நன்றாக தூங்க அதிக நேரம் விழித்திருக்க வேண்டுமா? தூக்கத்தை நிர்ணயிக்கும் உடலின் இயற்கை கடிகாரம்

இரவு நேரத்தில் படுக்கைக்கு சென்றும் தூக்கம் வராமல் தவிப்பது பலருக்கும் இருக்கும் பிரச்சினை. “இன்னும் கொஞ்ச நேரம் விழித்திருந்தால் நன்றாக தூக்கம் வரும்” என்று நினைத்து, தூங்கும் நேரத்தைத் தள்ளிப்போடுவதும் வழக்கமாக இருக்கிறது. ஆனால் அதிக நேரம் விழித்திருப்பது மட்டுமே நல்ல தூக்கத்துக்கு வழிவகுக்கும் என்ற கருத்து சரியானதல்ல என தூக்க மருத்துவ நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். எவ்வளவு நேரம் விழித்திருக்கிறோம் என்பதை கணக்கிடுவதைவிட, போதுமான நேரம் தரமான தூக்கம் கிடைக்கிறதா என்பதுதான் முக்கியம்.

ஒரு ஆரோக்கியமான பெரியவர் தினமும் குறைந்தது 7 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும் என்று அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின் மற்றும் அமெரிக்க நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையம் பரிந்துரைக்கின்றன. வயதுக்கு ஏற்ப தூக்கத் தேவை சிறிது மாறுபடும். பொதுவாக 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்கும் ஒருவருக்கு, மீதமுள்ள நேரம் இயல்பாகவே விழித்திருக்கும் நேரமாக இருக்கும். அதனால் “ஒரு நாளில் எத்தனை மணி நேரம் கட்டாயம் விழித்திருக்க வேண்டும்?” என்பதற்கு தனியாக ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு இல்லை.

நாம் எவ்வளவு நேரம் விழித்திருக்கிறோமோ, அவ்வளவு நேரம் உடலில் தூங்க வேண்டும் என்ற அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. இதையே “Sleep Pressure” என்று மருத்துவத்தில் குறிப்பிடுகின்றனர். விழித்திருக்கும் நேரம் அதிகரிக்கும்போது மூளையில் அடினோசின் போன்ற வேதிப்பொருட்களின் அளவு அதிகரித்து, உடலுக்கு ஓய்வு தேவை என்பதை உணர்த்துகிறது. தூங்கும்போது அந்த அழுத்தம் படிப்படியாக குறைகிறது. இதன் காரணமாக நீண்ட நேரம் விழித்திருந்த பிறகு தூக்கம் வருவது இயல்பானது.

ஆனால் தூக்கம் வருவதற்கு Sleep Pressure மட்டும் காரணம் அல்ல. உடலுக்குள் இயங்கும் 24 மணி நேர உயிரியல் கடிகாரமும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இதையே “Circadian Rhythm” என்று அழைக்கிறார்கள். வெளிச்சம், இருள், உணவு நேரம் மற்றும் தினசரி செயல்பாடுகள் போன்றவை உடலின் இந்த கடிகாரத்தை பாதிக்கின்றன. குறிப்பிட்ட நேரத்தில் விழிப்பாகவும், மற்றொரு நேரத்தில் தூக்கமாகவும் உணர்வதற்கு இந்த இயற்கையான சுழற்சி உதவுகிறது.

அதனால், ஒருவர் தூக்கத்தை தள்ளிப்போட்டு பல மணி நேரம் விழித்திருந்தால் தூக்கம் தானாகவே சிறப்பாகிவிடும் என்று கூற முடியாது. உதாரணமாக, இரவு நேரத்தில் தொடர்ந்து வேலை செய்வது, மொபைல் அல்லது கணினி திரையை நீண்ட நேரம் பார்ப்பது, அதிக வெளிச்சத்தில் இருப்பது, மன அழுத்தம் போன்றவை உடலின் இயற்கையான தூக்க நேரத்தை பாதிக்கலாம். உடல் மிகவும் சோர்வாக இருந்தாலும், உயிரியல் கடிகாரம் தூங்குவதற்கான சரியான நேரத்தில் இல்லாவிட்டால் படுக்கையில் சென்றவுடன் தூக்கம் வராமல் போகலாம்.

தொடர்ந்து போதுமான தூக்கம் கிடைக்காமல் இருப்பதன் ஆரம்ப அறிகுறிகள் சாதாரண சோர்வு போலவே தோன்றலாம். பகலில் தூக்கம் வருவது, அடிக்கடி கொட்டாவி விடுவது, கவனம் செலுத்த முடியாமல் போவது, மறதி, எரிச்சல், வேலை செய்வதில் ஆர்வம் குறைவது, முடிவெடுக்கும் திறன் மற்றும் எதிர்வினை வேகம் குறைவது போன்றவை ஏற்படலாம். குறிப்பாக பகல் நேரத்தில் தன்னிச்சையாக தூங்கிவிடுவது கவனிக்க வேண்டிய முக்கிய அறிகுறியாகும்.

தூக்கக் குறைபாடு தொடர்ந்து நீடித்தால் அதன் தாக்கம் உடல் நலத்திலும் தெரியும். வழக்கமாக 7 மணி நேரத்துக்கும் குறைவாக தூங்குவது உடல் பருமன், சர்க்கரை நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் மனநலப் பிரச்சினைகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு உடல்நல பாதிப்புகளுடன் தொடர்புடையதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. தூக்கக் குறைபாடு பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களின் செயல்பாட்டையும் பாதிக்கக்கூடும். இதனால் அதிக பசி மற்றும் உடல் எடை அதிகரிப்பு ஏற்படும் வாய்ப்பும் உள்ளது.

இரவு நேரப் பணியில் இருப்பவர்கள் அல்லது மாறி மாறி பணிபுரிபவர்கள் இன்னும் கூடுதல் சவால்களை எதிர்கொள்கிறார்கள். உடல் இயற்கையாக தூங்கத் தயாராகும் நேரத்தில் வேலை காரணமாக விழித்திருக்க வேண்டிய நிலை ஏற்படுவதால், தூக்க அட்டவணையை சீராக வைத்திருப்பது கடினமாகலாம். அதேபோல், தினமும் வேறு வேறு நேரங்களில் தூங்குவது மற்றும் எழுவது உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தையும் குழப்பக்கூடும்.

நன்றாக தூங்குவதற்கு முதலில் செய்ய வேண்டியது, தூக்க நேரத்தை மட்டும் நீட்டிப்பது அல்ல; தினசரி தூக்கம் மற்றும் விழிப்பு நேரத்தை முடிந்தவரை சீராக வைத்திருப்பதாகும். தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்கு செல்வது, ஒரே நேரத்தில் எழுவது, இரவு நேரத்தில் அதிக வெளிச்சத்தை தவிர்ப்பது, படுக்கைக்கு முன் மனதை அமைதிப்படுத்தும் பழக்கத்தை உருவாக்குவது போன்றவை உதவக்கூடும். தூக்கத்தை பாதிக்கும் காபி, தேநீர் போன்ற பானங்களையும் இரவு நேரத்திற்கு அருகில் அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ளாமல் இருப்பது நல்லது.

ஒருவருக்கு போதுமான நேரம் தூங்கிய பிறகும் தொடர்ந்து பகல் நேரத்தில் அதிக தூக்கம் இருந்தாலோ, வேலை அல்லது வாகனம் ஓட்டுவது போன்ற அன்றாட செயல்களில் தூக்கத்தால் பாதிப்பு ஏற்பட்டாலோ அதை சாதாரண சோர்வாக எடுத்துக்கொள்ளக் கூடாது. குறட்டை, தூக்கத்தின் போது மூச்சுத்திணறல் போன்ற பிரச்சினைகளும் இருந்தால் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்.

தூக்கம் என்பது 24 மணி நேர நாளின் ஒரு பகுதி மட்டுமே என்றாலும், அது அடுத்த நாள் உடலின் செயல்பாடு, கவனம் மற்றும் மனநிலையை நேரடியாக பாதிக்கிறது. எனவே, “எவ்வளவு நேரம் விழித்திருக்க வேண்டும்?” என்று கணக்கிடுவதைவிட, “எனக்கு போதுமான மற்றும் தரமான தூக்கம் கிடைக்கிறதா?” என்பதையே முக்கியமான கேள்வியாக எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. உடலின் தூக்க அழுத்தமும் இயற்கையான உயிரியல் கடிகாரமும் சரியாக இணைந்து செயல்படும்போதுதான் தூக்கம் சீராகும்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்