.png)
நல்ல தூக்கம் இல்லைன்னா, மறுநாள் முழுக்க உடம்பும் மனசும் சோர்ந்து போயிருக்கும். இந்தியாவில் மூன்று நபர்களில் ஒருவருக்கு தூக்க பிரச்சினை இருக்கு. பகல் நேரத்தில் தூங்குறது (Napping) உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு கெடுதல் செய்யலாம்னு சமீபத்திய ஆய்வு சொல்றது.
1. ஒரே நேரத்துக்கு தூங்கி எழுந்திருக்கவும்
ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்துக்கு படுத்து, ஒரே நேரத்துக்கு எழுந்திருக்கறது உடம்போட உள் கடிகாரத்தை (Circadian Rhythm) சரியா வச்சிருக்க உதவும். வார இறுதி நாட்களிலும் இதை பின்பற்றினா, தூக்கத்தோட தரம் மேம்படும்.
எப்படி செய்யலாம்?
இரவு 10 மணிக்கு படுக்கறது, காலை 6 மணிக்கு எழுந்திருக்கறது மாதிரி ஒரு ஷெட்யூலை பின்பற்றவும்.
அலாரம் வச்சு, சில வாரங்களுக்கு இதை தொடர்ந்து பண்ணினா, உடம்பு தானாகவே இந்த நேரத்துக்கு பழகிடும்.
ஏன் முக்கியம்?
2020-ல் 41 ஆய்வுகளை ஆராய்ந்த ஒரு ஆய்வு, ஒழுங்கற்ற தூக்க நேரம் தூக்கத்தோட தரத்தை குறைக்குதுன்னு கண்டுபிடிச்சது.
2. மாலையில் காஃபி, மது தவிர்க்கவும்
காஃபி, டீ, சோடா மாதிரியான காஃபின் பானங்கள் மற்றும் மது, தூக்கத்தை கெடுக்கும். இவை உடம்போட மெலடோனின் (Melatonin) உற்பத்தியை பாதிக்கும்.
Decaf காஃபி அல்லது மூலிகை டீ (Herbal Tea) மாற்றாக எடுத்துக்கலாம்.
ஏன் முக்கியம்?
2023 ஆய்வு, மாலையில் காஃபின் குடிச்சா தூக்க நேரம் 45 நிமிஷம் குறையுது, தூக்கத்தோட திறன் 7% குறையுதுன்னு சொல்றது.
3. படுக்கையறையை தூக்கத்துக்கு ஏற்றதா மாற்றவும்
படுக்கையறை தூக்கத்துக்கு ஒரு சொர்க்கமா இருக்கணும். இருட்டு, குளிர், மற்றும் அமைதியான சூழல் தூக்கத்துக்கு உதவும்.
எப்படி செய்யலாம்?
அறையோட வெப்பநிலையை 16-19°C (60-67°F) ஆக வைக்கவும்.
கர்ட்டன்ஸ், பிளைண்ட்ஸ் பயன்படுத்தி வெளிச்சத்தை தடுக்கவும்.
4. தொழில்நுட்பத்தை குறைக்கவும்
மொபைல், டேப்லெட், டிவி மாதிரியானவை இரவு நேரத்தில் பயன்படுத்தறது தூக்கத்தை பாதிக்கும். இவை வெளியிடுற நீல ஒளி (Blue Light) மெலடோனின் உற்பத்தியை குறைக்கும்.
படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்துக்கு முன்னாடி எல்லா எலக்ட்ரானிக் சாதனங்களையும் ஆஃப் பண்ணவும்.
Blue Light Blocking கண்ணாடிகளை பயன்படுத்தலாம்.
மொபைலில் Night Mode-ஐ ஆன் பண்ணவும்.
75% குழந்தைகளும், 70% பெரியவர்களும் படுக்கையறையில் எலக்ட்ரானிக் சாதனங்கள் பயன்படுத்துறாங்க, இது தூக்கத்தை குறைக்குதுன்னு ஆய்வு சொல்றது.
5. ஆரோக்கியமான உணவு முறை
உணவு பழக்கம் தூக்கத்தை நேரடியாக பாதிக்கும். காரமான, எண்ணெய் உணவுகள், அதிக சர்க்கரை உணவுகள் தூக்கத்தை கெடுக்கலாம்.
இரவு உணவில் லேசான உணவுகளை எடுத்துக்கவும். உதாரணமாக, பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள். படுக்கைக்கு முன் சூடான பால் அல்லது செர்ரி ஜூஸ் குடிக்கலாம், இவை மெலடோனின் உற்பத்திக்கு உதவும்.
அதிக சர்க்கரை உணவுகள் உடம்போட Circadian Rhythm-ஐ பாதிக்குது, இது காலையில் எழுந்திருக்க கஷ்டப்படுத்துதுன்னு ஆய்வு காட்டுது.
6. மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும்
மன அழுத்தம், கவலை தூக்கத்தை பெரிய அளவில் பாதிக்கும். இதை கட்டுப்படுத்தினா, தூக்கம் தானாக மேம்படும்.
படுக்கைக்கு முன் 6 நிமிஷம் புத்தகம் படிக்கவும், இது மன அழுத்தத்தை 68% குறைக்குதுன்னு ஆய்வு சொல்றது. தியானம் (Meditation) அல்லது மூச்சு பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.
அதேபோல், Gratitude Journal எழுதுவது மனதை அமைதிப்படுத்த உதவும்.
மன அழுத்தம் உடம்போட மெலடோனின் உற்பத்தியை குறைக்குது, இதனால நல்ல தூக்கம் கிடைக்காம போகுது.
7. உடற்பயிற்சி
பகல் நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யறதும், இயற்கை வெளிச்சத்துக்கு உடம்பை வெளிப்படுத்தறதும் தூக்கத்தை மேம்படுத்தும்.
காலையில் 20-30 நிமிஷம் நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் செய்யவும். பகல் நேரத்தில் 1 மணி நேரம் இயற்கை வெளிச்சத்தில் இருக்கவும். இது இல்லைன்னா, Bright Light Therapy லாம்புகளை பயன்படுத்தலாம். படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்துக்கு முன்னாடி கடுமையான உடற்பயிற்சியை தவிர்க்கவும்.
2022 ஆய்வு, காலை வெளிச்சம் தூங்குறதுக்கு தேவையான நேரத்தை குறைக்குதுன்னு கண்டுபிடிச்சது. இது உடம்போட உள் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்துது.
கவனிக்க வேண்டியவை
தூக்க மருந்துகள்: மருத்துவர் ஆலோசனை இல்லாமல் தூக்க மருந்துகளை பயன்படுத்த வேண்டாம். இது நீண்ட காலத்துக்கு தூக்க பிரச்சினைகளை அதிகரிக்கலாம்.
நோய்கள்: தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் (Sleep Apnea), மன அழுத்தம், அல்லது ஹார்மோன் மாற்றங்கள் இருந்தா, மருத்துவரை அணுகவும்.
பகல் தூக்கம்: 20-30 நிமிஷம் மட்டும் பகல் தூக்கம் (Power Nap) எடுக்கவும். அதிக நேரம் தூங்கினா, ராத்திரி தூக்கம் பாதிக்கப்படலாம்.
இந்த எளிய வழிகளை பின்பற்றினா, நல்ல தூக்கத்தோடு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழலாம். தொடர் பிரச்சினை இருந்தா, மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.
