இரவு நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்றவுடன் தூக்கம் வர வேண்டும் என்பது அனைவரின் எதிர்பார்ப்பாக இருக்கும். ஆனால், பலருக்கு படுக்கையில் பல மணி நேரம் புரண்டு படுத்தாலும் தூக்கம் வருவதில்லை. சிலருக்கு தூக்கம் வந்தாலும் அடிக்கடி விழிப்பு ஏற்படுகிறது. காலையில் எழுந்த பிறகும் உடல் புத்துணர்ச்சியாக இல்லாமல் சோர்வாக இருப்பதும் தொடர்கிறது. இத்தகைய பிரச்சனைகளுக்கு வேலைப்பளு, மன அழுத்தம், மொபைல் பயன்பாடு, ஒழுங்கற்ற உணவு மற்றும் தூக்க நேரம் போன்ற பல காரணங்கள் இருக்கலாம்.
தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்காக பெரிய மாற்றங்களை செய்ய வேண்டிய அவசியம் எப்போதும் இல்லை. தினசரி வாழ்க்கையில் சில சிறிய பழக்கங்களை தொடர்ந்து கடைப்பிடிப்பதே நல்ல மாற்றத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். அதில் முக்கியமான ஒன்று மாலை நேரத்தில் உடலை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருப்பது. நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்து வேலை செய்தவர்கள் மாலை நேரத்தில் சிறிது நேரம் நடப்பது அல்லது உடலை தளர்த்தும் பயிற்சிகளை செய்வது உடலுக்கும் மனதுக்கும் ஒரு நல்ல மாற்றத்தை ஏற்படுத்தலாம். உடற்பயிற்சி செய்வதால் உடல் இயக்கம் அதிகரிப்பதுடன், மனதில் இருக்கும் அழுத்தத்தையும் குறைக்க உதவுகிறது. நாள் முழுவதும் வேலை மற்றும் பல்வேறு பொறுப்புகளில் இருந்த பிறகு சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சிக்காக ஒதுக்குவது, அந்த நாளின் மன அழுத்தத்திலிருந்து வெளியே வருவதற்கான ஒரு இடைவெளியாக அமையலாம். இதனால் இரவு நேரத்தில் மனம் சற்று அமைதியாகி, தூக்கத்திற்குத் தயாராகும் சூழல் உருவாகலாம்.
குறிப்பாக நடைப்பயிற்சி பலருக்கும் எளிதாக தொடங்கக்கூடிய ஒரு உடற்பயிற்சியாகும். அதற்காக உடற்பயிற்சி கூடத்திற்குச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை. வீட்டின் அருகில் அல்லது பாதுகாப்பான இடத்தில் தினமும் சிறிது நேரம் நடப்பதிலேயே தொடங்கலாம். தொடர்ந்து நடைப்பயிற்சி செய்வது உடல் இயக்கத்தை அதிகரிப்பதுடன், இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் உடல் எடையை கட்டுப்படுத்துவதற்கும் உதவக்கூடும். அதேபோல், மாலை நேரத்தில் மெதுவான stretching அல்லது யோகா போன்ற பயிற்சிகளை செய்வதும் உடலை தளர்த்த உதவும். குறிப்பாக நாள் முழுவதும் மன அழுத்தத்துடன் இருந்தவர்களுக்கு மெதுவான உடல் அசைவுகள் மற்றும் சுவாசப் பயிற்சிகள் மனதை அமைதிப்படுத்த உதவக்கூடும். யோகா செய்யும்போது கடினமான ஆசனங்களை செய்வதை விட, உடலுக்கு வசதியான எளிய பயிற்சிகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பது நல்லது.
இருப்பினும், தூக்கம் நன்றாக வர வேண்டும் என்பதற்காக இரவு நேரத்தில் மிகவும் கடுமையான உடற்பயிற்சியை செய்வது அனைவருக்கும் பொருத்தமாக இருக்காது. தீவிரமான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடல் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதால், உடனடியாக படுக்கைக்குச் செல்லும் சிலருக்கு தூக்கம் வருவதில் தாமதம் ஏற்படலாம். அதனால், உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை மட்டுமல்லாமல், அதை முடித்துவிட்டு தூங்குவதற்குள் இருக்கும் நேரத்தையும் கவனிப்பது நல்லது. மாலை நேர உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நேரம்தான் சரியானது என்று கூற முடியாது. ஒருவருக்கு மாலை 5 மணிக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது வசதியாக இருக்கலாம்; மற்றொருவருக்கு இரவு உணவுக்கு முன் சிறிது நேரம் நடப்பது பொருத்தமாக இருக்கலாம். முக்கியமானது, உடற்பயிற்சி தூக்கத்தை பாதிக்காத வகையில் தனக்கேற்ற நேரத்தை தேர்வு செய்து, அதை தொடர்ந்து கடைப்பிடிப்பதுதான்.
தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதில் மாலை நேரப் பழக்கங்களும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. மாலை நேரத்திற்குப் பிறகு அதிகமான காபி, டீ அல்லது பிற கஃபீன் பானங்களை குடிப்பதை குறைக்கலாம். குறிப்பாக தூங்குவதற்கு சில மணி நேரங்களுக்கு முன்பு கஃபீன் எடுத்துக்கொள்வது சிலருக்கு தூக்கத்தை பாதிக்கக்கூடும். அதேபோல், இரவு நேரத்தில் அதிகமாக சாப்பிடுவதையும் தவிர்ப்பது நல்லது. மொபைல் போன் மற்றும் கணினி பயன்பாடும் தூக்கத்தை பாதிக்கக்கூடிய முக்கிய காரணிகளில் ஒன்றாக இருக்கலாம். படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரம் வரை சமூக வலைதளங்கள், வீடியோக்கள் அல்லது வேலை தொடர்பான விஷயங்களில் கவனம் செலுத்திக்கொண்டிருந்தால், உடனடியாக தூங்குவதற்கு மனதை மாற்றுவது சிரமமாக இருக்கலாம். அதனால், தூங்குவதற்கு முன்பு சிறிது நேரம் திரை பயன்பாட்டிலிருந்து விலகி இருப்பது உதவியாக இருக்கும்.
தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்குவதும், ஒரே நேரத்தில் எழுவதும் உடலின் இயற்கையான தூக்கச் சுழற்சியை சீராக வைத்திருக்க உதவும். வார நாட்களில் ஒரு நேரத்திலும், விடுமுறை நாட்களில் முற்றிலும் வேறு நேரத்திலும் தூங்கும் பழக்கம் இருந்தால், தூக்க முறையில் குழப்பம் ஏற்படலாம். எனவே, முடிந்தவரை ஒரே மாதிரியான அட்டவணையைப் பின்பற்றுவது நல்லது. மாலை நேரத்தில் சிறிய நடைப்பயிற்சி, சில எளிய stretching பயிற்சிகள் அல்லது அமைதியான சுவாசப் பயிற்சிகளை தினசரி பழக்கமாக மாற்றுவது தூக்கத்திற்கான ஒரு நல்ல routine-ஐ உருவாக்க உதவும். ஆனால், உடற்பயிற்சி செய்தால் உடனடியாக தூக்கப் பிரச்சினை முழுமையாக சரியாகிவிடும் என்று எதிர்பார்க்கக்கூடாது. உடலின் தன்மை, வயது, மனநிலை, வேலை நேரம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து அதன் தாக்கம் மாறுபடும்.
நீண்ட காலமாக தூக்கம் தொடர்பான பிரச்சினை இருந்தால், அதை சாதாரணமாக எடுத்துக்கொள்ளக் கூடாது. தொடர்ந்து தூக்கம் வராமல் இருப்பது, இரவில் அடிக்கடி விழிப்பது, பகலில் அதிக சோர்வு அல்லது தூக்கம் போன்ற பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம். சில நேரங்களில் தூக்கக் குறைபாட்டின் பின்னால் வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளும் இருக்கலாம். நல்ல தூக்கத்திற்காக ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியை மட்டுமே தேர்வு செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை. உங்கள் உடலுக்கும் தினசரி வாழ்க்கை முறைக்கும் ஏற்ற ஒரு செயல்பாட்டை தேர்வு செய்து அதை தொடர்ந்து செய்வதே முக்கியம். மாலை நேரத்தில் சிறிது நேரம் உடலை இயக்குவது, மன அழுத்தத்தை குறைப்பது, இரவு நேரத்தில் திரை பயன்பாட்டை கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் ஒழுங்கான தூக்க நேரத்தை பின்பற்றுவது போன்ற எளிய மாற்றங்கள் சேர்ந்து, இரவை அமைதியான ஓய்வு நேரமாக மாற்ற உதவக்கூடும்.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்