நம் வீட்டில் தினமும் இட்லி, தோசை, சாதம், சப்பாத்தி, காய்கறி, பருப்பு என சத்தான உணவுகளையே சாப்பிடுகிறோம் என்று பலர் நம்புகிறார்கள். ஆனால் வயிறு நிறைவது மட்டுமே முழுமையான ஊட்டச்சத்து கிடைத்துவிட்டது என்று அர்த்தமல்ல. குறிப்பாக பெண்களின் உடலுக்கு தேவையான சில முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுச் சத்துகள் தினசரி உணவில் போதுமான அளவில் இல்லாவிட்டால், அதன் தாக்கம் உடனடியாக தெரியாமல் பல ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு சோர்வு, ரத்தசோகை, எலும்பு பலவீனம், ஹார்மோன் சமநிலையின்மை மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவு போன்ற பிரச்சினைகளாக வெளிப்படலாம். இதனால்தான் பெண்கள் தங்களின் தினசரி உணவில் சில முக்கியமான ஊட்டச்சத்துகளை தவறாமல் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர்.
பெண்களின் உடல் வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் பல்வேறு மாற்றங்களை சந்திக்கிறது. மாதவிடாய், கர்ப்பகாலம், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் காலம், மாதவிடாய் நிற்கும் பருவம் என ஒவ்வொரு நிலையிலும் உடலுக்குத் தேவையான சத்துகளின் அளவும் மாறுகிறது. எனவே அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியான உணவுமுறை போதுமானதாக இருக்காது. வயது, உடல்நிலை மற்றும் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ப சத்தான உணவைத் தேர்வு செய்வது மிகவும் அவசியமாகிறது.
முதலாவதாக கவனம் செலுத்த வேண்டியது புரதச்சத்து (Protein) ஆகும். பல இந்திய குடும்பங்களில் கார்போஹைட்ரேட் அதிகமாகவும், புரதச்சத்து குறைவாகவும் இருக்கும் உணவுகள் அதிகம் இடம்பெறுகின்றன. புரதம் தசைகள் வலிமையாக இருக்கவும், உடல் செல்கள் புதுப்பிக்கப்படவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மேம்படவும் உதவுகிறது. பருப்பு வகைகள், பயறு, கொண்டைக்கடலை, பால், தயிர், முட்டை, மீன் மற்றும் சோயா உணவுகள் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்களாகும். குறிப்பாக வேலைக்கு செல்லும் பெண்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் போதுமான புரதச்சத்தைப் பெறுவது மிகவும் முக்கியம்.
அடுத்ததாக இரும்புச் சத்து (Iron)பெண்களின் உடலுக்கு மிகவும் அவசியமான ஒன்றாகும். மாதவிடாய் காரணமாக பல பெண்களுக்கு இரும்புச் சத்து குறைபாடு ஏற்படுகிறது. இதன் விளைவாக ரத்தசோகை, அதிக சோர்வு, தலைசுற்றல், கவனக்குறைவு மற்றும் உடல் பலவீனம் போன்ற பிரச்சினைகள் உருவாகலாம். கீரை வகைகள், பேரீச்சம்பழம், உலர் திராட்சை, கருப்பு உளுந்து, பயறு வகைகள் மற்றும் சிவப்பு இறைச்சி போன்ற உணவுகள் இரும்புச் சத்தை வழங்குகின்றன. அதே நேரத்தில் வைட்டமின் C நிறைந்த எலுமிச்சை, ஆரஞ்சு அல்லது நெல்லிக்காய் போன்றவற்றை சேர்த்து சாப்பிட்டால் இரும்புச் சத்து உடலில் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படும்.
கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D ஆகிய இரண்டும் ஒன்றோடொன்று தொடர்புடைய முக்கிய ஊட்டச்சத்துகள். பெண்களுக்கு வயது அதிகரிக்கும் போது எலும்பு அடர்த்தி குறையும் அபாயம் அதிகரிக்கிறது. குறிப்பாக மாதவிடாய் நிற்கும் காலத்திற்குப் பிறகு இந்த அபாயம் மேலும் உயர்கிறது. பால், தயிர், பன்னீர், எள், ராகி மற்றும் சிறிய மீன்கள் கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். அதேசமயம் காலை நேர சூரிய ஒளியில் சில நிமிடங்கள் இருப்பது உடலில் வைட்டமின் D உருவாக உதவுகிறது. இந்த இரண்டும் போதுமான அளவில் கிடைத்தால் எலும்புகள் மற்றும் பற்கள் நீண்ட காலம் வலிமையாக இருக்கும்.
மற்றொரு முக்கிய சத்து வைட்டமின் B12 ஆகும். இது நரம்பு மண்டலத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கும், ரத்த அணுக்கள் உருவாகவும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. முழுக்க முழுக்க சைவ உணவு மட்டும் சாப்பிடுபவர்களுக்கு B12 குறைபாடு ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகம். இதனால் கைகள், கால்களில் மரத்துப் போதல், நினைவாற்றல் குறைவு, அதிக சோர்வு போன்ற அறிகுறிகள் தோன்றலாம். பால், தயிர், முட்டை மற்றும் விலங்கு சார்ந்த உணவுகளில் இந்த வைட்டமின் அதிகமாகக் காணப்படுகிறது. தேவையானால் மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன் கூடுதல் ஊட்டச்சத்து மாத்திரைகளையும் பயன்படுத்தலாம்.
பெண்களின் உடல்நலத்திற்கு மிகவும் அவசியமான மற்றொரு சத்து ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (Omega-3 Fatty Acids)ஆகும். இது இதய ஆரோக்கியம், மூளை செயல்பாடு, ஹார்மோன் சமநிலை மற்றும் உடலில் ஏற்படும் அழற்சியை குறைக்க உதவுகிறது. மீன், ஆளி விதை (Flaxseed), சியா விதை, வால்நட் போன்றவற்றில் ஒமேகா-3 அதிகமாக உள்ளது. இன்றைய வேகமான வாழ்க்கை முறையில் இதுபோன்ற உணவுகள் பலரின் தட்டில் இடம்பெறுவதில்லை என்பதால், இந்த சத்து குறைபாடும் அதிகரித்து வருகிறது.
நார்ச்சத்து (Dietary Fibre)பற்றியும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். வெள்ளை அரிசி, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் அதிக சர்க்கரை கொண்ட உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிடுவதால் நார்ச்சத்து குறைகிறது. முழுத்தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பயறு வகைகளை அதிகமாக சேர்த்தால் செரிமானம் சீராக இருக்கும். மேலும் உடல் எடையை கட்டுப்படுத்தவும், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கவும் இது உதவுகிறது.
பல பெண்கள் குடும்பத்தினருக்கு சத்தான உணவு பரிமாறும் போது, தங்களின் உணவை கடைசியாக சாப்பிடும் பழக்கத்தை கொண்டிருக்கிறார்கள். வேலை, வீட்டு பொறுப்புகள் மற்றும் குழந்தைகள் பராமரிப்பு ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தும் போது, தங்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை கவனிக்க மறந்து விடுகின்றனர். இதுவே நீண்ட காலத்தில் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு காரணமாக மாறுகிறது. எனவே, பெண்களின் உடல்நலம் குடும்பத்தின் அடித்தளம் என்பதை அனைவரும் உணர வேண்டும்.
சமநிலையான உணவு என்பது அதிகமாக சாப்பிடுவதை குறிக்காது; உடலுக்குத் தேவையான சத்துகள் அனைத்தும் சரியான அளவில் கிடைப்பதையே குறிக்கிறது. தினசரி உணவில் பல நிறங்களைக் கொண்ட காய்கறிகள், பழங்கள், புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், முழுத்தானியங்கள், பால் பொருட்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சேர்த்தால் பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து தேவைகளை இயற்கையாகவே பூர்த்தி செய்ய முடியும்.
ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை என்பது உடற்பயிற்சி அல்லது மருந்துகளால் மட்டுமே உருவாகாது. நமது தட்டில் தினமும் இடம் பெறும் உணவுகளே அதற்கான அடித்தளமாக இருக்கின்றன. குறிப்பாக பெண்கள் தங்களின் உடல்நலத்தை குடும்பத்தின் கடைசி முன்னுரிமையாக அல்ல, முதல் முன்னுரிமையாகக் கருதி சத்தான உணவுமுறையை பின்பற்றினால், எதிர்காலத்தில் பல நோய்களைத் தவிர்த்து ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ முடியும். சிறிய உணவுப் பழக்க மாற்றங்களே, பெரிய உடல்நல மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதே நிபுணர்கள் வலியுறுத்தும் முக்கியமான செய்தியாகும்.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.