விட்டமின் D அள்ளித் தரும் சிறந்த உணவுகள்!

மனித உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்துக்கும், சீரான செயல்பாட்டுக்கும் அத்தியாவசியமான ஊட்டச்சத்துகளில் விட்டமின் D முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. ஆரோக்கியமான மற்றும் உறுதியான எலும்புகள் முதல் வலுவான நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி (Immunity) வரை, உடலுக்குத் தேவையான பல முக்கியப் பணிகளை விட்டமின் D மேற்கொள்கிறது. குறிப்பாக, கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற கனிமங்களை உடல் உறிஞ்சிக்கொள்ள இந்த விட்டமின் D மிகவும் தேவைப்படுகிறது. ஆனால், இந்தியாவில் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு ஆய்வுகளின்படி, பெரும்பாலான மக்களுக்கு இந்த விட்டமின் D சத்து போதிய அளவில் கிடைப்பதில்லை.

விட்டமின் D-யின் பற்றாக்குறை ஏற்பட்டால், குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு எலும்புகள் பலவீனமடைதல், தசை வலி, சோர்வு மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற பல உடல்நலப் பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம். எனவே, நமது அன்றாட உணவிலும், வாழ்க்கைமுறையிலும் விட்டமின் D-யை அதிகப்படுத்தும் ஆதாரங்களைச் சேர்ப்பது மிக அவசியம். இந்தச் சத்தை நாம் பெறக்கூடிய மிகச் சிறந்த உணவு மற்றும் இயற்கை ஆதாரங்கள் பற்றிய விரிவான தகவலை இங்கே காணலாம்.

1. இயற்கை மற்றும் முதன்மை ஆதாரம்: சூரிய ஒளி (Sunlight)

விட்டமின் D-யின் மிகச் சிறந்த மற்றும் பிரதானமான ஆதாரம் சூரிய ஒளிதான். நமது தோல் சூரிய ஒளியுடன் தொடர்பு கொள்ளும்போது, உடல் இயற்கையாகவே விட்டமின் D-யை உற்பத்தி செய்யும் திறன் கொண்டது. காலை நேர வெயில் அல்லது மாலையில் சூரியன் மறைவதற்கு முன்னால் உள்ள வெயில் நேரம் விட்டமின் D உற்பத்திக்கு மிகவும் உகந்தது.

முக்கியத்துவம்: எந்த ஒரு செலவும் இன்றி உடல் தானே உற்பத்தி செய்துகொள்ளும் இந்தச் சத்து, நமது எலும்பின் ஆரோக்கியத்தை உறுதி செய்கிறது. தினமும் குறைந்தது 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை நேரடியாக வெயிலில் நிற்பது (கைகள் மற்றும் முகத்தை மூடி மறைக்காமல்) உடலுக்குத் தேவையான விட்டமின் D-யை உற்பத்தி செய்யப் போதுமானதாக இருக்கும்.

2. கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் (Fatty Fish)

உணவு ஆதாரங்களில் விட்டமின் D-யை இயற்கையாகவே அதிக அளவில் கொண்டிருக்கும் ஆதாரமாக, கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் கருதப்படுகின்றன. அசைவம் உண்பவர்களுக்கு இவை சிறந்த தேர்வாகும்.

சிறந்த வகைகள்: சால்மன் (Salmon), கானாங்கெளுத்தி (Mackerel), மத்தி (Sardines), ட்ரவுட் (Trout) போன்ற மீன்கள் அதிகப்படியான விட்டமின் D-யைக் கொண்டுள்ளன.

இந்த மீன்களில் விட்டமின் D உடன் சேர்த்து, ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களும் நிறைந்துள்ளன. இவை இதய ஆரோக்கியத்துக்கும் மூளை செயல்பாட்டுக்கும் பெரிதும் உதவுகின்றன.

3. முட்டையின் மஞ்சள் கரு (Egg Yolk)

அதிக அளவு விட்டமின் D கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களைப் போல் இல்லாவிட்டாலும், முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் அத்தியாவசியமான விட்டமின் D சத்து உள்ளது.

முட்டையை முழுமையாகச் சாப்பிடும்போதுதான் (மஞ்சள் கருவுடன்) விட்டமின் D சத்து உடலுக்குக் கிடைக்கும். பலர் கொழுப்பு பயம் காரணமாக மஞ்சள் கருவைத் தவிர்த்தாலும், ஆரோக்கியமான அளவில் மஞ்சள் கருவை உணவில் சேர்ப்பது நல்லது.

4. காளான் வகைகள் (Mushrooms)

சில வகையான காளான்கள், குறிப்பாகப் புறஊதா (UV) ஒளிக்கு உட்படுத்தப்பட்ட காளான்கள், விட்டமின் D-யின் நல்ல ஆதாரமாகச் செயல்பட முடியும்.

காளான்களில் உள்ள தாவர சேர்மங்கள், சூரிய ஒளி அல்லது புறஊதா ஒளியின் தாக்கத்தால் விட்டமின் D2 ஆக மாற்றப்படுகின்றன. எனவே, சமையலுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் காளான்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, புறஊதா ஒளியில் வளர்க்கப்பட்ட காளான்களைப் பயன்படுத்துவது விட்டமின் D அளவை அதிகரிக்க உதவும்.

5. சில வகை பாலாடைக்கட்டிகள் (Cheese)

அனைத்து வகை சீஸ்களிலும் விட்டமின் D இல்லை என்றாலும், சில வகை சீஸ்களில் சிறிய அளவில் இந்தச் சத்து காணப்படுகிறது.

உதாரணங்கள்: ஸ்விஸ் (Swiss) மற்றும் செடார் (Cheddar) போன்ற சில பாலாடைக்கட்டி வகைகளில் மிகக் குறைந்த அளவில் விட்டமின் D உள்ளது. இது பிரதான ஆதாரமாக இல்லாவிட்டாலும், சீஸ் விரும்பி உண்பவர்களுக்கு இதுவும் ஓர் உபரி ஆதாரமாகச் சேர்கிறது.

6. செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் (Fortified Foods)

இன்று சந்தையில் கிடைக்கும் பல உணவுப் பொருட்களில், மக்களிடையே விட்டமின் D உட்கொள்ளலை மேம்படுத்தும் நோக்கில் செயற்கையாக இந்தச் சத்து சேர்க்கப்படுகிறது. இந்தச் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் விட்டமின் D பற்றாக்குறை உள்ளவர்களுக்குச் சிறந்த மாற்று வழியாகும்.

பொதுவான உதாரணங்கள்:

தாவர அடிப்படையிலான பால் (Plant-based milk - சோயா பால், பாதாம் பால் போன்றவை).

ஆரஞ்சு ஜூஸ்.

சிலவகை யோகர்ட் (Yogurt).

காலை உணவுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் தானியங்கள் (Breakfast cereals).

ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்துக்கும் எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும் போதுமான விட்டமின் D அளவைப் பராமரிப்பது மிக முக்கியம். சூரிய ஒளியைப் பயன்படுத்துவது முதன்மை ஆதாரமாக இருந்தாலும், மேலே குறிப்பிட்ட கொழுப்பு மீன்கள், முட்டையின் மஞ்சள் கரு, காளான்கள், மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளை அன்றாட உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது விட்டமின் D அளவைச் சமநிலையில் வைத்திருக்கவும், உடல்நலத்தை மேம்படுத்தவும் பெரிதும் உதவியாக இருக்கும். விட்டமின் D குறைபாடு அதிகமாக இருந்தால், மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன் சப்ளிமெண்ட்களை (Supplements) எடுத்துக் கொள்வது அவசியமாகும்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.