“நைட்ல தூக்கமே வரலையா..!” இரவு நேர நிம்மதியான உறக்கத்திற்கு உதவும் எளிய வழிகள்...!

இன்றைய வேகமான உலகில், நிறையப் பேர் நிம்மதியான உறக்கம் இல்லாமல் அவதிப்படுகிறார்கள். நல்ல உறக்கம் என்பது வெறும் ஓய்வு மட்டுமல்ல, அது நம் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் இன்றியமையாதது. போதுமான ஆழ்ந்த உறக்கம் இருந்தால்தான், மறுநாள் நாள் முழுவதும் நாம் சுறுசுறுப்புடன் செயல்பட முடியும். ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்குச் சரியாகச் சாப்பிடுவது எவ்வளவு முக்கியமோ, அதே அளவு முக்கியம் சரியாகத் தூங்குவதும். உறக்கம் குறைவதால் மன அழுத்தம், சர்க்கரை நோய், இதய நோய்கள் போன்ற பல உடல்நலப் பிரச்சனைகள் வரக்கூடும் என்று அறிவியல் ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன. எனவே, நிம்மதியான உறக்கத்தைப் பெற உதவும் சில எளிய மற்றும் அறிவியல் பூர்வமான வழிகளைப் பற்றி இங்கே விரிவாகப் பார்ப்போம்.

முதலில், நாம் தூங்கும் இடத்தைச் சரியான அமைப்பில் வைத்திருப்பது அவசியம். உங்களுடைய படுக்கை அறை எப்பொழுதும் அமைதியாகவும், இருட்டாகவும், மிதமான குளிர்ச்சியுடனும் இருக்க வேண்டும். ஏனென்றால், மனித உடலானது வெளிச்சம் குறைவாக இருக்கும்போதே, உறக்கத்தைத் தூண்டும் ஹார்மோனான மெலடோனினைச் (Melatonin) சுரக்க ஆரம்பிக்கும். வெளிச்சம் அதிகமாக இருந்தால் இந்த ஹார்மோன் சுரப்பது பாதிக்கப்படும்.

மேலும், நீங்கள் பயன்படுத்தும் தலையணை மற்றும் மெத்தை வசதியாக இருக்கிறதா என்பதை உறுதி செய்யுங்கள். தூங்குவதற்கு என்று ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். வார இறுதி நாட்களாக இருந்தாலும், தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழுவது உடலின் உட்புற கடிகாரத்தை (Circadian Rhythm) ஒழுங்குபடுத்தும். இது, உங்களுக்குப் பழகிய நேரத்தில் தானாகவே தூக்கம் வர உதவும்.

அடுத்து, தூங்குவதற்கு முன்பு நாம் செய்யும் செயல்பாடுகள் மிகவும் முக்கியம். உறங்கச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பிருந்தே, அனைத்து வகையான மின்னணுக் கருவிகளையும் (Smartphones, Tablets, TV) அணைத்து விடுங்கள். இந்த மின்னணுக் கருவிகளில் இருந்து வரும் நீல நிற ஒளி (Blue Light), மெலடோனின் சுரப்பைக் கடுமையாகத் தடுக்கும்.

அதற்குப் பதிலாக, சூடான நீரில் குளிப்பது, மெல்லிய இசையைக் கேட்பது அல்லது புத்தகங்கள் படிப்பது போன்ற மனதை அமைதிப்படுத்தும் செயல்களில் ஈடுபடலாம். இவ்வாறு செய்வதன் மூலம், உங்களுடைய மனம் ஓய்வு எடுத்து, உறக்கத்திற்குத் தயாராகும். அதேபோல், தூங்குவதற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பு அதிக அளவு உணவைச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. வயிறு நிரம்பிய நிலையில் தூங்கினால், செரிமானப் பிரச்சனையால் உறக்கம் தடைபட வாய்ப்புள்ளது. இரவில் காபி மற்றும் தேநீர் அருந்துவதையும் முழுமையாக நிறுத்த வேண்டும்.

உடல் உழைப்பு இல்லாத வாழ்க்கை முறை (Sedentary Lifestyle) கூட, நல்ல உறக்கத்தைப் பெறுவதைத் தடுக்கும். நீங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது மிக அவசியம். அதிகாலை நேரத்தில் அல்லது மாலை நேரத்தில் தினசரி நடைப்பயிற்சி (Daily Walking) மேற்கொள்வது அல்லது மிதமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது, இரவில் நல்ல உறக்கத்தைப் பெற உதவும். இருப்பினும், நீங்கள் தூங்குவதற்கு மிகக் குறைந்த நேரத்திற்கு முன்பு கடுமையான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஏனெனில், உடற்பயிற்சி செய்வது உடலின் வெப்பத்தை அதிகரிக்கும், இது உறக்கத்தைத் தாமதப்படுத்தலாம்.

நீங்கள் மன அழுத்தத்துடனோ அல்லது கவலைகளுடனோ படுக்கைக்குச் சென்றால், உறக்கம் வருவது மிகக் கடினமாக இருக்கும். எனவே, தூங்கச் செல்வதற்கு முன்பு ஒரு நிமிடம் அமர்ந்து, அன்றைய நாள் முழுவதும் நடந்த நல்ல விஷயங்களைப் பற்றிச் சிந்திப்பது அல்லது மூச்சுப் பயிற்சிகள் (Breathing Exercises) செய்வது மனதை இலகுவாக்க உதவும். இந்த எளிய வழிமுறைகளைப் பின்பற்றினால், நீங்கள் ஒவ்வொரு இரவும் நிம்மதியான, ஆழ்ந்த உறக்கத்தைப் பெற முடியும். நல்ல உறக்கமே ஆரோக்கியமான நாளிற்கு அடிப்படை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.