"நல்ல தூக்கத்தின் முக்கியத்துவம்.." உடலும் மனமும் புத்துயிர் பெறும் ரகசியம்..!

நல்ல தூக்கம் என்பது நம் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தின் மிக அடிப்படையான தேவைகளில் ஒன்றாகும். போதுமான மற்றும் தரமான தூக்கம் கிடைக்கும்போதுதான், உடலின் செல்கள் தங்களைத் தாங்களே பழுது பார்த்துப் புதுப்பித்துக் கொள்கின்றன. தூக்கமின்மை, கவனச்சிதறல், மனநிலை மாற்றங்கள், மற்றும் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி குறைதல் போன்ற பல தீவிரப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ, தினமும் 7 முதல் 8 மணி நேரம் ஆழ்ந்த தூக்கம் அவசியம்.

நம் உடலுக்கு ஒரு இயற்கையான உயிரியல் கடிகாரம் (Circadian Rhythm) உள்ளது. இந்தக் கடிகாரம் ஒரு சீரான தூக்கப் பழக்கத்தால் மட்டுமே சரியாகச் செயல்படும். ஒவ்வொரு நாளும், வார இறுதி நாட்களில் கூட, ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழுவது அவசியம். இது, உடலை ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குத் தூக்கத்திற்கான சமிக்ஞைகளை (மெலடோனின் ஹார்மோன் சுரப்பு) வெளியிடப் பழக்கப்படுத்தும்.

படுக்கையறைச் சூழலை மேம்படுத்துதல்: தூக்கத்தின் தரத்தைப் படுக்கையறையின் சூழல் பெரிதும் பாதிக்கிறது. படுக்கையறை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் இருப்பது அவசியம். அதிக வெளிச்சம் மெலடோனின் சுரப்பைக் குறைக்கும். வசதியான தலையணை மற்றும் மெத்தை பயன்படுத்துவது, உடலின் ஓய்வுக்கு உதவும். படுக்கையறையை வேலை செய்யும் இடமாகவோ அல்லது பொழுதுபோக்கிற்கான இடமாகவோ பயன்படுத்தாமல், அதைத் தூக்கத்திற்கு மட்டுமே பயன்படுத்துவது மனதிற்குப் பயிற்சி அளிக்கும்.

திரைகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்த்தல் (Limiting Screen Time): தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரம் முன்பு, செல்போன், டேப்லெட் மற்றும் டிவி போன்ற எலக்ட்ரானிக் திரைகளைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். இந்தத் திரைகளில் இருந்து வெளிவரும் நீல ஒளி (Blue Light), தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் ஹார்மோனான மெலடோனின் சுரப்பைக் கடுமையாகப் பாதிக்கிறது. அதற்குப் பதிலாக, அமைதியான புத்தகங்களைப் படிப்பது, மென்மையான இசையைக் கேட்பது அல்லது தியானம் செய்வது போன்ற செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவது நல்லது.

உணவுக் கட்டுப்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சி: தூங்குவதற்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன், அதிக அளவு உணவு உண்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். வயிறு நிரம்பிய நிலையில் தூங்கச் செல்வது, செரிமான அமைப்பைத் தூண்டி, தூக்கத்தைக் கெடுக்கும். மேலும், மாலை நேரத்திற்குப் பிறகு காபி, டீ போன்ற காஃபின் கலந்த பானங்களை முழுவதுமாகத் தவிர்க்க வேண்டும். இது தூக்கத்தைக் கலைக்கும். தினமும் காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ மிதமான உடற்பயிற்சி செய்வது, உடல் சோர்வை ஏற்படுத்தி, இரவில் ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். ஆனால், படுக்கைக்குச் சற்று முன் கடுமையான உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

கவலைகளை நிர்வகித்தல்: மன அழுத்தம் மற்றும் கவலைகள் தூக்கத்தைத் தடை செய்யும் முக்கியக் காரணிகள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், கவலைகள் மற்றும் அடுத்த நாள் செய்ய வேண்டிய வேலைகளை ஒரு குறிப்பேட்டில் எழுதி வைப்பது, மூளையைச் செயலாற்றுவதிலிருந்து விடுவித்து, அமைதியாக உறங்க உதவும். தரமான தூக்கம், மறுநாள் காலையில் உங்களை அதிக ஆற்றலுடனும், கூர்மையான மனதுடனும் வேலை செய்யத் தயார்படுத்தும்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.