நாள்பட்ட மன அழுத்தம்: என்னென்ன பாதிப்புகள்? என்ன செய்வது?

நம்மில் பலரும் மன அழுத்தத்தை அனுபவிச்சிருப்போம். ஆனா, இந்த மன அழுத்தம் தினமும், தொடர்ந்து நீடிக்கும்போது, அதுக்கு பேர் "நாள்பட்ட மன அழுத்தம்" (Chronic Stress). இது உடம்பு மட்டுமல்ல, மூளையையும் பாதிக்குது.

நாள்பட்ட மன அழுத்தம் என்றால் என்ன?

மன அழுத்தம் அப்படின்னா, நம்ம மேலே வர்ற பிரச்சனைகளை சமாளிக்க முடியாம உடம்பும் மனசும் உணர்ற ஒரு நிலை. இது ஒரு நாள், ரெண்டு நாள் இருந்தா பரவால்ல. ஆனா, இது வாரக்கணக்கா, மாசக்கணக்கா நீடிச்சா, அதுக்கு பேர் நாள்பட்ட மன அழுத்தம். இது வேலை பளு, பண பிரச்சனை, குடும்ப பிரச்சனைகள், அல்லது தொடர்ந்து உணர்ச்சி அழுத்தம் காரணமா வரலாம். இது மூளையோட செயல்பாட்டை மாற்றி, நம்மோட நினைவாற்றல், கவனம், முடிவெடுக்கற திறன் எல்லாத்தையும் பாதிக்குது.

மூளையில் என்ன நடக்குது?

நாள்பட்ட மன அழுத்தம் மூளையில் சில முக்கியமான நரம்பு இரசாயனங்களை (Neurochemicals) மாற்றுது. இதனால மூளையோட வேலை முறை பாதிக்கப்படுது. இதை எளிமையா பார்க்கலாம்:

1. கார்ட்டிசால் (Cortisol) அதிகரிப்பு

மன அழுத்தம் வரும்போது, உடம்பு கார்ட்டிசால் என்கிற ஹார்மோனை அதிகமா உற்பத்தி செய்யுது. இது "ஃபைட் ஆர் ஃபிளைட்" (Fight or Flight) நிலையை உருவாக்குது, இதனால உடம்பு ஆபத்தை சமாளிக்க தயாராகுது. ஆனா, இந்த கார்ட்டிசால் தொடர்ந்து அதிகமா இருந்தா, மூளையோட ஹிப்போகாம்பஸ் (Hippocampus) பகுதி சுருங்குது. இது நினைவாற்றல் மற்றும் கற்றல் திறனை பாதிக்குது.

தாக்கம்: நினைவாற்றல் குறையுது, புது விஷயங்களை கத்துக்கறது கஷ்டமாகுது.

2. குளுட்டமேட் (Glutamate) மாற்றங்கள்

என்ன நடக்குது? குளுட்டமேட் என்கிற நரம்பு இரசாயனம் மூளையோட செயல்பாட்டை தூண்டுது. ஆனா, நாள்பட்ட மன அழுத்தம் இதை அதிகப்படுத்தி, மூளையோட அமைப்பையே பாதிக்குது. இதனால மன உணர்வு கட்டுப்பாடு, வலி உணர்வு பகுதிகள் பாதிக்கப்படுது.

தாக்கம்: தலைவலி, மன உணர்வு மாற்றங்கள், கவனக்குறைவு வரலாம்.

3. அமிக்டாலா மற்றும் ப்ரீஃப்ரண்டல் கார்டெக்ஸ்

என்ன நடக்குது? அமிக்டாலா (Amygdala) மூளையோட உணர்ச்சி மையம், இது மன அழுத்தத்துக்கு அதிகமா ரியாக்ட் செய்யுது. இதே நேரத்துல, ப்ரீஃப்ரண்டல் கார்டெக்ஸ் (Prefrontal Cortex), இது முடிவெடுக்கறதுக்கும், கவனத்துக்கும் உதவுது, இதோட செயல்பாடு குறையுது.

தாக்கம்: மன அழுத்தம், பயம், கவலை அதிகமாகுது, முடிவெடுக்கறது கஷ்டமாகுது.

4. நியூரோபிளாஸ்டிசிட்டி மாற்றங்கள்

என்ன நடக்குது? மூளையோட நியூரோபிளாஸ்டிசிட்டி (Neuroplasticity), அதாவது புது சூழலுக்கு ஏற்ப மாற்றிக்கற திறன், மன அழுத்தத்தால பாதிக்கப்படுது. இதனால மூளை புது விஷயங்களை ஏத்துக்கறது குறையுது, மன உணர்வு மாற்றங்கள் வருது.

தாக்கம்: உணர்ச்சி மரத்துப்போகுது, மனசு ஒரு மாதிரி குழப்பமா இருக்கும்.

உடல்நலத்துக்கு தாக்கம்

நாள்பட்ட மன அழுத்தம் மூளையை மட்டும் பாதிக்கல, உடம்பையும் பாதிக்குது:

தூக்கமின்மை: தூக்கம் கெடுது, இதனால மூளை ரெஸ்ட் ஆகாம மறதி வருது.

உடல் ஆரோக்கியம்: இதய நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு, மற்றும் செரிமான பிரச்சனைகள் வரலாம்.

மனநலம்: கவலை, மனச்சோர்வு, மற்றும் பிற மனநல பிரச்சனைகள் வர வாய்ப்பு அதிகமாகுது.

இதை எப்படி கையாளலாம்?

நாள்பட்ட மன அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்த, சில எளிய வழிகள் உதவுது:

1. மைண்ட்ஃபுல்னஸ் மற்றும் யோகா

மைண்ட்ஃபுல்னஸ் (Mindfulness) மற்றும் யோகா மனசை அமைதிப்படுத்தி, கார்ட்டிசால் அளவை குறைக்குது. 10-20 நிமிஷம் தினமும் தியானம் செய்யலாம்.

2. உடற்பயிற்சி

தினமும் 20-30 நிமிஷம் நடை, ஜாகிங், அல்லது எளிய உடற்பயிற்சி, மூளையில் எண்டார்ஃபின் (Endorphins) உற்பத்தியை அதிகரிக்குது. இது மன அழுத்தத்தை குறைக்குது.

3. தூக்கத்தை மேம்படுத்துதல்

தினமும் 7-8 மணி நேரம் தூங்கறது மூளையை புதுப்பிக்குது. தூக்கத்துல மூளையோட கிளிம்ஃபாடிக் சிஸ்டம் (Glymphatic System) தூய்மைப்படுத்துது.

4. ஆரோக்கியமான உணவு

மீன், கொட்டைகள், பச்சை காய்கறிகள் மாதிரியான உணவுகள் மூளை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துது. சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும்.

ஒமேகா-3 நிறைந்த உணவுகள் (மீன், ஆளி விதை) மற்றும் மெக்னீசியம் (கீரைகள்) சேர்க்கவும்.

5. மனநல நிபுணரை அணுகுதல்

மன அழுத்தம் கட்டுப்படுத்த முடியாம இருந்தா, ஒரு உளவியல் நிபுணரை கன்சல்ட் பண்ணலாம். காக்னிடிவ் பிஹேவியர் தெரபி (CBT) மன அழுத்தத்தை கையாள உதவுது.

அறிகுறிகளை கவனிக்கவும்: அடிக்கடி தலைவலி, தூக்கமின்மை, மறதி, அல்லது மனச்சோர்வு இருந்தா, உடனே நடவடிக்கை எடுக்கவும்.

காரணத்தை கண்டுபிடிக்கவும்: மன அழுத்தத்துக்கு காரணம் வேலை, உறவுகள், அல்லது பண பிரச்சனையா இருக்கலாம். இதை முதல்ல கண்டுபிடிச்சு தீர்க்க முயற்சிக்கவும்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.