"வைட்டமின் C" நம் உடலுக்கு எவ்வளவு அவசியம்? இந்த பொக்கிஷத்தை நமக்கு தரும் பொருட்கள் எவை?

வைட்டமின் C, நம்மோட உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து. இது நம்முடைய நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தி, உடலை பல நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்கிறது.

வைட்டமின் C என்றால் என்ன?

வைட்டமின் C, அஸ்கார்பிக் அமிலம் (Ascorbic Acid)னு அறிவியல் பெயரில் அழைக்கப்படுது. இது ஒரு நீரில் கரையும் வைட்டமின், அதாவது நம்முடைய உடல் இதை சேமிச்சு வைக்க முடியாது. அதனால, தினமும் இதை உணவு மூலமா எடுத்துக்கணும். இது நம்முடைய உடலில் பல முக்கிய வேலைகளை செய்யுது—நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கறது, தோல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தறது, காயங்களை ஆற வைக்கறது ஆகியவை இதோட முக்கிய பணிகள்.

நம்முடைய உடல், வைட்டமின் C-யை தனியாக உற்பத்தி செய்ய முடியாது, அதனால, இதை உணவு மூலமாகவோ, சப்ளிமென்ட்ஸ் மூலமாகவோ எடுத்துக்கணும். இந்தியாவில், நிறைய பேர் வைட்டமின் C-யோட முக்கியத்துவத்தை உணர்ந்து, தினசரி உணவில் இதை சேர்த்துக்கறாங்க.

வைட்டமின் C, நம்முடைய உடலுக்கு ஒரு ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட் ஆக வேலை செய்யுது. இது உடலில் உள்ள ஃப்ரீ ரேடிக்கல்ஸ் (Free Radicals)னு சொல்லப்படும் தீங்கு விளைவிக்கும் மூலக்கூறுகளை எதிர்த்து, செல்களை பாதுகாக்குது. இதோட முக்கிய பயன்களை எளிமையாக பார்க்கலாம்:

நோய் எதிர்ப்பு சக்தி: வைட்டமின் C, நம்முடைய நோய் எதிர்ப்பு செல்களான வெள்ளை ரத்த அணுக்கள் (white blood cells) வேலை செய்ய உதவுது. இது சளி, காய்ச்சல் போன்ற நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்குது. 2020-ல் கோவிட்-19 பரவல் காலத்தில், வைட்டமின் C சப்ளிமென்ட்ஸ் உபயோகம் இந்தியாவில் பல மடங்கு அதிகரிச்சது, ஏன்னா இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துவதாக நம்பப்பட்டது.

தோல் ஆரோக்கியம்: வைட்டமின் C, கொலாஜன் (Collagen) உற்பத்திக்கு முக்கியமானது. கொலாஜன், நம்முடைய தோல், எலும்புகள், மூட்டுகள் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்துது. இது தோலை இளமையாகவும், மிருதுவாகவும் வைக்க உதவுது. இதனாலதான், பல தோல் பராமரிப்பு பொருட்களில் (skincare products) வைட்டமின் C சேர்க்கப்படுது.

காயம் ஆறுதல்: காயங்கள், புண்கள் விரைவாக ஆற வைட்டமின் C உதவுது. இது திசுக்களை (tissues) புதுப்பிக்க உதவுது, இதனால காயங்கள் வேகமாக குணமாகுது.

புற்றுநோய் தடுப்பு: ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட் ஆக வேலை செய்யறதால, வைட்டமின் C, புற்றுநோய் உருவாக்கும் செல்களை எதிர்க்க உதவுது. ஆனா, இது புற்றுநோயை முழுமையாக தடுக்கும்னு உறுதியாக சொல்ல முடியாது, ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவு முறையில் இது முக்கிய பங்கு வகிக்குது.

வைட்டமின் C நமக்கு எவ்வளவு தேவை?

இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி கவுன்சில் (ICMR) பரிந்துரைப்படி, ஒரு பெரியவருக்கு தினமும் 40 மில்லிகிராம் வைட்டமின் C தேவை. கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு இது 60 மில்லிகிராம், பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு 80 மில்லிகிராம் ஆக அதிகரிக்குது. குழந்தைகளுக்கு 15-40 மில்லிகிராம் போதுமானது. ஆனா, புகைப்பிடிக்கறவங்க, மன அழுத்தத்தில் இருப்பவங்க, அல்லது நோயில் இருந்து மீண்டவங்களுக்கு இன்னும் கொஞ்சம் அதிகமாக தேவைப்படலாம்.

வைட்டமின் C தரும் உணவுகள்

வைட்டமின் C, இயற்கையாக பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் கிடைக்குது. இந்தியாவில் எளிதாக கிடைக்கும் சில முக்கிய உணவுகள் இதோ:

ஆரஞ்சு (Orange): ஒரு நடுத்தர அளவு ஆரஞ்சு பழத்தில் சுமார் 70 மில்லிகிராம் வைட்டமின் C இருக்கு. இது தினசரி தேவையை எளிதாக பூர்த்தி செய்யுது. இந்தியாவில், ஆரஞ்சு எல்லா பருவத்திலும் கிடைக்குது,

கொய்யாப்பழம் (Guava): கொய்யாப்பழம் வைட்டமின் C-யோட உண்மையான பொக்கிஷம்! ஒரு கொய்யாப்பழத்தில் 200-250 மில்லிகிராம் வைட்டமின் C இருக்கு, இது ஒரு நாள் தேவையை விட பல மடங்கு அதிகம். இந்தியாவில் எல்லா இடத்திலும் எளிதாக கிடைக்குது, மலிவானதும் கூட.

நெல்லிக்காய் (Amla): நெல்லிக்காய், இந்தியாவின் சூப்பர் ஃபுட்! ஒரு சிறிய நெல்லிக்காயில் 600-700 மில்லிகிராம் வைட்டமின் C இருக்கு. இதை பச்சையாகவோ, ஊறுகாயாகவோ, ஜூஸாகவோ சாப்பிடலாம். ஆயுர்வேதத்தில் இது மிக முக்கியமான மருந்தாக பயன்படுத்தப்படுது.

பப்பாளி (Papaya): ஒரு கப் பப்பாளியில் சுமார் 90 மில்லிகிராம் வைட்டமின் C இருக்கு. இது தோல் ஆரோக்கியத்துக்கும், செரிமானத்துக்கும் சிறந்தது.

குடமிளகாய் (Capsicum): பச்சை, மஞ்சள், சிவப்பு குடமிளகாயில் 100-150 மில்லிகிராம் வைட்டமின் C இருக்கு. இதை சமையலில் சேர்த்து சாப்பிடலாம்.

ப்ரோக்கோலி (Broccoli): ஒரு கப் ப்ரோக்கோலியில் 80 மில்லிகிராம் வைட்டமின் C இருக்கு. இந்தியாவில் இப்போ ப்ரோக்கோலி பிரபலமாகி வருது.

கிவி (Kiwi): ஒரு கிவி பழத்தில் 70-100 மில்லிகிராம் வைட்டமின் C இருக்கு. இது இந்தியாவில் இப்போ பல கடைகளில் கிடைக்குது.

தக்காளி (Tomato): ஒரு நடுத்தர தக்காளியில் 20-25 மில்லிகிராம் வைட்டமின் C இருக்கு. இதை சாலட், சமையல், ஜூஸ் ஆக உபயோகிக்கலாம்.

வைட்டமின் C குறைவாக இருந்தா, உடலில் பல பிரச்சனைகள் வரலாம்:

ஸ்கர்வி (Scurvy): இது வைட்டமின் C குறைபாட்டால் வரும் ஒரு நோய். இதனால, ஈறுகளில் ரத்தக்கசிவு, தோல் பிரச்சனைகள், களைப்பு, காயங்கள் ஆறாமல் இருப்பது ஆகியவை ஏற்படும். பழங்காலத்தில், கடல் பயணிகளுக்கு இந்த நோய் பரவலாக இருந்தது.

அடிக்கடி சளி, காய்ச்சல் வரலாம்.

தோல் வறண்டு, மந்தமாக மாறலாம்.

கொலாஜன் உற்பத்தி குறைவதால், மூட்டு வலி ஏற்படலாம்.

இந்தியாவில், குறிப்பாக ஊட்டச்சத்து குறைபாடு உள்ள பகுதிகளில், வைட்டமின் C குறைபாடு ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கு. ஆனா, இதை எளிதாக தவிர்க்கலாம், சரியான உணவு மூலமாக.

குறிப்பாக கோவிட்-19 காலத்தில், வைட்டமின் C-யோட முக்கியத்துவம் பரவலாக பேசப்பட்டது. 2023 NCRB தரவுகளின்படி, இந்தியாவில் மன அழுத்தம், உடல் ஆரோக்கிய பிரச்சனைகள் அதிகரிச்சிருக்கு. இதனால, வைட்டமின் C மூலமா நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தறது, பலருக்கு முக்கியமாக இருக்கு. இந்தியாவில் கிராமப்புறங்களில், நெல்லிக்காய், கொய்யாப்பழம் போன்றவை மலிவாக கிடைப்பதால, இவற்றை உணவில் சேர்க்கறது எளிது.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்