தினமும் 45 நிமிடம் நடந்தால் போதும்... இதயம் உங்களுக்கு நன்றி சொல்லும்! மருத்துவர்கள் சொல்வது ஏன்?

இன்றைய வாழ்க்கை முறையில் இதய நோய்கள் வயதானவர்களுக்கு மட்டும் வரும் பிரச்சினை என்ற எண்ணம் மாறிவிட்டது. 30 மற்றும் 40 வயதிலேயே மாரடைப்பு ஏற்படும் சம்பவங்கள் அதிகரித்து வருவது மருத்துவ உலகின் கவலையாக மாறியுள்ளது. நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்வது, உடற்பயிற்சி இல்லாத வாழ்க்கை, மன அழுத்தம், ஒழுங்கற்ற உணவுப் பழக்கம், தூக்கமின்மை மற்றும் உடல் பருமன் போன்ற காரணிகள் இதய நோய்களின் அபாயத்தை அமைதியாக அதிகரித்து வருகின்றன. இந்த சூழலில், விலை உயர்ந்த உடற்பயிற்சி கருவிகளோ, கடினமான பயிற்சித் திட்டங்களோ இல்லாமல், ஒரு எளிய பழக்கம் மட்டும் இதய ஆரோக்கியத்தில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று மருத்துவர்கள் தொடர்ந்து வலியுறுத்தி வருகின்றனர். அந்தப் பழக்கம் – தினமும் சுமார் 45 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது. இந்த நேர அளவு இதயத்தின் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும், மாரடைப்பு அபாயத்தை குறைக்கவும் உதவக்கூடும் என்று பல மருத்துவ ஆய்வுகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன.

நடப்பது என்பது வெறும் கால்களை அசைப்பது மட்டுமல்ல. நாம் வேகமாக நடக்கும்போது இதயத் துடிப்பு இயல்பை விட சற்று அதிகரிக்கிறது. இதனால் இதயம் ரத்தத்தை உடலின் பல பகுதிகளுக்கும் சுறுசுறுப்பாக அனுப்பத் தொடங்குகிறது. இதன் விளைவாக ரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது, ரத்தக் குழாய்களின் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இதயத்திற்கு தேவையான ஆக்சிஜன் சீராக கிடைக்கிறது. இந்த மாற்றங்கள் நீண்ட காலத்தில் இதயத்தின் வேலைப்பளுவைக் குறைத்து, அதன் செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.

பலர் "நான் தினமும் வீட்டுக்குள்ளேயே நடக்கிறேன், அது போதாதா?" என்று கேட்கிறார்கள். சாதாரண வீட்டு வேலைகள் உடலைச் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க உதவினாலும், திட்டமிட்ட நடைப்பயிற்சிக்கு அவை முழுமையான மாற்றாக இருக்காது. உடல் சற்று வியர்க்கும் அளவுக்கு, மூச்சு வேகம் லேசாக அதிகரிக்கும் அளவுக்கு, ஆனால் பேச முடியாத அளவுக்கு அல்லாத வேகத்தில் தொடர்ந்து நடப்பதே நல்ல நடைப்பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது. இதுபோன்ற நடைப்பயிற்சிதான் இதயத்திற்கும் நுரையீரலுக்கும் சிறந்த பயிற்சியாக அமைகிறது.

45 நிமிடங்கள் என்ற நேரம் ஏன் முக்கியமாகக் கூறப்படுகிறது என்பதற்கும் காரணம் இருக்கிறது. முதல் சில நிமிடங்களில் உடல் வெப்பமடைகிறது. அதன் பிறகுதான் இதயம், தசைகள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற அமைப்பு முழுமையாகச் செயல்படத் தொடங்குகின்றன. தொடர்ந்து 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளும்போது, உடல் அதிகப்படியான கலோரிகளை எரிக்கத் தொடங்குகிறது. ரத்த அழுத்தம் கட்டுப்பாட்டுக்குள் வர உதவுகிறது. உடலில் இருக்கும் "கெட்ட" கொலஸ்ட்ரால் (LDL) குறையவும், "நல்ல" கொலஸ்ட்ரால் (HDL) அதிகரிக்கவும் இது மறைமுகமாக பங்களிக்கிறது. இவை அனைத்தும் சேர்ந்து இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும் முக்கிய காரணிகளாக அமைகின்றன.

நடைப்பயிற்சியின் பலன் இதயத்தில் மட்டுமே முடிவடைவதில்லை. நீரிழிவு நோய் வராமல் தடுப்பதற்கும், ஏற்கனவே நீரிழிவு உள்ளவர்களின் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்துவதற்கும் நடைப்பயிற்சி உதவுகிறது. உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், வயிற்றுப் பகுதியில் சேரும் அதிகப்படியான கொழுப்பையும் குறைக்க உதவுகிறது. உடல் எடை குறையும்போது இதயத்தின் வேலைப்பளுவும் இயல்பாக குறைகிறது. அதனால் இதய நோய்களின் அபாயமும் குறையத் தொடங்குகிறது.

மன அழுத்தமும் இதய நோய்களுக்கு ஒரு முக்கிய காரணியாக மாறியுள்ளது. வேலைப்பளு, பொருளாதார அழுத்தம், தூக்கமின்மை போன்றவை உடலில் 'கார்டிசால்' (Cortisol) போன்ற மன அழுத்த ஹார்மோன்களை அதிகரிக்கின்றன. இந்த ஹார்மோன்கள் நீண்ட காலம் அதிகமாக இருந்தால் ரத்த அழுத்தம் உயர்வதற்கும் இதய ஆரோக்கியம் பாதிக்கப்படுவதற்கும் வாய்ப்பு உள்ளது. நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது உடலில் 'என்டார்பின்' (Endorphin) எனப்படும் மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்கள் சுரக்கின்றன. இதனால் மனநிலை மேம்படுகிறது, பதட்டம் குறைகிறது, தூக்கத்தின் தரமும் உயர்கிறது. நல்ல தூக்கம் கிடைப்பதும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான அம்சமாகும்.

நடைப்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு வயது ஒரு தடையாக இருக்க வேண்டியதில்லை. இளைஞர்கள் முதல் முதியவர்கள் வரை தங்களது உடல்நிலைக்கு ஏற்ப நடைப்பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். இதய நோய், மூட்டு வலி அல்லது வேறு மருத்துவப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன் நடை வேகத்தையும் நேரத்தையும் தீர்மானிப்பது நல்லது. ஆரம்பத்திலேயே 45 நிமிடங்கள் நடக்க முடியாவிட்டால், 15 நிமிடங்களாக மூன்று முறை அல்லது 20 நிமிடங்களாக இரண்டு முறை நடந்து மெதுவாக நேரத்தை அதிகரிக்கலாம்.

நடைப்பயிற்சியை பலர் சில நாட்கள் மட்டுமே செய்து விட்டு நிறுத்திவிடுகிறார்கள். ஆனால் அதன் உண்மையான பலன் தொடர்ச்சியில்தான் இருக்கிறது. வாரத்திற்கு ஒரு நாள் இரண்டு மணி நேரம் நடப்பதை விட, வாரத்தில் ஐந்து அல்லது ஆறு நாட்கள் தொடர்ந்து 40–45 நிமிடங்கள் நடப்பது உடலுக்கு அதிக நன்மை தரும். இதை வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாக மாற்றிக்கொண்டால், அதன் பலன்கள் மெதுவாக வெளிப்படத் தொடங்கும்.

நடைப்பயிற்சியை இன்னும் சுவாரஸ்யமாக மாற்ற பல வழிகள் உள்ளன. இயற்கை சூழலில் நடப்பது, நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்தினருடன் சேர்ந்து நடப்பது, தினசரி அடிகள் (steps) எண்ணும் செயலிகளைப் பயன்படுத்துவது, ஒவ்வொரு வாரமும் சிறிய இலக்குகளை நிர்ணயிப்பது போன்றவை தொடர்ச்சியை உருவாக்க உதவும். லிப்ட்டுக்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது, அருகிலுள்ள கடைக்கு வாகனத்தை எடுத்துச் செல்லாமல் நடந்து செல்வது போன்ற சிறிய பழக்கங்களும் நாளொன்றுக்கு நாம் மேற்கொள்ளும் உடல் இயக்கத்தை அதிகரிக்கின்றன.

உணவுப் பழக்கத்தையும் நடைப்பயிற்சியுடன் இணைத்தால் அதன் பலன் இன்னும் அதிகரிக்கும். அதிக காய்கறிகள், பழங்கள், முழுதானியங்கள், குறைந்த உப்பு மற்றும் குறைந்த எண்ணெய் கொண்ட உணவுகள், போதுமான தண்ணீர் குடிக்கும் பழக்கம் ஆகியவை இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன. புகைப்பிடித்தல், அதிக மது அருந்துதல் போன்ற பழக்கங்களைத் தவிர்ப்பதும் இதயத்தை பாதுகாக்கும் முக்கிய நடவடிக்கைகளாகும்.

இதய நோய்களைத் தடுப்பதில் அதிநவீன சிகிச்சைகளும் முக்கியம். ஆனால் அதைவிட முக்கியமானது நோய் வராமல் தடுக்கும் வாழ்க்கை முறை. அதற்கான எளிமையான முதலீடு தினசரி நடைப்பயிற்சிதான். விலை கொடுத்து வாங்க வேண்டிய மருந்து அல்ல, அனைவருக்கும் கிடைக்கக்கூடிய இயற்கையான ஆரோக்கியப் பழக்கம். இன்று தொடங்கும் 45 நிமிட நடை, நாளைய இதயத்தை பாதுகாக்கும் ஒரு நீண்டகால முதலீடாக மாறலாம். தொடர்ந்து நடப்பது என்பது உடலை மட்டும் முன்னோக்கி நகர்த்துவதல்ல; ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையையும் முன்னோக்கி அழைத்துச் செல்லும் எளிய ஆனால் சக்திவாய்ந்த வழியாகும்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.