.png)
சமீபகாலமாக, நம்முடைய பரபரப்பான வாழ்க்கை முறையில் முதலில் பலியாவது உறக்கம்தான். மிடில் கிளாஸ் மக்கள் தான் இதில் மிக அதிகமாக பாதிக்கப்படுகின்றனர். நிம்மதியான உறக்கம் என்பது வெறும் ஓய்வு மட்டுமல்ல; அது நம்முடைய உடலின் சீரமைப்பு நிலையம், மனதின் மறுசீரமைப்பு மையம் என்று கூறலாம். இரவு நேரங்களில் நாம் போதிய அளவு உறங்கத் தவறினால், காலையில் எழும்போது ஏற்படும் சோர்வு என்பது அன்றைய நாள் முழுவதுமான உற்பத்தித் திறனைப் பாதிப்பதோடு, மன அழுத்தத்தின் அளவையும் தாறுமாறாக அதிகரித்துவிடுகிறது.
ஆழ்ந்த உறக்கம் கிடைக்காமல் மன அழுத்தம் அதிகரிப்பதற்குப் பின்னால் இருக்கும் முக்கியமானக் காரணம், நம்முடைய Sleep Hygiene குறித்து நாம் கவனம் செலுத்தாததுதான். இரவில் படுக்கைக்குச் சென்ற பின்னரும் கையில் கைபேசியை வைத்துக் கொள்வது, படுக்கும் முன் காபி போன்ற ஊக்க பானங்கள் அருந்துவது, அல்லது வேலை குறித்த சிந்தனைகளைத் தொடர்வது போன்றவை நம் மூளையை ஓய்வெடுக்க விடாமல் செய்து, உறக்கத்தைத் தள்ளிப் போடுகின்றன. மன அழுத்தத்தின்போது சுரக்கும் கார்டிசால் (Cortisol) போன்ற ஹார்மோன்கள், இரவில் உச்சத்தில் இருக்கும்போது, இயற்கையாக வர வேண்டிய உறக்கத்தை அவைத் தடுத்து நிறுத்திவிடுகின்றன. இந்தச் சுழற்சியை உடைக்க, மாலை நேரத்திற்குப் பிறகு காஃபின் போன்ற ஊக்கப் பொருட்களைத் தவிர்ப்பது முதல் படியாக அமைய வேண்டும்.
ஆழ்ந்த உறக்கத்தைப் பெற உதவும் ஐந்து வழிகளில் முதன்மையானது, உறக்க அட்டவணையைப் பராமரிப்பது. வார இறுதி நாட்களாக இருந்தாலும் சரி, அல்லது விடுமுறை நாட்களாக இருந்தாலும் சரி, தினமும் ஒரே நேரத்திற்குக் காலை எழுவது, இரவு உறங்கச் செல்வது என்ற ஒரு நிரந்தர அட்டவணையைப் பின்பற்றினால், நம் உடலின் உட்புற கடிகாரம் (Circadian Rhythm) இயற்கையாகவே செயல்படத் தொடங்கும். இதனால், நாம் படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரத்தை நெருங்கும்போதே உடலும் மனமும் ஓய்வுக்குத் தயாராகிவிடும். அலாரம் இல்லாமலேயே காலை விழிப்பு ஏற்படுவதற்கு இது மிகச் சிறந்த அடித்தளமாகும்.
இரண்டாவது மிக முக்கியமான வழி, படுக்கையறைச் சூழலைச் மானதாகவும், இருள் நிறைந்ததாகவும், குளிர்ந்ததாகவும் வைத்திருப்பதுதான். உறங்கச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பிருந்தே, தொலைக்காட்சிகள், கணினிகள், கைபேசிகள் போன்ற சாதனங்களின் நீல ஒளியைத் (Blue Light) தவிர்ப்பது அவசியம். இந்த நீல ஒளியானது, உறக்கத்திற்கு உதவும் மெலடோனின் ஹார்மோன் சுரப்பைக் குறைத்துவிடும். எனவே, படுக்கையறையை உறக்கத்திற்கு மட்டுமே பயன்படுத்தும் இடமாக மாற்ற வேண்டும். படுக்கையில் அமர்ந்து உணவு உண்பது, வேலை செய்வது போன்ற பழக்கங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
மூன்றாவதாக, தினமும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம். பகல் நேரத்தில் நம் உடலுக்குப் போதுமான உழைப்பு கிடைக்கும்போது, இரவில் இயற்கையாகவே அது களைப்படைந்து உறக்கத்தை நாடும். ஆனால், மிக முக்கியமாக, இரவு உறங்கச் செல்வதற்குச் சற்று முன் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது. ஏனெனில், அது உடலின் வெப்பநிலையை அதிகரித்து, உறக்கத்தைக் தாமதப்படுத்தலாம். மாறாக, மாலையில் மிதமான நடைப்பயிற்சியோ அல்லது யோகாசனங்களோ செய்யலாம்.
நானாவதாக, உறங்கச் செல்வதற்கு முன் தளர்வுப் பயிற்சிகளை (Relaxation Techniques) மேற்கொள்வது. ஆழ்ந்த சுவாசம், தியானம் அல்லது வாசிப்பு போன்ற பயிற்சிகள் மனதை அமைதிப்படுத்தி, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். ஒரு சூடான நீரில் குளிப்பது அல்லது அமைதியான இசையைக் கேட்பது போன்ற செயல்கள், உடலையும் மனதையும் ஓய்வு நிலைக்குக் கொண்டு செல்ல உதவுகின்றன. கவலைகள் அல்லது வேலைப் பளு குறித்துச் சிந்திப்பதைத் தவிர்த்து, அன்றைய நாளின் நல்ல தருணங்களை மட்டுமே நினைத்துப் பார்ப்பது மனதை இலகுவாக்கும்.
இறுதியாக, நம்முடைய உணவுப் பழக்கங்கள் மற்றும் நீர் அருந்தும் முறைகளில் கவனம் செலுத்துவது. மாலையில் அதிக நீர் அருந்துவதைத் தவிர்ப்பது, இரவில் சிறுநீர் கழிப்பதற்காகத் தூக்கம் தடைபடுவதைத் தடுக்கும். இரவில் இலகுவான உணவை உண்பது, செரிமான அமைப்பிற்கு அதிக வேலை கொடுப்பதைத் தவிர்க்கும். இந்த ஐந்து எளிய வழிமுறைகளையும் முறையாகப் பின்பற்றினால், மன அழுத்தத்தால் வரும் தூக்கமின்மைப் பிரச்சினைக்கு முற்றுப்புள்ளி வைக்க முடியும். ஒரு நல்ல தலைவர் தன் ஊழியர்களைக் கவனிப்பது போல, நாம் நம் உடலையும் மனதையும் கவனித்தால், ஆழ்ந்த உறக்கமும், அதன் வழி ஆரோக்கியமான, மன அழுத்தமில்லாத வாழ்க்கையும் சாத்தியம் என்பதில் சந்தேகமில்லை.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.
