வயிற்றுத் தசைகளுக்கு மட்டும் அல்ல… உடலின் முழு நிலைத்தன்மையையும் அதிகரிக்கும் இந்த ஒரு பயிற்சி!

உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குபவர்கள் முதல் தொடர்ந்து Fitness பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்கள் வரை அனைவரும் கேள்விப்பட்டிருக்கும் ஒரு பயிற்சி என்றால் அது Plank. பார்ப்பதற்கு மிகவும் எளிமையாகத் தோன்றினாலும், சரியான நிலையில் உடலை நிலையாக வைத்திருப்பது எளிதான விஷயம் அல்ல. குறிப்பாக, சில நிமிடங்கள் plank நிலையில் இருப்பதைவிட, உடலை கட்டுப்பாட்டுடன் வைத்துக்கொண்டு சிறிய அசைவுகளை சேர்ப்பது Core muscles-க்கு கூடுதல் சவாலை கொடுக்கிறது. இதனால் வயிற்றுத் தசைகள் மட்டுமின்றி முதுகு, தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் உடலின் நிலைத்தன்மைக்கு உதவும் பல தசைகளும் ஒரே நேரத்தில் செயல்படுகின்றன. பொதுவாக Plank செய்யும்போது முன்கைகள் அல்லது உள்ளங்கைகள் தரையில் ஊன்றப்பட்டு, கால்களின் முன்பகுதியை ஆதாரமாகக் கொண்டு உடலை நேர்கோட்டில் வைத்திருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் வயிற்றை இறுக்கமாக வைத்துக்கொண்டு, இடுப்பு கீழே விழாமல் அல்லது அதிகமாக உயராமல் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம். இதன் நோக்கம் வெறுமனே நீண்ட நேரம் அந்த நிலையில் இருப்பது அல்ல. உடலை ஒரு நிலையான அமைப்பாக வைத்திருக்கும் திறனை வளர்ப்பதே Plank-ன் முக்கிய பயன்.

இதில் “Core” என்பது வயிற்றுப் பகுதி மட்டும் என்று நினைப்பது தவறு. வயிற்றின் முன்புற தசைகளுடன், ஆழமான வயிற்றுத் தசைகள், பக்கவாட்டு தசைகள், முதுகுப் பகுதியைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் மற்றும் இடுப்பை நிலைப்படுத்தும் தசைகளும் இதில் அடங்குகின்றன. இவை அனைத்தும் சேர்ந்து உடலைச் சீராக வைத்திருக்க உதவுகின்றன. அதனால் வலுவான Core என்பது அழகான வயிற்றுத் தசைகளை உருவாக்குவதற்கான விஷயம் மட்டுமல்ல; அன்றாட உடல் இயக்கங்களுக்கும் முக்கியமான அடிப்படையாகும். சாதாரண Plank நன்றாகப் பழகிய பிறகு அதில் Controlled Movement-ஐ சேர்க்கலாம். உதாரணமாக, ஒரு கையை மெதுவாக உயர்த்துவது, எதிர்புற தோளைத் தொடுவது அல்லது ஒரு காலை உயர்த்துவது போன்ற சிறிய மாற்றங்கள் செய்யப்படுகின்றன. இவ்வாறு ஒரு உடல் பகுதி நகரும்போது, மற்ற பகுதிகள் நிலையாக இருக்க வேண்டும். இதனால் உடல் தன்னிச்சையாக பக்கவாட்டில் சாய்வதையோ சுழல்வதையோ கட்டுப்படுத்த Core muscles கூடுதல் வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும். இதையே “anti-rotation” stability என்று குறிப்பிடலாம்.

இந்த வகை பயிற்சிகளில் வேகம் முக்கியமல்ல. மாறாக, ஒவ்வொரு அசைவையும் மெதுவாகவும் துல்லியமாகவும் செய்வதே முக்கியம். வேகமாக கையை உயர்த்திவிட்டு உடலை ஆட்டுவது அல்லது இடுப்பை அதிகமாக அசைப்பது பயிற்சியின் நோக்கத்தை குறைக்கலாம். உடல் முழுவதையும் கட்டுப்பாட்டில் வைத்துக்கொண்டு ஒரு சிறிய அசைவைச் செய்வதே Core-க்கு அதிக சவாலை ஏற்படுத்தும். இதனால் Balance மற்றும் Coordination ஆகியவையும் மேம்பட உதவும். Plank-ல் மற்றொரு பயனுள்ள மாற்றம், உடலை முன்புறம் மற்றும் பின்புறம் மெதுவாக நகர்த்துவது. குறிப்பாக forearm plank நிலையில் இருந்து, தோள்கள் மற்றும் முழங்கைகளின் நிலையை கட்டுப்படுத்திக்கொண்டு உடலை சிறிது முன்னும் பின்னும் நகர்த்தலாம். இந்த இயக்கம் உடலை வெறுமனே நிலையாக வைத்திருப்பதைவிட வேறுபட்ட சவாலை வழங்குகிறது. ஆனால் இதைச் செய்யும்போது முதுகு வளைந்து போகாமல், இடுப்பு கட்டுப்பாட்டை இழக்காமல் இருப்பது அவசியம்.

மேலும், Plank-ன் பல்வேறு மாற்றங்களை Fitness நிலைக்கு ஏற்ப தேர்வு செய்யலாம். ஆரம்ப நிலையில் இருப்பவர்கள் முழங்கால்களை தரையில் வைத்து செய்யும் modified plank-ல் தொடங்கலாம். பின்னர் சாதாரண forearm plank அல்லது high plank-க்கு செல்லலாம். அதன்பிறகு shoulder tap, side plank, plank hip movement போன்ற variations-ஐ படிப்படியாக சேர்க்கலாம். இவ்வாறு பயிற்சியின் கடினத்தன்மையை மெதுவாக அதிகரிப்பது, உடலை தேவையற்ற அழுத்தத்துக்கு உள்ளாக்காமல் முன்னேற உதவும். வலுவான Core உருவானால் அதன் தாக்கம் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியில் மட்டும் தெரியாது. நடப்பது, ஓடுவது, படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது, பொருட்களை தூக்குவது போன்ற அன்றாட இயக்கங்களிலும் உடலை நிலையாக வைத்திருக்க அது உதவும். விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உடல் இயக்கத்தின் போது balance மற்றும் force transfer-ஐ மேம்படுத்துவதிலும் Core stability முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஓட்டப்பந்தயத்தில் கூட pelvis மற்றும் spine நிலைத்தன்மையை பராமரிப்பது செயல்திறனுடன் தொடர்புடையது.

அதே நேரத்தில், Plank செய்தால் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பு மட்டும் தனியாக குறைந்துவிடும் என்று எதிர்பார்க்கக் கூடாது. உடல் கொழுப்பை குறைப்பதற்கு ஒட்டுமொத்த உணவுமுறை, உடற்பயிற்சி, தூக்கம் மற்றும் தினசரி உடல் இயக்கம் ஆகியவை முக்கியம். Plank-ன் முக்கிய பங்களிப்பு Core strength மற்றும் stability-யை மேம்படுத்துவதில்தான் உள்ளது. பயிற்சியின் போது சுவாசத்தை நிறுத்தாமல் இயல்பாக சுவாசிப்பதும் அவசியம். கழுத்தை அதிகமாக உயர்த்தாமல், தலை முதல் குதிகால் வரை உடலை இயன்றவரை நேர்கோட்டில் வைத்திருக்க வேண்டும். கீழ் முதுகில் வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால் பயிற்சியை நிறுத்தி, சரியான form குறித்து Fitness professional-ன் ஆலோசனையைப் பெறுவது நல்லது.

அதிக நேரம் Plank பிடிப்பதே சிறந்த முடிவு என்றில்லை. குறைந்த நேரத்தில்கூட சரியான posture, கட்டுப்பாடு மற்றும் துல்லியத்துடன் செய்வது அதிக பயனுள்ளதாக இருக்கலாம். குறிப்பாக Controlled Plank variations மூலம் உடலை அசையாமல் வைத்திருக்கும் திறனையும், தேவையான இடங்களில் மட்டும் இயக்கத்தை அனுமதிக்கும் திறனையும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி செய்ய முடியும். எனவே, Core workout என்றாலே பல்வேறு கருவிகள் அல்லது நீண்ட நேர பயிற்சி தேவைப்பட வேண்டும் என்ற அவசியமில்லை. சரியான முறையில் செய்யப்படும் Plank மற்றும் அதன் எளிய variations கூட உடலின் நடுப்பகுதியை வலுப்படுத்துவதற்கு பயனுள்ள கருவியாக இருக்கலாம். வேகத்தை விட கட்டுப்பாடு, அதிக நேரத்தை விட சரியான Form, சிக்கலான Routine-ஐ விட தொடர்ந்து செய்யும் பழக்கம் - இதுவே Core training-ல் முக்கியமான அணுகுமுறையாக இருக்கிறது.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்