேவையான வைட்டமின் ஏ-யோட 6-10% கொடுக்குது.

5. தோல் மற்றும் முடி ஆரோக்கியத்துக்கு

மாங்காயோட வைட்டமின் சி, கொலாஜன் உற்பத்தியை அதிகரிச்சு, தோலோட இளமையை பராமரிக்குது. வைட்டமின் இ, ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்ஸ், தோலை சூரிய ஒளி பாதிப்பு (UV Damage) மற்றும் முதுமை அறிகுறிகளில் இருந்து பாதுகாக்குது. மாங்காயோட ஃபோலேட், முடி உதிர்வை குறைச்சு, முடி வளர்ச்சிக்கு உதவுது.

டிப்ஸ்: மாங்காய் ஸ்மூத்தி அல்லது மாங்காய் ஃபேஸ் மாஸ்க் ட்ரை பண்ணுங்க, தோல் பளபளக்கும்!

6. புற்றுநோய் ரிஸ்க்கை குறைக்கலாம்

மாங்காயோட பாலிஃபினால்கள், க்யூர்செடின், மாங்கிஃபெரின் மாதிரியான ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்ஸ், உடலில் உள்ள ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை (Free Radicals) எதிர்க்குது. இவை, செல்களோட DNA-வை பாதிப்பில் இருந்து காக்குறதால, மார்பக புற்றுநோய், பெருங்குடல் புற்றுநோய் மாதிரியானவற்றோட ரிஸ்க்கை குறைக்கலாம்.

ஆராய்ச்சி: Nutrition and Cancer (2010) படி, மாங்காயோட பாலிஃபினால்கள், புற்றுநோய் செல்களோட வளர்ச்சியை தடுக்குறது ஆய்வக சோதனைகள்ல கண்டறியப்பட்டிருக்கு.

7. சர்க்கரை நோய் கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவுது

மாங்காய்ல சர்க்கரை இருந்தாலும், அதோட குறைந்த கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (GI: 51) இரத்த சர்க்கரை அளவை திடீர்னு உயர விடாது. நார்ச்சத்து, ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்ஸ், இன்சுலின் சென்சிடிவிட்டியை மேம்படுத்தி, சர்க்கரை நோய் உள்ளவங்களுக்கு கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைக்க உதவுது.

எச்சரிக்கை: சர்க்கரை நோய் உள்ளவங்க, மாங்காயை மிதமா (100-150 கிராம்) சாப்டு, டாக்டரோடு கலந்தாலோசிக்கணும்.

மாங்காயை உணவில் சேர்க்கும் முறைகள்

மாங்காயை வெறுமனே சாப்டுறது மட்டுமில்ல, பலவிதமான உணவு வகைகள்ல சேர்க்கலாம். இதோ சில ஐடியாக்கள்:

பச்சை மாங்காய்:

மாங்காய் சட்னி: பச்சை மாங்காய், பச்சை மிளகாய், இஞ்சி, உப்பு அரைச்சு, சூப்பர் சட்னி ரெடி!

மாங்காய் பச்சடி: மாங்காய், வெல்லம், மிளகாய் சேர்த்து ஒரு இனிப்பு-புளிப்பு டிஷ்.

மாங்காய் தொக்கு: இட்லி, தோசைக்கு சூப்பர் சைட் டிஷ்.

பழுத்த மாங்காய்:

மாங்காய் ஸ்மூத்தி: மாங்காய், தயிர், தேன், பனிக்கட்டி சேர்த்து மிக்ஸ் பண்ணுங்க, கோடைகாலத்துக்கு

ரிஃப்ரெஷிங்!

மாங்காய் சாலட்: மாங்காய், வெள்ளரி, கேரட், எலுமிச்சை சாறு சேர்த்து ஆரோக்கியமான சாலட்.

மாங்காய் ஜூஸ்: மாங்காய், சர்க்கரை, தண்ணீர் மிக்ஸ் பண்ணி, குளுகுளு ஜூஸ் ரெடி.

மாங்காய் ஐஸ்க்ரீம்: மாங்காய் ப்யூரி, க்ரீம், சர்க்கரை சேர்த்து ஹோம்மேட் ஐஸ்க்ரீம்.

பச்சை மாங்காய் மசாலா: பச்சை மாங்காயை துண்டுகளா வெட்டி, மிளகாய் தூள், உப்பு, மஞ்சள் தூள் தூவி, ஒரு ஸ்நாக்ஸா சாப்டலாம்.

டிப்ஸ்: மாங்காயை கத்தியால தோல் உரிச்சு, துண்டுகளா வெட்டி ஃப்ரிட்ஜ்ல வச்சு சாப்டா, சுவை அட்டகாசமா இருக்கும்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.