ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கு அடிப்படையான விஷயங்களில், நிம்மதியான மற்றும் ஆழ்ந்த இரவுத் தூக்கம் மிக முக்கியப் பங்கை வகிக்கிறது. தூக்கம் என்பது வெறுமனே ஓய்வெடுப்பது மட்டுமல்ல; அது மூளை அதன் நினைவுகளைச் சீரமைக்கும், உடலின் திசுக்கள் தன்னைத் தானே சரிசெய்து கொள்ளும் ஒரு முக்கியமான உயிரியல் செயல்பாடு ஆகும். துரதிருஷ்டவசமாக, நவீன வாழ்க்கை முறையின் அழுத்தங்களால், பலர் தூக்கமின்மையால் (இன்சோம்னியா) பாதிக்கப்படுகின்றனர். அறிவியல் பூர்வமாகப் பார்த்தால், நம்முடைய சில அன்றாடப் பழக்கங்களே இந்த நிம்மதியான தூக்கத்திற்குத் தடையாக இருக்கின்றன.
ஆழ்ந்த உறக்கத்தைத் தடுக்கும் ஐந்து பழக்கங்கள்:
படுக்கைக்கு முன் மின்னணுக் கருவிகளின் பயன்பாடு: அலைபேசி, கணினி அல்லது தொலைக்காட்சி போன்ற மின்னணுக் கருவிகள் வெளியிடும் நீல ஒளி, மூளையின் மெலடோனின் (தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் உயிர்வேதிப்பொருள்) உற்பத்தியைத் தீவிரமாகக் குறைக்கிறது. இந்த உயிர்வேதிப்பொருள் சுரக்காமல் போவதால், மூளை விழிப்புடன் இருந்து, நம்மால் எளிதில் உறங்க முடிவதில்லை. படுக்கைக்குக் குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு இந்தக் கருவிகளை அணைத்து விடுவது அவசியம்.
மாலை நேரக் காஃபின் மற்றும் நிக்கோட்டின் பழக்கம்: காஃபின் (தேநீர், காபி, குளிர் பானங்களில் உள்ளது) மற்றும் நிக்கோட்டின் ஆகியவை உடலைத் தூண்டும் பொருட்கள் (ஸ்டிமுலண்ட்கள்) ஆகும். இவை இரத்தத்தில் நீண்ட நேரம் சுழற்சியில் இருக்கும். மாலை நான்கு மணிக்கு மேல் இவற்றைப் பயன்படுத்துவது, இரவு உறக்கத்தின் தொடக்கத்தையும், தரத்தையும் கடுமையாகப் பாதிக்கிறது.
ஒழுங்கற்ற தூக்க நேர அட்டவணை: வார இறுதி நாட்கள் உட்பட, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதையும், ஒரே நேரத்தில் எழுவதையும் தவிர்ப்பது, உடலின் உட்புற உயிரியல் கடிகாரத்தைப் (சர்க்காடியன் ரிதம்) பாதிக்கிறது. இந்த ஒழுங்கற்ற பழக்கம், உறங்குவதற்கான சரியான நேரத்தை உடல் குழப்பிக் கொள்ளச் செய்து, தூக்கமின்மையை உருவாக்குகிறது.
உறங்கும் முன் அதிகப்படியான உணவு அல்லது நீர் உட்கொள்ளல்: உறங்குவதற்குச் சற்று முன்பு அதிகப்படியான மற்றும் செரிமானம் ஆகாத உணவுகளை உண்பது, செரிமான மண்டலத்தை இரவிலும் தீவிரமாகச் செயல்படத் தூண்டுகிறது. அதேபோல், அதிக நீர் அருந்துவது, நள்ளிரவில் சிறுநீர் கழிக்க எழுந்திருக்கச் செய்து, ஆழ்ந்த உறக்கத்தை மீண்டும் மீண்டும்த் தடை செய்கிறது. உறங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பே உணவை முடிப்பது நல்லது.
படுக்கையறையை அலுவலகமாகப் பயன்படுத்துவது: படுக்கையறை என்பது தூக்கம் மற்றும் நெருக்கமான உறவுகளுக்கு மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். படுக்கையில் அமர்ந்து அலுவலக வேலைகள் செய்வது, பணம் குறித்த கவலைகள் பற்றிப் பேசுவது அல்லது தொலைக்காட்சி பார்ப்பது ஆகியவை, படுக்கையறைக்கும் விழிப்புணர்வுக்கும் இடையே ஒரு தொடர்பை உருவாக்கிவிடும். இது, நாம் படுக்கைக்குச் செல்லும்போதெல்லாம் மூளையை ஓய்வுக்குத் தயாராக விடாமல் தடுக்கிறது.
ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கான அறிவியல் பூர்வமான வழிமுறைகள்:
உறங்கும் இடத்தைச் சத்தம், வெளிச்சம் மற்றும் அதிக வெப்பம் இல்லாமல் அமைதியாக வைத்திருக்க வேண்டும். படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிப்பது, புத்தகம் வாசிப்பது அல்லது தியானம் செய்வது போன்ற அமைதியான செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவது, மூளையை ஓய்வு நிலைக்குத் தயார் செய்யும். இந்த எளிய அறிவியல் பூர்வமான வழிமுறைகளைக் கடைப்பிடிப்பதன் மூலம், நாம் இழந்த நிம்மதியான ஆழ்ந்த உறக்கத்தை மீண்டும் பெற்று, ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆற்றல் நிறைந்த வாழ்க்கையை வாழ முடியும்.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.