நல்ல உணவு, போதுமான உடற்பயிற்சி போன்றே, தரமான தூக்கமும் நம்முடைய ஒட்டுமொத்த உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாத ஒன்று. தூக்கம் என்பது வெறுமனே நம்முடைய கண்கள் மூடியிருக்கும் நேரம் அல்ல; அது, பகல் முழுவதும் உழைத்த நம் உடலும் மூளையும் தங்களைத் தாங்களே புதுப்பித்துக் கொள்ளும் ஒரு முக்கியமான செயல்பாடு. ஆனால், மின்னணு சாதனங்களின் ஆதிக்கம், பணிச்சுமை, மற்றும் மன அழுத்தம் காரணமாக, பலரும் போதிய அளவு தூக்கம் இல்லாமல் தவிக்கின்றனர். ஒருவர் ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக ஏழு முதல் எட்டு மணி நேரம் வரை ஆழ்ந்து உறங்குவது அவசியம் என்று மருத்துவ விஞ்ஞானம் சொல்கிறது. ஆனால், அந்த ஆழ்ந்த உறக்கத்தை உறுதி செய்வது எப்படி? அதற்கு நாம் அன்றாட வாழ்வில் என்னென்ன வழிமுறைகளைப் பின்பற்றலாம் என்று தெரிந்து கொள்வோம்.
போதிய தூக்கம் இல்லாதபோது, அது நம்முடைய உடல் இயக்கத்தில் பல பெரிய மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது. தூக்கமின்மை நம்முடைய நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியைக் குறைக்கிறது. இதனால், நாம் எளிதாக நோய்த் தொற்றுகளுக்கு ஆளாக நேரிடுகிறது. அத்துடன், சர்க்கரை நோய் உயர் ரத்த அழுத்தம் மற்றும் உடல் எடை அதிகரிப்பு போன்ற கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு தூக்கமின்மை ஒரு முக்கிய காரணமாக அமைகிறது. தூக்கத்தின்போதுதான் நம் இதயம் ஓய்வெடுக்கிறது; தரமான தூக்கம் இருந்தால் மட்டுமே இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க முடியும். எனவே, ஆரோக்கியமான உடலைத் தக்கவைக்க, முதலில் நம்முடைய தூக்கத்தின் தரத்தை உறுதி செய்ய வேண்டியது மிக அவசியம்.
உடல் ஆரோக்கியத்தைத் தாண்டி, மன ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தவரை தூக்கம் முக்கியப் பங்காற்றுகிறது. நாம் தூங்கும்போதுதான் மூளை தன்னுடைய நினைவுகளைச் சீரமைத்து, தேவையற்ற விஷயங்களை நீக்கி, முக்கியமானவற்றை சேமிக்கிறது. தூக்கம் சரியாக இல்லை என்றால், அடுத்த நாள் முழுவதும் கவனம் சிதறுவது, முடிவெடுக்கும் திறன் குறைவது, மற்றும் எரிச்சல் அடைவது போன்ற பல மனரீதியான சவால்களைச் சந்திக்க நேரிடும். தொடர்ந்து தூக்கமின்மையில் இருப்பவர்களுக்கு மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் போன்ற மனநலக் குறைபாடுகள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். தரமான தூக்கம் இருந்தால் மட்டுமே, மனதை நிம்மதியாகவும், கூர்மையாகவும், ஆக்கப்பூர்வமாகவும் வைத்திருக்க முடியும்.
நல்ல உறக்கத்தைப் பெறுவதற்கான முதல் படி, தூக்கத்திற்கான ஒரு நிலையான நேர அட்டவணையை உருவாக்குவதுதான். வார இறுதி நாட்களாக இருந்தாலும் கூட, தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழுவது என்பது நம் உடலின் இயற்கையான சுழற்சியை (Circadian Rhythm) ஒழுங்குபடுத்துகிறது. இந்தச் சுழற்சி சீரானால், சரியான நேரத்தில் நம் உடல் தானாகவே தூக்கத்திற்குத் தயாராகும். தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன், அலைபேசி, மடிக்கணினி, தொலைக்காட்சி போன்ற மின்னணுச் சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஏனெனில், இந்தச் சாதனங்களிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி (Blue Light), தூக்கத்தைத் தூண்டும் ஹார்மோனான மெலடோனின் உற்பத்தியைத் தடுக்கிறது. எனவே, படுக்கை அறைக்குள் மின்னணு சாதனங்களைத் தவிர்ப்பது நிம்மதியான தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
உறங்குவதற்கான சூழலும் மிக முக்கியம். நம் படுக்கையறை குளிர்ச்சியாகவும், இருட்டாகவும், அமைதியாகவும் இருக்க வேண்டும். இந்த மூன்று அம்சங்களும் ஒருசேர இருக்கும்போதுதான் மூளை ஆழ்ந்த உறக்கத்தை நோக்கி நகர்கிறது. படுக்கை அறை முழுவதும் இருட்டாக இருந்தால் மட்டுமே மெலடோனின் ஹார்மோன் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும். அதேபோல, படுக்கையைத் தூங்குவதற்கும் ஓய்வெடுப்பதற்கும் மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும்; படுக்கையில் அமர்ந்து வேலை செய்வது அல்லது உணவு உண்பது போன்ற பழக்கங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும். மேலும், இரவில் கனமான உணவை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். தூங்குவதற்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் உணவு உண்பதை நிறுத்திக் கொள்வது, செரிமான அமைப்பிற்கு வேலைப்பளுவைக் குறைத்து, நிம்மதியான உறக்கத்திற்கு உதவுகிறது.
சரியான நேரத்தில் செய்யும் உடற்பயிற்சியும் நல்ல தூக்கத்திற்கு மிகவும் உதவும். காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ மிதமான உடற்பயிற்சி செய்வது, இரவில் ஆழ்ந்த உறக்கம் வருவதற்கு வழிவகுக்கும். ஆனால், இரவில் தூங்குவதற்கு மிகக் குறுகிய கால இடைவெளியில் (இரண்டு மணி நேரத்திற்குள்) தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஏனெனில், உடற்பயிற்சி உடலில் அட்ரினலின் ஹார்மோனை வெளியிட்டு, நம்மை விழித்திருக்கச் செய்துவிடும். காபி, தேநீர் போன்ற பானங்களை மாலை வேளைக்குப் பிறகு குடிப்பதைத் தவிர்ப்பதும், ஆல்கஹால் அல்லது புகைப்பிடிக்கும் பழக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதும் தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கு மிக அவசியமான வழியாகும்.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.