ஜிம்மில் அதிக நேரம் செலவிடுவதுதான் வெற்றியா? உடற்பயிற்சியில் பலன் தரும் சரியான இடைவெளி என்ன?

உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று முடிவு செய்தவுடன் பலருக்கும் வரும் முதல் கேள்வி, “வாரத்தில் எத்தனை நாட்கள் ஜிம்முக்கு செல்ல வேண்டும்?” என்பதுதான். சிலர் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்தால்தான் உடல் வேகமாக மாறும் என்று நினைக்கிறார்கள்.

இன்னும் சிலர் வாரத்தில் 3 அல்லது 4 நாட்கள் போதுமானது என்கிறார்கள். உண்மையில் உடற்பயிற்சியின் பலனை தீர்மானிப்பது நாட்களின் எண்ணிக்கை மட்டும் அல்ல. செய்யும் பயிற்சியின் வகை, அதன் தீவிரம், உடலின் மீட்பு நிலை, தூக்கம், உணவு மற்றும் நம்முடைய இலக்கு ஆகிய அனைத்தும் முக்கியமானவை.

உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்பவருக்கும், தசைகளை வளர்க்க வேண்டும் என்பவருக்கும், உடல் ஆரோக்கியத்தை மட்டும் பராமரிக்க வேண்டும் என்பவருக்கும் ஒரே மாதிரியான உடற்பயிற்சி அட்டவணை தேவையில்லை. அதனால் “வாரத்தில் 4 நாட்களா, 5 நாட்களா, 6 நாட்களா?” என்ற கேள்விக்கு எல்லோருக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரே பதில் கிடையாது.

பொதுவான உடல் ஆரோக்கியத்தை கருத்தில் கொண்டால், பெரியவர்களுக்கு வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 முதல் 300 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது 75 முதல் 150 நிமிடங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி செய்ய WHO பரிந்துரைக்கிறது. இதனுடன், உடலின் முக்கிய தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கிய muscle-strengthening பயிற்சிகளை வாரத்தில் குறைந்தது 2 நாட்கள் செய்ய வேண்டும்.

அதாவது, ஆரோக்கியமாக இருக்க தினமும் ஜிம்மில் பல மணி நேரம் செலவிட வேண்டிய கட்டாயம் இல்லை. வாரத்தில் சில நாட்களை சரியாக திட்டமிட்டு பயன்படுத்தினாலே தேவையான உடல் செயல்பாட்டை பெற முடியும். மேலும், உடற்பயிற்சியில் இதுவரை ஈடுபடாதவர்கள் ஒரே நாளில் அதிகமாக தொடங்காமல், சிறிய அளவில் ஆரம்பித்து படிப்படியாக நேரத்தையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்க வேண்டும் என்று வழிகாட்டுதல்கள் கூறுகின்றன.

வாரத்தில் 3 அல்லது 4 நாட்கள் பயிற்சி செய்வது பலருக்கும் நடைமுறைக்கு ஏற்றதாக இருக்கலாம். குறிப்பாக வேலை, குடும்ப பொறுப்புகள் மற்றும் பயணத்துடன் உடற்பயிற்சியை இணைக்க வேண்டியவர்களுக்கு 4 நாள் அட்டவணை நல்ல சமநிலையை வழங்கும். உதாரணமாக, இரண்டு நாட்கள் strength training, ஒரு நாள் cardio மற்றும் மற்றொரு நாளில் முழு உடல் பயிற்சி அல்லது mobility training போன்ற முறையில் திட்டமிடலாம்.

தசைகளை வளர்ப்பதே முக்கிய இலக்காக இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்யும் நாட்களின் எண்ணிக்கையை மட்டும் அதிகரிப்பது சரியான வழி அல்ல. ஒரே தசைக் குழுவுக்கு தொடர்ந்து கடுமையான பயிற்சி கொடுத்தால், உடலுக்கு மீண்டு வர போதுமான நேரம் கிடைக்காமல் போகலாம். அதனால் training மற்றும் recovery இரண்டையும் சமமாக கவனிக்க வேண்டும். 2026-ல் வெளியான ACSM-ன் புதிய resistance-training ஆய்வுக் கண்ணோட்டமும், muscle function மற்றும் muscle growth ஆகியவற்றுக்கு பயிற்சியின் prescription-ஐ சரியாக அமைப்பது முக்கியம் என்பதை வலியுறுத்துகிறது.

வாரத்தில் 5 நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது தவறானது என்று சொல்ல முடியாது. உடற்பயிற்சி அனுபவம் உள்ளவர்கள், வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை வெவ்வேறு நாட்களில் பயிற்சி செய்யும் முறையைப் பயன்படுத்தலாம். உதாரணமாக, ஒரு நாள் மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை, மற்றொரு நாள் முதுகு, அடுத்த நாள் கால்கள் என்று பிரித்து பயிற்சி செய்வதால் ஒவ்வொரு தசைக்கும் recovery நேரம் கிடைக்கலாம்.

அதேபோல் 6 நாட்கள் பயிற்சி செய்வதும் சிலருக்கு பொருத்தமாக இருக்கலாம். ஆனால் தினமும் அதிக தீவிரத்தில் பயிற்சி செய்வது அவசியமில்லை. ஒரு சில நாட்களில் light cardio, walking, stretching அல்லது mobility exercises போன்றவற்றை சேர்ப்பது உடலுக்கு அதிக சுமை ஏற்படாமல் தொடர்ந்து சுறுசுறுப்பாக இருக்க உதவும். உடற்பயிற்சியில் “அதிகம் செய்தால் அதிக பலன்” என்ற எண்ணம் எப்போதும் சரியாக இருக்காது. உடல் மீண்டு வராமல் தொடர்ந்து கடுமையான பயிற்சி செய்தால் சோர்வு, செயல்திறன் குறைதல் மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கலாம். குறிப்பாக ஆரம்ப நிலையில் இருப்பவர்கள், தங்களது உடல் கொடுக்கும் அறிகுறிகளை கவனிப்பது முக்கியம்.

தூக்கமும் recovery-யின் ஒரு முக்கியமான பகுதியாகும். உடற்பயிற்சியின் போது தசைகளுக்கு சுமை கொடுக்கப்படுகிறது; அதன்பிறகு போதுமான ஓய்வு, உணவு மற்றும் தூக்கம் கிடைக்கும்போதுதான் உடல் தன்னை மீட்டுக்கொள்ள முடியும். எனவே, ஜிம்மில் செலவிடும் நேரத்தை மட்டும் கணக்கிடாமல், ஜிம்முக்கு வெளியே நாம் எப்படி வாழ்கிறோம் என்பதையும் கவனிக்க வேண்டும்.

மேலும், உடற்பயிற்சி என்பது ஜிம்மில் செய்யும் workout-க்கு மட்டும் கட்டுப்பட்டது அல்ல. நடைப்பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல், விளையாட்டு மற்றும் அன்றாட உடல் இயக்கங்களும் physical activity-யின் ஒரு பகுதியாகும். WHO-வும் உடற்பயிற்சிக்கு வெளியேயான உடல் இயக்கங்களுக்கும் ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருப்பதாக குறிப்பிடுகிறது.

எனவே, வாரத்தில் 4, 5 அல்லது 6 நாட்கள் என்று எண்ணிக்கையை மட்டும் பார்த்து முடிவு செய்வதைவிட, நம்முடைய இலக்கு என்ன, தற்போதைய fitness level எப்படி உள்ளது, எவ்வளவு நேரம் ஒதுக்க முடியும், உடல் எவ்வளவு வேகமாக recovery ஆகிறது என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு அட்டவணையை அமைப்பது முக்கியம். முக்கியமாக, நீண்ட காலம் தொடர்ந்து செய்யக்கூடிய workout routine-தான் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஒரு வாரம் மட்டும் கடுமையாக பயிற்சி செய்வதைவிட, மாதங்கள் மற்றும் ஆண்டுகள் தொடர்ந்து செய்யக்கூடிய அளவில் உடற்பயிற்சியை திட்டமிடுவது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்த அணுகுமுறையாகும். உடற்பயிற்சியில் வெற்றியை தீர்மானிப்பது “எத்தனை நாட்கள்?” என்ற எண்ணிக்கை மட்டுமல்ல; “எவ்வளவு சரியாகவும் தொடர்ந்து செய்ய முடிகிறது?” என்பதுதான்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்