.png)
எடையைக் குறைச்சு, உடலை ஃபிட்டா வைக்கணும்னு எல்லாருக்கும் ஆசை இருக்கு. ஆனா, இதுக்கு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை, சரியான உணவு, உடற்பயிற்சி எல்லாம் முக்கியம். அதேசமயம், நாம் ஃபாலோ பண்ண வேண்டிய 10 விஷயங்களை இங்கு பார்ப்போம்.
1. புரதம் நிறைந்த உணவை உண்ணுங்கள்
புரதம் உடலில் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் சிறந்த உணவு கூறு. இது உடலின் மெட்டபாலிசத்தை (metabolism) வேகப்படுத்தி, கலோரிகளை விரைவாக எரிக்க வைக்கும். முட்டை, கோழி மார்பு, மீன், பருப்பு வகைகள், கிரேக்கு யோகர்ட் போன்றவை பசியைக் கட்டுப்படுத்தி, தசைகளை வலுப்படுத்தும். ஆராய்ச்சி சொல்வது என்ன? ஒரு நாளைக்கு 25-30% கலோரிகளை புரதத்தில் இருந்து எடுத்தால், கொழுப்பு எரிப்பு 60% வேகமாகும்!
குறிப்பு: காலை உணவில் முட்டை, மதியம் பருப்பு அல்லது மீன், இரவு ஒரு கப் யோகர்ட் ஆகியவற்றை உணவில் சேர்க்கலாம்.
2. கார்டியோ உடற்பயிற்சியைத் தவறவிடாதீர்கள்
கார்டியோனா ஓட்டம், சைக்கிளிங், நீச்சல், ஸ்கிப்பிங் போன்றவை உடலில் கலோரிகளை வேகமாக எரிக்கும். குறிப்பாக, வயிற்று கொழுப்பைக் (belly fat) குறைக்க இவை சிறந்தவை. ஒரு வாரத்துக்கு 150-300 நிமிடங்கள் மிதமான கார்டியோ செய்தால், உடல் எடை 2-3% வேகமாகக் குறையும்னு ஆய்வுகள் கூறுது.
குறிப்பு: ஜிம்முக்கு செல்ல முடியாவிட்டால், வீட்டில் 30 நிமிடங்கள் ஸ்கிப்பிங் அல்லது வேக நடை முயற்சி செய்யலாம்.
3. ஓய்வு நேரத்திலும் எரிக்கலாம்
வெயிட் லிஃப்டிங், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட்ஸ், பாடி வெயிட் எக்ஸர்சைஸ் போன்ற வலிமை பயிற்சிகள் தசைகளை வளர்க்கும். தசைகள் அதிகமாக இருந்தால், உடல் ஓய்வு நேரத்திலும் கலோரிகளை எரிக்கும். இதனால் கொழுப்பு குறைப்பு எளிதாகும். வாரத்துக்கு மூன்று நாட்கள் வலிமை பயிற்சி செய்தால், மெட்டபாலிசம் 7.4% வேகமாகும்.
குறிப்பு: வீட்டில் புஷ்-அப்ஸ், ஸ்குவாட்ஸ், பிளாங்க்ஸ் போன்றவற்றை முயற்சி செய்யலாம். ஜிம்மில் இருந்தால், பயிற்சியாளரின் ஆலோசனையுடன் எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
4. கிரீன் டீயைப் பருகுங்கள்
கிரீன் டீயில் உள்ள கேட்டசின்ஸ் (catechins) மற்றும் கஃபைன் உடலின் மெட்டபாலிசத்தை வேகப்படுத்தி, கொழுப்பை எரிக்க உதவும். ஒரு நாளைக்கு 2-3 கப் கிரீன் டீ குடித்தால், கலோரி எரிப்பு 4% அதிகரிக்கிறது.
குறிப்பு: சர்க்கரை இல்லாமல் கிரீன் டீ குடிக்கவும். கொஞ்சம் எலுமிச்சை அல்லது தேன் சேர்த்தால் சுவை இன்னும் நன்றாக இருக்கும்.
5. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் குறைக்கவும்
பாக்கெட் உணவுகள், ஃபாஸ்ட் ஃபுட், சிப்ஸ் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் ட்ரான்ஸ் ஃபேட்ஸ், சர்க்கரை, உப்பு அதிகம் உள்ளது. இவை உடல் எடையை அதிகரிக்கவும், கொழுப்பைச் சேர்க்கவும் செய்யும். இவற்றைக் குறைத்து, புதிய காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள் போன்றவற்றை உணவில் அதிகம் சேர்த்தால், உடல் ஆரோக்கியமாக மாறும்.
குறிப்பு: வீட்டில் சமைத்த சாம்பார், காய்கறி கூட்டு, ரசம் போன்றவற்றை உணவில் அதிகம் சேர்க்கவும். வாரத்துக்கு ஒரு நாள் ஃபாஸ்ட் ஃபுட் உண்ணலாம், ஆனால் தினமும் தவிர்க்கவும்.
6. தூக்கத்துக்கு முக்கியத்துவம் கொடுங்கள்
தூக்கம் குறைவாக இருந்தால், உடலில் ஹார்மோன்கள் சமநிலை இழந்து, பசி அதிகரிக்கும். இதனால் தேவையில்லாத உணவுகளை உண்ணும் வாய்ப்பு அதிகரிக்கும். ஒரு நாளைக்கு 7-8 மணி நேரம் தூங்கினால், கொழுப்பு எரிக்க உதவும் ஹார்மோன்கள் சரியாக வேலை செய்யும். ஒரு ஆய்வு கூறுது, 5 மணி நேரத்துக்கு குறைவாக தூங்குபவர்களுக்கு வயிற்று கொழுப்பு 2.5 மடங்கு அதிகரிக்கும்.
குறிப்பு: இரவு 10 மணிக்கு மொபைலை silent ஆக்கி, 11 மணிக்குள் தூங்கும் பழக்கத்தை உருவாக்குங்க.
7. நிறைய தண்ணீர் பருகவும்
தண்ணீர் குடிப்பது உடலின் மெட்டபாலிசத்தை தற்காலிகமாக 24-30% வேகப்படுத்தி, கலோரிகளை விரைவாக எரிக்க உதவும். உணவு உண்ணும் முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடித்தால், பசி குறைந்து, உணவு அளவு குறையும். ஒரு நாளைக்கு 2-3 லிட்டர் தண்ணீர் குடித்தால், எடை குறைப்பு 44% வேகமாகும்.
குறிப்பு: எப்போதும் ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை உடன் வைத்திருக்கவும். எலுமிச்சை அல்லது மிண்ட் இலைகள் சேர்த்தால் சுவை மேம்படும்.
8. ஃபைபர் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணவும்
காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகளில் உள்ள ஃபைபர் உடலில் கொழுப்பு சேர்வதைத் தடுக்கும். இது பசியைக் கட்டுப்படுத்தி, செரிமானத்தை மேம்படுத்தும். ஒரு நாளைக்கு 25-30 கிராம் ஃபைபர் உணவில் இருந்தால், வயிற்று கொழுப்பு 3.7% குறைகிறது.
குறிப்பு: காலையில் ஓட்ஸ், மதியம் காய்கறி சாலட், இரவு ஒரு கப் பருப்பு கூட்டு ஆகியவற்றை உணவில் சேர்க்கவும். ஆப்பிள், கேரட் போன்றவற்றை ஸ்நாக்ஸாக வைத்திருக்கவும்.
9. ஆயுர்வேத வழிமுறைகளை முயற்சிக்கவும்
ஆயுர்வேதம் கொழுப்பு எரிப்புக்கு இயற்கையான வழிகளை வழங்குது. எலுமிச்சை-தேன் கலந்த வெந்நீர், இஞ்சி, மஞ்சள், கருப்பு மிளகு போன்ற மசாலாப் பொருட்கள் உணவில் இருந்தால், மெட்டபாலிசம் வேகமாகும். திரிபலா சூரணம் செரிமானத்தை மேம்படுத்தி, கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.
குறிப்பு: காலை வெறும் வயிற்றில் எலுமிச்சை-தேன் வெந்நீர் குடிக்கவும். உணவில் மஞ்சள், இஞ்சி சேர்க்கவும். ஆயுர்வேத மருந்துகளுக்கு முன் மருத்துவரின் ஆலோசனை பெறவும்.
10. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்
மன அழுத்தம் இருக்கும்போது, உடல் கார்டிசோல் ஹார்மோனை அதிகமாக உற்பத்தி செய்யும், இது வயிற்று கொழுப்பைச் சேர்க்கும். யோகா, தியானம், ஆழ்ந்த மூச்சு பயிற்சிகள் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, கொழுப்பு எரிப்பை எளிதாக்கும். ஒரு ஆய்வு கூறுது, 8 வார யோகா பயிற்சி வயிற்று கொழுப்பை 15% குறைக்கும்.
குறிப்பு: ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள் தியானம் செய்யவும். வாரத்துக்கு இரண்டு நாட்கள் யோகா வகுப்பில் கலந்துகொள்ளவும். அல்லது, யூட்யூபில் உள்ள யோகா வீடியோக்களைப் பின்பற்றவும்.
இந்த வழிகள் ஏன் வெற்றிகரமாக இருக்கு?
இந்த 10 வழிகளும் உடலின் மெட்டபாலிசத்தை வேகப்படுத்தி, கலோரி எரிப்பை அதிகரிக்கும். புரதம், ஃபைபர் உணவுகள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தி, தேவையற்ற உணவுகளைத் தவிர்க்க உதவும். கார்டியோ, வலிமை பயிற்சிகள் உடலை வலுவாக்கி, தசைகளை வளர்க்கும். தூக்கம், தண்ணீர், மன அழுத்த மேலாண்மை ஆகியவை உடலின் ஹார்மோன் சமநிலையை மேம்படுத்தும். ஆயுர்வேத முறைகள், கிரீன் டீ போன்ற இயற்கை வழிகள் இந்த செயல்முறையை மேலும் எளிதாக்கும்.
இந்தியாவில் எடை குறைப்பு: சவால்கள் மற்றும் தீர்வுகள்
இந்தியாவில் வயிற்று கொழுப்பு ஒரு பெரிய பிரச்சினையாக உள்ளது. நமது உணவு பழக்கங்கள் (அரிசி, இனிப்பு, எண்ணெய் உணவுகள்), உடல் உழைப்பு குறைவு, மன அழுத்தம் ஆகியவை இதற்கு முக்கிய காரணங்கள். 2025-ல் இந்தியாவில் 30% மக்கள் உடல் பருமன் பிரச்சினையை எதிர்கொள்கின்றனர் என்று ஒரு ஆய்வு கூறுது. ஆனால், மேலே குறிப்பிட்ட 10 வழிகளைப் பின்பற்றினால், இந்த சவால்களை எளிதாகக் கடந்து, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை அடையலாம்.
எடை குறைப்பு ஒரு நீண்ட பயணம், ஒரு நாள் முயற்சி இல்லை. சிறிய மாற்றங்களை வாழ்க்கை முறையில் கொண்டுவரவும். ஒரு வாரத்துக்கு மூன்று நாட்கள் உடற்பயிற்சி, புரதம்-ஃபைபர் நிறைந்த உணவு, 7 மணி நேர தூக்கம் ஆகியவற்றைப் பின்பற்றவும். ஒரு மாதத்தில் உடலில் மாற்றத்தை உணர முடியும். ஃபேட் டயட்ஸ், உணவைத் தவிர்ப்பது போன்றவற்றைத் தவிர்த்து, ஆரோக்கியமான பாதையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
இந்த 10 வழிகளில் முதலில் எதை முயற்சி செய்யப் போகிறீர்கள்?
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்
