.png)
இன்றைய வேகமான வாழ்க்கை முறை, உடற்பயிற்சி இல்லாமை, அதிகப்படியான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் மனஅழுத்தம் போன்ற காரணங்களால் இன்சுலின் ரெசிஸ்டன்ஸ் (Insulin Resistance) என்ற பிரச்சினை உலகம் முழுவதும் வேகமாக அதிகரித்து வருகிறது. இது ஆரம்பத்தில் பெரிய அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தாமல் இருந்தாலும், காலப்போக்கில் ப்ரீ-டயபட்டீஸ் (Prediabetes), டைப்-2 நீரிழிவு, உடல் பருமன், இதய நோய்கள் மற்றும் கல்லீரல் கொழுப்பு போன்ற பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கக்கூடும். இதனால், "இன்சுலின் சென்சிட்டிவிட்டியை (Insulin Sensitivity) எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம்?" என்ற கேள்வி தற்போது அதிகம் பேசப்படும் ஆரோக்கிய தலைப்புகளில் ஒன்றாக மாறியுள்ளது.
சமீபத்தில் வெளியான ஒரு பாட்காஸ்டில், "கார்டியோ உடற்பயிற்சிதான் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கும் ஒரே வழி" என்ற கருத்து பேசப்பட்டது. ஆனால், இந்தக் கருத்து முழுமையாக சரியானதல்ல என்று எண்டோகிரினாலஜி நிபுணர்கள் விளக்குகின்றனர். தானே நகரில் உள்ள KIMS மருத்துவமனையின் எண்டோகிரினாலஜிஸ்ட் டாக்டர் சுகிர்தி மிஸ்ரா கூறுகையில், இன்சுலின் சென்சிட்டிவிட்டியை அதிகரிப்பது ஒரு உடற்பயிற்சியால் மட்டுமே சாத்தியமில்லை; வாழ்க்கை முறையில் பல மாற்றங்கள் ஒன்றாக இணைந்தால்தான் சிறந்த பலன் கிடைக்கும் என்று தெரிவித்துள்ளார்.
முதலில், தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது. குறிப்பாக நடைப்பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், ஜாக்கிங் போன்ற ஏரோபிக் (Aerobic) பயிற்சிகள் உடலில் உள்ள தசைகள் குளுக்கோஸை எளிதாக பயன்படுத்த உதவுகின்றன. இதனால் ரத்தத்தில் இருக்கும் சர்க்கரை அளவு கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும். ஆனால் இதுவே போதுமானதல்ல. வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை எடை தூக்கும் பயிற்சிகள் (Strength Training) மேற்கொள்வதும் அவசியம். தசை வளர்ச்சி அதிகரிக்கும் போது, உடல் இன்சுலினுக்கு சிறப்பாக பதிலளிக்கும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.
அடுத்த முக்கியமான அம்சம் உடல் எடையை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருப்பது. குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியில் அதிகமாக சேரும் கொழுப்பு, இன்சுலின் ரெசிஸ்டன்ஸை அதிகரிக்கும் முக்கிய காரணிகளில் ஒன்றாகும். உடல் எடையில் வெறும் 5 முதல் 10 சதவீதம் வரை குறைத்தால்கூட, இன்சுலின் செயல்பாடு கணிசமாக மேம்படும் என்று மருத்துவ ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. அதனால் கடுமையான டயட்டுகளை விட, மெதுவாகவும் நீடித்தும் உடல் எடையை குறைப்பதே சிறந்த வழி என மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
உணவுப் பழக்கங்களும் இதற்கு மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட காய்கறிகள், முழுத்தானியங்கள், பருப்புகள், பயறு வகைகள், நல்ல கொழுப்புச் சத்துகள் மற்றும் புரதம் நிறைந்த உணவுகளை தினசரி உணவில் சேர்க்க வேண்டும். அதே நேரத்தில் குளிர்பானங்கள், இனிப்புகள், வெள்ளை மாவு உணவுகள் மற்றும் அதிகமாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை குறைப்பது அவசியம். கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. ஆனால் அவற்றின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தி, சமநிலையான உணவு முறையைப் பின்பற்றுவது மிகவும் முக்கியம் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.
பலர் கவனிக்காமல் விடும் இரண்டு முக்கிய விஷயங்கள் தூக்கமும் மனஅழுத்தமும். தினமும் 7 முதல் 8 மணி நேரம் தரமான தூக்கம் கிடைக்காதபோது, உடலில் கார்டிசால் (Cortisol) போன்ற மனஅழுத்த ஹார்மோன்கள் அதிகரிக்கின்றன. இது இன்சுலின் செயல்பாட்டை பாதித்து, ரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்தக்கூடும். அதேபோல் நீண்டகால மனஅழுத்தமும் இன்சுலின் ரெசிஸ்டன்ஸை அதிகரிக்கும். எனவே தியானம், யோகா, ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சி மற்றும் மன அமைதியை ஏற்படுத்தும் பழக்கங்கள் நீரிழிவு அபாயத்தை குறைக்க உதவும்.
கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் குறித்து சமூக வலைதளங்களில் பல தவறான தகவல்கள் பரவி வருகின்றன. "கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட்டால் அது நேரடியாக கொழுப்பாக மாறிவிடும்" என்ற நம்பிக்கை அறிவியல் ரீதியாக சரியல்ல என்று நிபுணர்கள் விளக்குகின்றனர். உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலை வழங்குவதற்காகவே முதலில் கார்போஹைட்ரேட்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. மீதமுள்ளவை தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் கிளைகோஜன் (Glycogen) வடிவில் சேமிக்கப்படுகின்றன. உடலுக்கு தேவையான அளவை விட தொடர்ந்து அதிக கலோரிகள் எடுத்துக்கொள்ளும்போதுதான் கொழுப்பு சேமிப்பு அதிகரிக்கும். எனவே ஒரு உணவுப் பொருளை மட்டும் குற்றம் சாட்டாமல், மொத்த வாழ்க்கை முறையையே சரிசெய்ய வேண்டும் என்று மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர்.
இன்சுலின் சென்சிட்டிவிட்டியை மேம்படுத்த விரும்புபவர்கள் ஒரு நாளில் பெரிய மாற்றங்களை செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி, வாரத்தில் சில நாட்கள் தசை வலுப்படுத்தும் பயிற்சி, சீரான உணவு, போதுமான தூக்கம், மனஅழுத்த கட்டுப்பாடு மற்றும் உடல் எடையை சீராக வைத்திருப்பது போன்ற எளிய பழக்கங்களே நீண்டகாலத்தில் மிகப்பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். இந்த வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் ப்ரீ-டயபட்டீஸ் நிலையில் இருப்பவர்களுக்கு நீரிழிவு நோய் வருவதை தாமதப்படுத்தவும், ஏற்கனவே நீரிழிவு உள்ளவர்களுக்கு ரத்த சர்க்கரையை சிறப்பாக கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.
மருத்துவ நிபுணர்கள் வலியுறுத்தும் முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், இன்சுலின் சென்சிட்டிவிட்டியை அதிகரிக்க "ஒரே ஒரு மந்திர வழி" எதுவும் இல்லை. ஒரு மாத்திரை, ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி அல்லது ஒரு தனி உணவுப் பழக்கம் மட்டுமே இதை சரிசெய்யாது. உடற்பயிற்சி, சரியான உணவு, நல்ல தூக்கம், மனஅழுத்த கட்டுப்பாடு மற்றும் சீரான வாழ்க்கை முறை ஆகிய அனைத்தும் இணைந்தால்தான் உடலின் இன்சுலின் செயல்பாடு மேம்படும். இதனால் நீரிழிவு நோய் மட்டுமல்லாமல், இதய நோய்கள், உடல் பருமன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் போன்ற பல்வேறு பிரச்சினைகளின் அபாயத்தையும் கணிசமாக குறைக்க முடியும் என்று நிபுணர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர்.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.
