கண் ஆரோக்கியத்திற்கான சிறந்த 10 உணவுகள்

கண்களே உலகை நாம் காணும் சாளரங்கள். நமது உடல் ஆரோக்கியத்தின் ஒட்டுமொத்தப் பிரதிபலிப்பாக கண்களின் ஆரோக்கியம் அமைகிறது. வயது முதிர்வு, நீல ஒளித் திரை வெளிப்பாடு (Blue Light Exposure) மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் போன்ற பல காரணங்களால் கண் பிரச்சனைகள் ஏற்படுகின்றன. கண்புரை (Cataracts), வயது தொடர்பான மாக்குலர் சிதைவு (Age-related Macular Degeneration - AMD) மற்றும் வறண்ட கண் நோய்க்குறி (Dry Eye Syndrome) போன்ற கண் நோய்களைத் தடுக்கவும், சிகிச்சையளிக்கவும் சத்தான உணவு மிகவும் முக்கியமானது.

கண்களுக்குத் தேவையான முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள், குறிப்பாக வைட்டமின்கள் A, C, E, துத்தநாகம் (Zinc), லுடீன் (Lutein), ஸீயாக்சாந்தின் (Zeaxanthin) மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (Omega-3 Fatty Acids) ஆகியவை நிறைந்திருக்கும் சிறந்த 10 உணவுகளைப் பற்றி ஆழமாகப் பார்ப்போம்.

கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் சிறந்த 10 உணவுகள்

1. கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் (Fatty Fish - சால்மன், டூனா, மத்தி)

முக்கிய ஊட்டச்சத்து: ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (குறிப்பாக DHA மற்றும் EPA).

விழித்திரையின் (Retina) ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டிற்கு, குறிப்பாக அதன் செல் சவ்வுகளின் கட்டமைப்பு ஒருமைப்பாட்டிற்கு டிஹெச்ஏ (DHA) மிகவும் அவசியம். இந்த ஒமேகா-3 அமிலங்கள் கண்ணில் ஏற்படும் அழற்சி (Inflammation) மற்றும் வறட்சியைப் போக்க உதவுகின்றன. மேலும், இவை வறண்ட கண் நோய்க்குறியின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், வயது தொடர்பான மாக்குலர் சிதைவைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன.

எப்படிச் சேர்ப்பது: வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது சால்மன் அல்லது மத்தி போன்ற மீன்களை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது.

2. கீரை மற்றும் பிற பச்சை இலை காய்கறிகள்

முக்கிய ஊட்டச்சத்து: லுடீன் மற்றும் ஸீயாக்சாந்தின், வைட்டமின் C மற்றும் E.

ஆழமான பங்கு: இந்த இரண்டு கரோட்டினாய்டுகளும் (Carotenoids) கண் விழித்திரையின் மையப் பகுதியான மாக்குலாவில் அதிக அளவில் செறிந்துள்ளன. இவை தீங்கு விளைவிக்கும் நீல ஒளியை வடிகட்டும் இயற்கையான சன்கிளாஸ்களாகச் செயல்படுகின்றன. இவை விழித்திரையைப் பாதுகாப்பதன் மூலம், மாக்குலர் சிதைவு மற்றும் கண்புரை அபாயத்தைக் கணிசமாகக் குறைக்கின்றன. கீரையில் உள்ள வைட்டமின் C மற்றும் E ஆகியவை கண் செல்களுக்கு ஆக்ஸிஜனேற்றப் பாதுகாப்பை (Antioxidant Protection) அளிக்கின்றன.

எப்படிச் சேர்ப்பது? பசலைக்கீரை, கேல் கீரை (Kale), ப்ரோக்கோலி போன்றவற்றை அன்றாட சமையலில் சேர்க்கலாம்.

3. முட்டைகள்

முக்கிய ஊட்டச்சத்து: லுடீன், ஸீயாக்சாந்தின், வைட்டமின் A மற்றும் துத்தநாகம்.

ஆழமான பங்கு: முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் (Yolk) அதிக அளவில் லுடீன் மற்றும் ஸீயாக்சாந்தின் உள்ளன. இவை எளிதில் உடலால் உறிஞ்சப்படும் தன்மையைக் கொண்டவை. மேலும், முட்டையில் உள்ள துத்தநாகம், கல்லீரலில் இருந்து வைட்டமின் A-வை விழித்திரைக்குக் கொண்டு செல்ல உதவுகிறது. இது கண்களுக்கு உள்ளேயும், வெளியேயும் உள்ள பாதுகாப்பு சவ்வுகளின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க வைட்டமின் A-ஐ பயன்படுத்துகிறது.

எப்படிச் சேர்ப்பது? தினமும் ஒரு முட்டை சாப்பிடுவது கண் ஆரோக்கியத்திற்கு பலனளிக்கும்.

4. கேரட்

முக்கிய ஊட்டச்சத்து: பீட்டா-கரோட்டின் (Beta-Carotene) - இது வைட்டமின் A-வின் முன்னோடி (Precursor).

பீட்டா-கரோட்டின் உடலில் வைட்டமின் A ஆக மாற்றப்படுகிறது. இந்த வைட்டமின் A ஆனது, குறைந்த வெளிச்சத்தில் (Night Vision) பார்ப்பதற்கு உதவும் ரோடாப்சின் (Rhodopsin) என்ற புரதத்தை உருவாக்க விழித்திரைக்கு அவசியம். வைட்டமின் A குறைபாடு வறண்ட கண் (Dry Eye) மற்றும் மாலைக்கண் நோய்க்கு (Night Blindness) வழிவகுக்கும். கேரட் கண்ணின் கார்னியாவைப் (Cornea) பாதுகாப்பதிலும் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது.

பச்சையாக சாலட்களில், சமைத்து அல்லது சாறாகக் குடிக்கலாம்.

5. பாதாம் மற்றும் பிற கொட்டைகள் (Almonds and Nuts)

முக்கிய ஊட்டச்சத்து: வைட்டமின் E.

வைட்டமின் E ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியல் ஆகும். இது கண் செல்களை சேதப்படுத்தும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை (Free Radicals) நடுநிலைப்படுத்துவதன் மூலம் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து (Oxidative Stress) பாதுகாக்க உதவுகிறது. இந்த செயல் கண்புரை மற்றும் மாக்குலர் சிதைவு போன்ற வயது தொடர்பான கண் நோய்களின் முன்னேற்றத்தைக் குறைக்கலாம்.

எப்படிச் சேர்ப்பது? பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் (Walnuts), ஹேசல்நட்ஸ் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள் போன்றவற்றை சிற்றுண்டியாகவோ அல்லது உணவில் சேர்த்தோ சாப்பிடலாம்.

6. சிட்ரஸ் பழங்கள் (Citrus Fruits - ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை)

முக்கிய ஊட்டச்சத்து: வைட்டமின் C.

வைட்டமின் C ஒரு மிகச்சிறந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியல் ஆகும். இது கண்ணில் உள்ள இரத்த நாளங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. மேலும், இது கண்ணின் வடிவத்தையும் நிலைத்தன்மையையும் பராமரிக்க உதவும் கொலாஜன் (Collagen) என்ற புரதத்தை உருவாக்கவும் அவசியம். போதுமான வைட்டமின் C கண்புரை அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

எப்படிச் சேர்ப்பது? ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழம், எலுமிச்சை போன்றவற்றை தினசரி பழச்சாறாகவோ அல்லது முழுப் பழங்களாகவோ உட்கொள்ளலாம்.

7. சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு

முக்கிய ஊட்டச்சத்து: பீட்டா-கரோட்டின், வைட்டமின் E.

கேரட்டைப் போலவே, சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கும் பீட்டா-கரோட்டின் நிறைந்த மூலமாகும். ஒரு சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு தினசரி தேவையான வைட்டமின் A-வை இரு மடங்குக்கும் அதிகமாக வழங்க முடியும். இதில் உள்ள வைட்டமின் E, ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து கண்ணைப் பாதுகாக்கும் கூடுதல் நன்மையையும் தருகிறது.

எப்படிச் சேர்ப்பது? வேகவைத்து, சுட்டு அல்லது சிப்ஸாக சாப்பிடலாம்.

8. பூசணி மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள்

முக்கிய ஊட்டச்சத்து: துத்தநாகம் (Zinc), வைட்டமின் E, ஒமேகா-3.

ஆழமான பங்கு: துத்தநாகம் ஒரு அத்தியாவசிய கனிமமாகும். இது விழித்திரைக்கு வைட்டமின் A-வை எடுத்துச் செல்ல உதவுகிறது மற்றும் கண் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கிறது. துத்தநாகம் குறைபாடு வயது தொடர்பான பார்வைக் குறைபாட்டை ஏற்படுத்தலாம். இந்த விதைகள் வைட்டமின் E மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல ஆதாரமாகவும் உள்ளன.

எப்படிச் சேர்ப்பது: சாலட்களில், சிற்றுண்டியாக அல்லது ஓட்ஸ் கஞ்சியுடன் சேர்த்து உட்கொள்ளலாம்.

9. சிவப்பு குடை மிளகாய்

முக்கிய ஊட்டச்சத்து: வைட்டமின் C மற்றும் வைட்டமின் A.

ஒரு கலோரி அடிப்படையில் பார்க்கும்போது, சிவப்பு குடை மிளகாயில் தான் அதிக அளவில் வைட்டமின் C உள்ளது. இது கண்ணில் உள்ள மென்மையான இரத்த நாளங்களுக்குப் பாதுகாப்பை வழங்குகிறது. இதில் உள்ள வைட்டமின் A ஆனது, ஒட்டுமொத்தப் பார்வையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

எப்படிச் சேர்ப்பது? பச்சையாக சாலட்களில் அல்லது சமைத்த உணவுகளில் சேர்க்கலாம்.

10. பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்

முக்கிய ஊட்டச்சத்து: துத்தநாகம்

துத்தநாகம் கண் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது, மேலும் இது விழித்திரையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. ராஜ்மா, கொண்டைக்கடலை மற்றும் மசூர் பருப்பு போன்ற பருப்பு வகைகள் துத்தநாகத்தின் தாவர அடிப்படையிலான சிறந்த ஆதாரங்களாக உள்ளன.

எப்படிச் சேர்ப்பது? குழம்புகளில், சுண்டல்களில் அல்லது சாலட்களில் சேர்க்கலாம்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.