புரோட்டீன் பவுடர் தேவையில்லை! சைவ உணவிலேயே 100 கிராம் புரதம் பெறுவது எப்படி? ஜிம்முக்கு போறவங்க கவனத்திற்கு

சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்களின் அன்றாட உணவில் போதிய அளவு புரதச்சத்து கிடைக்காமல் சிரமப்படுவதாக ஒரு பொதுவான கருத்து நிலவுகிறது. குறிப்பாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் மற்றும் தசை வளர்ச்சியை விரும்புபவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 100 கிராம் புரதத்தைப் பெற வேண்டும் என்றால் அசைவ உணவுகள் அல்லது செயற்கை புரதப் பொடிகளை மட்டுமே நம்பியிருக்க வேண்டும் என்று நினைக்கிறார்கள். ஆனால், எந்தவிதமான செயற்கை துணை உணவுகளும் இன்றி, வீட்டின் சமையலறையில் கிடைக்கும் எளிய சைவ உணவுகள் மூலமே தினசரி 100 கிராம் புரதச் சத்தை மிக எளிதாகப் பெற முடியும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் தற்போது புதிய வழிகாட்டுதல்களை வெளியிட்டுள்ளனர்.

சைவ உணவுகளில் புரதச் சத்தைப் பெறுவதற்குப் பால் மற்றும் பால் சார்ந்த பொருட்களுக்கு முதலிடம் அளிக்கப்பட வேண்டும். ஒரு நாளைக்குத் தேவையான புரதத்தில் பெரும் பகுதியைத் தயிர், பன்னீர் மற்றும் பால் மூலம் பெற முடியும். குறிப்பாக 100 கிராம் பன்னீரில் சுமார் 18 முதல் 20 கிராம் வரை உயர்தர புரதம் உள்ளது. காலை உணவில் பன்னீர் சேர்த்துக் கொள்வது அல்லது மதிய உணவில் ஒரு கிண்ணம் கெட்டியான தயிர் சேர்த்துக் கொள்வது உடலுக்குத் தேவையான அமினோ அமிலங்களைச் சீராக வழங்க உதவும். இது தவிர, கிரேக்க தயிர் எனப்படும் வடிகட்டிய தயிரில் சாதாரண தயிரை விட இருமடங்கு புரதம் இருப்பதால், அதைச் சிற்றுண்டியாகப் பயன்படுத்தலாம்.

பருப்பு வகைகள் மற்றும் பயறு வகைகள் சைவ உணவின் முதுகெலும்பாகக் கருதப்படுகின்றன. துவரம் பருப்பு, பாசிப்பருப்பு மற்றும் கடலைப் பருப்பு ஆகியவற்றில் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் சரிசமமாக நிறைந்துள்ளன. ஒரு நாளைக்கு இரண்டு வேளை பருப்பு கலந்த உணவுகளை உண்பதன் மூலம் கணிசமான புரதத்தைப் பெற முடியும். மேலும், முளை கட்டிய பயறுகள் செரிமானத்திற்கு எளிதானது மட்டுமல்லாமல், அதில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களின் வீரியமும் அதிகமாக இருக்கும். சோயா பீன்ஸ் மற்றும் சோயா துண்டுகள் புரதத்தின் மிகச்சிறந்த ஆதாரமாகக் கருதப்படுகின்றன. 100 கிராம் சோயாவில் சுமார் 50 கிராம் புரதம் உள்ளது என்பது பலரும் அறியாத ஒரு வியக்கத்தக்க உண்மையாகும்.

தானியங்களைப் பொறுத்தவரை, ஓட்ஸ் மற்றும் குயினோவா போன்ற உணவுகள் புரதச் சத்து நிறைந்தவை. சாதாரண அரிசி உணவிற்குப் பதிலாக வாரத்தில் சில நாட்கள் குயினோவா அல்லது சிறுதானியங்களைச் சேர்த்துக் கொள்வது புரத அளவை அதிகரிக்க உதவும். அதேபோல், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் புரதச் சத்தின் சிறிய தொகுப்புகளாகச் செயல்படுகின்றன. பாதாம், அக்ரூட், பூசணி விதைகள் மற்றும் ஆளி விதைகள் ஆகியவற்றைச் சிற்றுண்டியாக உண்பதன் மூலம் உடலுக்குத் தேவையான ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் புரதம் இரண்டும் கிடைக்கும். இரண்டு தேக்கரண்டி நிலக்கடலை வெண்ணெய் அல்லது ஒரு கைப்பிடி பாதாம் பருப்பு 7 முதல் 10 கிராம் வரை புரதத்தை வழங்க வல்லது.

ஒரு நாளைக்கு 100 கிராம் புரதத்தை அடைய வேண்டுமானால், உணவைத் திட்டமிடுவது மிக அவசியம். காலை உணவில் முளைகட்டிய பயறு அல்லது பன்னீர், மதிய உணவில் பருப்பு மற்றும் தயிர், மாலை நேரத்தில் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், இரவு உணவில் சோயா அல்லது டோஃபு போன்றவற்றைச் சேர்த்துக் கொண்டால் இலக்கை மிக எளிதாக எட்டலாம். காய்கறிகளில் கூட காலிபிளவர், கீரை வகைகள் மற்றும் பட்டாணி ஆகியவற்றில் குறிப்பிட்ட அளவு புரதம் உள்ளது. எனவே, விலையுயர்ந்த புரோட்டீன் பவுடர்களைத் தேடி அலையாமல், நம் பாரம்பரிய உணவுகளை முறையாகத் தேர்ந்தெடுத்து உண்பதே ஆரோக்கியமான மற்றும் வலிமையான உடலைப் பெறச் சிறந்த வழியாகும்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.