உடல் எடை.. நீங்க ரொம்ப சீரியஸா எடுத்துக்க வேண்டிய பிரச்சனை - இந்த 9 பொக்கிஷம் இருக்கும் போது என்ன கவலை!

இன்னைக்கு நம்மில் பலருக்கு உடல் எடை ஒரு பெரிய கவலை. “இன்னும் கொஞ்சம் எடையைக் குறைச்சா நல்லாருக்குமே!”னு நினைக்காதவங்க இருக்க முடியுமா? இந்தியாவில் ஒவ்வொரு நாலு பேரில் ஒருத்தர் உடல் பருமனால் பாதிக்கப்பட்டிருக்காங்கனு நேஷனல் ஃபேமிலி ஹெல்த் சர்வே (2019–2021) சொல்லுது. இது நீரிழிவு, இதய நோய், மூட்டு வலி மாதிரியான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துது. ஆனா, உடல் எடையைக் குறைக்கறது ராக்கெட் சயின்ஸ் இல்ல! சரியான உணவு, சீரான உடற்பயிற்சி, கொஞ்சம் பொறுமை—இவை மட்டும் போதும்.

உடல் எடையைக் குறைக்கறது ஒரு எளிய கணக்கு: நீங்க எரிக்கிற கலோரிகளை விட குறைவாக உட்கொள்ளணும். ஆனா, இது சொல்றது எளிது, செய்யறது கஷ்டம்! இந்திய உணவு முறைகள், அரிசி, ரொட்டி, இனிப்பு மாதிரி கார்போஹைட்ரேட் அதிகமான உணவுகளை சார்ந்திருக்கு. நம்ம ஸ்நாக்ஸ்—நாமக்கல், பஜ்ஜி, சமோசா—எல்லாம் கலோரி குண்டுகள்! இதையெல்லாம் குறைச்சு, ஃபைபர், புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சேர்க்கணும். இவை பசியைக் கட்டுப்படுத்தி, செரிமானத்தை மேம்படுத்தி, மெட்டபாலிசத்தை அதிகரிக்குது. ஸோ, இந்த குணங்களை உள்ளடக்கிய 9 உணவுகளான கீரைகள், ஓட்ஸ், கிரீக் யோகர்ட், முட்டை, சியா விதைகள், அவகேடோ, பெர்ரி பழங்கள், நட்ஸ், பருப்பு வகைகள் என இவை ஒவ்வொன்றும் உடல் எடையைக் குறைக்க எப்படி உதவுதுனு பார்ப்போம்.

1. கீரைகள் (Leafy Greens)

கீரைகள்—பாலக், மெத்தி, கீரை—ஒரு எடை குறைப்பு சூப்பர் ஸ்டார்! இவை கலோரி, கார்போஹைட்ரேட் குறைவு, ஆனா ஃபைபர், வைட்டமின் (A, C, K), மினரல்கள் (இரும்பு, கால்சியம்) நிறைந்தவை. ஒரு கப் பாலக் கீரையில் வெறும் 7 கலோரிகள்! ஃபைபர், உங்களை நீண்ட நேரம் நிறைவாக உணர வைக்குது, செரிமானத்தை மேம்படுத்துது, வயிறு உப்பசத்தை குறைக்குது.

ஃபைபர் நிறைந்த உணவுகள், பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களை (ghrelin) ஒழுங்குபடுத்துது, இதனால் அதிகமாக சாப்பிடறது குறையுது.

2. ஓட்ஸ் (Oats)

ஓட்ஸ், முழு தானியமா இருக்குறதால, பீட்டா-குளுக்கன் என்ற ஃபைபர் நிறைவா இருக்கு. இது செரிமானத்தை மெதுவாக்கி, பசியைக் குறைக்குது. ஒரு கப் ஓட்ஸில் 4 கிராம் ஃபைபர், 6 கிராம் புரதம் இருக்கு, இது மெட்டபாலிசத்தை ஊக்கப்படுத்துது.

ஓட்ஸ் உப்புமா, ஓட்ஸ் இட்லி, அல்லது பால் மற்றும் பழங்களுடன் காலை உணவாக சாப்பிடலாம்.

பீட்டா-குளுக்கன், இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்து, இன்சுலின் ஸ்பைக்குகளை தடுக்குது, இது கொழுப்பு சேமிப்பை குறைக்குது.

3. கிரீக் யோகர்ட் (Greek Yogurt)

கிரீக் யோகர்ட், புரதம் நிறைந்தது (ஒரு கப்-ல் 20 கிராம்), இது தசைகளை பராமரிக்கவும், பசியைக் குறைக்கவும் உதவுது. இதிலுள்ள புரோபயாடிக்ஸ், குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி, வீக்கத்தைக் குறைக்குது.

ரைத்தா, ஸ்மூத்தி, அல்லது பழங்களுடன் சாப்பிடலாம். சர்க்கரை இல்லாத வகையை தேர்ந்தெடுக்கணும்.

புரதம், மெட்டபாலிசத்தை அதிகரிக்குது, குடல் ஆரோக்கியம் எடை குறைப்புக்கு முக்கியம்.

4. முட்டை (Eggs)

முட்டை, உயர்தர புரதம் (ஒரு முட்டையில் 6 கிராம்), ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, வைட்டமின்கள் (B12, D) கொண்டது. காலை உணவில் முட்டை சாப்பிடறவங்க, நாள் முழுக்க குறைவான கலோரி உட்கொள்கிறாங்கனு ஆய்வுகள் சொல்லுது.

முட்டை, பசி ஹார்மோன்களை (leptin) ஒழுங்குபடுத்தி, அதிக உணவு உட்கொள்ளலை குறைக்குது.

5. சியா விதைகள் (Chia Seeds)

சியா விதைகள், நீரை உறிஞ்சி வயிற்றில் விரிவடைந்து, நிறைவு உணர்வை அளிக்குது. ஒரு ஸ்பூன் சியா விதைகளில் 5 கிராம் ஃபைபர், ஒமேகா-3, ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் இருக்கு.

ஸ்மூத்தி, தயிர், ஓட்ஸ், அல்லது புட்டிங்காக சேர்க்கலாம்.

ஃபைபர் மற்றும் ஒமேகா-3, இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தி, பசியைக் குறைக்குது.

6. அவகேடோ (Avocados)

அவகேடோ, கலோரி அதிகம் இருந்தாலும், மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு மற்றும் ஃபைபர் நிறைந்தது, இது வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுது.

சாலட், சாண்ட்விச், அல்லது குவாகமோல் டிப்-ஆக பயன்படுத்தலாம்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, பசியைக் குறைக்குது, மெட்டபாலிசத்தை மேம்படுத்துது.

7. பெர்ரி பழங்கள் (Berries)

ஸ்ட்ராபெரி, ப்ளூபெரி, ராஸ்பெரி மாதிரியான பெர்ரிகள், குறைந்த கலோரி, ஆனா ஃபைபர், வைட்டமின்கள், ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தவை. இனிப்பு தேவையை ஆரோக்கியமான முறையில் பூர்த்தி செய்யுது.

ஸ்மூத்தி, தயிர், அல்லது ஸ்நாக்காக சாப்பிடலாம்.

ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள், இரத்த சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்தி, கொழுப்பு சேமிப்பை குறைக்குது.

8. நட்ஸ் (Nuts)

நட்ஸ்—பாதாமி, வால்நட், பிஸ்தா—புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, ஃபைபர் நிறைந்தவை. கலோரி அதிகம் இருந்தாலும், மிதமாக சாப்பிட்டா, பசியைக் குறைச்சு, எடையை கட்டுப்படுத்த உதவுது.

ஸ்நாக்காக, ஓட்ஸ் அல்லது சாலட்டில் சேர்க்கலாம். ஒரு சிறு கைப்பிடி (30 கிராம்) போதுமானது.

ஆய்வுகள், நட்ஸ் சாப்பிடுபவர்கள், மிதமான அளவில், எடையை பராமரிக்கிறார்கள்.

9. பருப்பு வகைகள் (Legumes)

ராஜ்மா, சோயா, மொச்சை மாதிரியான பருப்பு வகைகள், தாவர புரதம் மற்றும் ஃபைபர் நிறைந்தவை. இவை செரிமானத்தை மெதுவாக்கி, நீண்ட நேரம் நிறைவு உணர்வை அளிக்குது.

ராஜ்மா கறி, பருப்பு குழம்பு, அல்லது சாலட்டில் சேர்க்கலாம்.

ஃபைபர் மற்றும் புரதம், பசியைக் குறைச்சு, இரத்த சர்க்கரை ஸ்பைக்குகளை தடுக்குது, இது கொழுப்பு சேமிப்பைக் குறைக்குது.

இந்த உணவுகளை இந்திய உணவு முறையில் சேர்க்கும் வழிகள்

காலை: ஓட்ஸ் உப்புமா + ஒரு கப் கிரீக் யோகர்ட் பெர்ரி பழங்களுடன்.

மதியம்: பாலக் பனீர், ராஜ்மா கறி, ஒரு ரொட்டி, சாலட் (அவகேடோ, கீரைகள்).

ஸ்நாக்: ஒரு கைப்பிடி பாதாம், சியா விதை புட்டிங்.

இரவு: வேகவைத்த முட்டை, காய்கறி சூப், பருப்பு குழம்பு. இந்த மெனு, ஃபைபர், புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்பு சமநிலையை உறுதி செய்யுது, கலோரிகளை கட்டுப்படுத்துது.

உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கு மற்ற முக்கிய குறிப்புகள்

உடற்பயிற்சி: வாரத்துக்கு 150–300 நிமிட மிதமான உடற்பயிற்சி (நடை, யோகா, ஜிம்) கலோரி எரிப்புக்கு அவசியம்.

2.7–3.7 லிட்டர் தண்ணீர் தினமும் குடிக்க வேண்டும். இது பசியைக் குறைக்க உதவுது.

7–9 மணி நேர தூக்கம் அவசியம். பசி ஹார்மோன்களை (ghrelin, leptin) ஒழுங்குபடுத்துது.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் கலோரி மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்தவை, எடை குறைப்பை பாதிக்குது.

போர்ஷன் கோன்ட்ரோல்: ஆரோக்கியமான உணவையும் மிதமாக சாப்பிடணம். ஒரு சிறு கைப்பிடி நட்ஸ், ஒரு கப் பருப்பு வகைகள் போதுமானது.

இந்தியாவில் உடல் பருமனின் தாக்கம்

இந்தியாவில் உடல் பருமன் ஒரு பெரிய பொது சுகாதார பிரச்சினை. NFHS (2019–2021) படி, 24% பேர் உடல் பருமனால் பாதிக்கப்பட்டிருக்காங்க. இது நீரிழிவு, இதய நோய், புற்றுநோய், மூட்டு வலி, மன பிரச்சினைகளின் ஆபத்தை அதிகரிக்குது. இந்த 9 உணவுகள், இந்திய உணவு முறைகளுக்கு ஏற்றவை, உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுவது மட்டுமில்லாம, இவை நோய் எதிர்ப்பு சக்தியையும் மேம்படுத்துது.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்