வாழ்க்கையில் நாம் எதை தவறவிட்டாலும், காலை உணவை தவறவே விடக் கூடாது என்பார்கள். அதிக எண்ணெய் சேர்க்காமல், ஆவியில் அவித்துச் சமைக்கப்படும் இந்தக் காலை உணவுகளில் கட்டாயம் சுவைக்க வேண்டிய ஐந்து சத்தான வகைகளைப் பற்றி இப்போது நாம் விரிவாக அறிந்துகொள்வோம்.
1. இட்லி: தென்னிந்தியக் காலை உணவுகளில் இட்லிதான் மிகவும் புகழ்பெற்றது. அரிசி மற்றும் உளுந்து ஆகியவற்றைச் சேர்த்து அரைத்து, புளிக்க வைத்து, பின்னர் ஆவியில் அவித்துச் சமைக்கப்படும் இட்லிதான் உலகிலேயே மிகவும் ஆரோக்கியமான காலை உணவுகளில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது. இது ஆவியில் அவிக்கப்படுகிறது என்பதால், இதில் கொழுப்புச் சத்து மிகவும் குறைவாக உள்ளது. மேலும், புளிப்பேற்றம் செய்யப்பட்ட உணவுகள் குடலில் உள்ள நன்மை தரும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவித்து, செரிமானத்தை மேம்படுத்துகின்றன. இரண்டு இட்லிகள் மிகக் குறைந்த கலோரி மதிப்பை மட்டுமே கொண்டுள்ளதால், உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கும் இது மிகச் சிறந்த தேர்வாகும். இட்லியைச் சத்தான சாம்பார் மற்றும் பலவிதமான சட்னிகளுடன் சேர்த்துச் சாப்பிடும்போது, புரதச் சத்து மற்றும் தாது உப்புகள் ஆகியவை உடலுக்குப் போதுமான அளவில் கிடைக்கின்றன. குழந்தைகள் முதல் முதியவர்கள் வரை அனைத்து வயதினருக்கும் ஏற்ற மிக எளிதான உணவு இது.
2. அடை தோசை: சாதாரண தோசையில் இருந்து முற்றிலும் மாறுபட்டு, பலவிதமான பருப்புகளை (துவரம் பருப்பு, கடலைப்பருப்பு, பாசிப்பயறு, உளுந்து) ஒன்றாகச் சேர்த்து அரைத்துச் செய்யப்படும் அடை தோசை, புரதச் சத்து நிறைந்த ஒரு அட்சய பாத்திரமாகும். ஒரு நாளைக்குத் தேவையான புரதச்சத்தை இந்தக் காலை உணவு மட்டும் வழங்கிவிடும். இதில் பலவகையான முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்புகள் சேர்க்கப்படுவதால், நார்ச்சத்து (Fiber) அதிகமாகக் காணப்படுகிறது. இந்த நார்ச்சத்து செரிமான அமைப்பைச் சீராக வைத்திருப்பதுடன், இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை மெதுவாக அதிகரிக்கச் செய்கிறது. இதனால், சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கும் இது ஒரு சிறந்த உணவாகும். மற்ற தோசைகளைப் போல மிகவும் மெல்லியதாக இல்லாமல், சற்றுத் தடிமனாகச் சுடப்படும் அடை, மிதமான காரத்துடன் இருப்பதால், தனியாகக் கூடுதல் சட்னி தேவையில்லாமல் கூடச் சாப்பிடலாம். இது காலையில் சாப்பிட்டால், நீண்ட நேரம் பசி எடுக்காமல் உடலை ஆற்றலுடன் வைத்திருக்கும்.
3. புட்டு: கேரளாவின் பாரம்பரிய உணவாக அறியப்பட்டாலும், புட்டு இன்று தென்னிந்தியா முழுவதும் விரும்பிச் சாப்பிடப்படுகிறது. அரிசி மாவு, அல்லது ராகி, கம்பு போன்ற சிறுதானியங்கள் மூலம் தயாரிக்கப்பட்டு, ஒரு குழாய் போன்ற அமைப்பில் ஆவியில் அடுக்கடுக்காக அவிக்கப்படுவதுதான் புட்டு. இந்த ஆவியில் அவிக்கப்பட்ட செயல்முறை காரணமாக, இதிலும் கொழுப்புச் சத்து மிகக் குறைவு. புட்டைத் தயாரிக்கும் போது சிறுதானியங்களைப் பயன்படுத்துவது, அதில் உள்ள இரும்புச் சத்து, சுண்ணாம்புச் சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து போன்றவற்றை உடலுக்குக் கொடுக்கிறது. பொதுவாக, இதை அவித்த பாசிப்பயறு மற்றும் சிறிது இனிப்புக்காக வாழைப்பழத்துடன் சேர்த்துச் சாப்பிடுவது வழக்கம். சில பகுதிகளில், மீன் கறி போன்ற அசைவக் குழம்புகளுடனும் இதைச் சேர்த்துச் சாப்பிடுவார்கள். இது சிக்கலான கார்போஹைடிரேட்டுகளின் சிறந்த ஆதாரமாக இருப்பதால், நாள் முழுவதும் உழைப்பவர்களுக்குத் தேவையான நிலையான ஆற்றலைக் கொடுக்கிறது.
4. உப்புமா மற்றும் ரவா கிச்சடி: உப்புமா என்பது விரைவாகவும் எளிதாகவும் சமைக்கக்கூடிய ஒரு காலை உணவாகும். குறிப்பாக, ரவையுடன் (Rava) பலவிதமான காய்கறிகள், பட்டாணி மற்றும் பருப்புகளைச் சேர்த்துச் செய்யப்படும் ரவா கிச்சடி, சுவை மற்றும் சத்து இரண்டும் நிறைந்த ஒரு உணவாகும். இதில் சேர்க்கப்படும் காய்கறிகள், உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாது உப்புகளை வழங்குகின்றன. மேலும், முந்திரி, நிலக்கடலை போன்றவற்றைச் சேர்ப்பதன் மூலம் நல்ல கொழுப்புச் சத்துக்களும் உடலுக்குக் கிடைக்கின்றன. உப்புமாவில் அதிக எண்ணெய் சேர்க்காமல், போதுமான காய்கறிகளுடன் சமைத்துச் சாப்பிடும்போது, இது செரிமானத்திற்கு மிகவும் உதவியாக இருப்பதுடன், காலை உணவுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாக அமைகிறது. இதை உடனடிப் பொடிகளில் (Instant Mix) இருந்து தயாரிப்பதைத் தவிர்த்து, மூலப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தி வீட்டில் சமைப்பதே ஆரோக்கியத்துக்கு மிக நல்லது.
5. வெண் பொங்கல்: தமிழர்களின் பிரியமான உணவுகளில் ஒன்றான பொங்கல், அரிசியுடன் பாசிப்பயறு (Moong Dal) சேர்த்துச் செய்யப்படுவது. இந்தப் பாசிப்பயறு சேர்ப்பதுதான் பொங்கலுக்கு அதிகச் சத்தான மதிப்பைக் கொடுக்கிறது. இந்தப் பயறு புரதச் சத்து நிறைந்தது. இது, அரிசியில் உள்ள கார்போஹைடிரேட்டுகளுடன் (மாவுச்சத்து) இணையும் போது, ஒரு முழுமையான சத்தான உணவாக மாறுகிறது. பொங்கலை நெய்யில் வறுத்த முந்திரி மற்றும் மிளகு சேர்த்துச் செய்வது வழக்கம். அதிகப்படியான நெய்யைத் தவிர்த்து, மிதமான அளவில் சேர்த்துச் சாப்பிடும்போது, உடலுக்குத் தேவையான நல்ல கொழுப்பும் கிடைக்கிறது. பொங்கலைச் சாம்பார் மற்றும் தேங்காய்ச் சட்னியுடன் சேர்த்துச் சாப்பிடும்போது, அதன் சுவையும் சத்தும் இரட்டிப்பாகிறது. இது செரிமானம் ஆவது எளிது என்பதால், இதைச் சாப்பிட்ட பிறகும் நாள் முழுவதும் லேசான உணர்வுடன் இருக்க முடியும்.
இந்த ஐந்து தென்னிந்தியக் காலை உணவுகளும் குறைந்த கொழுப்பு, அதிகப் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற சிறப்பம்சங்களுடன், நம் உடலை ஆரோக்கியமாகவும், நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்புடனும் வைத்திருக்க உதவுகின்றன.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.