வேகம் இல்லாமலேயே அதிக கலோரி கரைக்கும் நடைப்பயிற்சி... 33 கிலோ எடை குறைத்த பெண்ணின் வித்தியாசமான அணுகுமுறை

உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்றால் கடுமையான உடற்பயிற்சி, நீண்ட நேர ஓட்டம் அல்லது கடுமையான உணவுக் கட்டுப்பாடு மட்டுமே வழி என்ற எண்ணம் பலரிடம் உள்ளது. ஆனால், அனைவராலும் அதிக தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்ய முடியாது. இதனால் எளிதாக செய்யக்கூடிய நடைப்பயிற்சியை பலர் தேர்வு செய்கின்றனர். அந்த வகையில், வழக்கமான சமதள நடைப்பயிற்சியை சற்று மாற்றி அமைப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம் என்ற ஒரு அணுகுமுறை தற்போது கவனம் பெற்றுள்ளது. யோகா நிபுணரான Shraddha, 33 கிலோவுக்கும் அதிகமான எடையை குறைத்த தனது அனுபவத்தில், treadmill-ல் சாய்வான மேற்பரப்பில் நடப்பதை முக்கியமாக பயன்படுத்தியதாக தெரிவித்துள்ளார்.

அவர் பகிர்ந்துள்ள முறையின் மையக் கருத்து வேகம் அதிகமாக இருப்பது அல்ல; treadmill-ன் incline-ஐ அதிகரிப்பதுதான். சுமார் 15 சதவீத incline-ல் நடப்பது, சமதளத்தில் அதே வேகத்தில் நடப்பதைவிட உடலுக்கு அதிக உழைப்பை ஏற்படுத்தும். தொடக்கநிலையில் இருப்பவர்கள் உடனடியாக 15 சதவீதத்திற்கு செல்லாமல், 6 அல்லது 7 சதவீதத்தில் தொடங்கி, உடல் பழகிய பின்னர் படிப்படியாக incline-ஐ அதிகரிக்கலாம் என்று அவர் தெரிவித்துள்ளார்.

இந்த முறையில் அதிக வேகத்தில் ஓட வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதும் முக்கியமான அம்சமாகும். சுமார் மணிக்கு 3 முதல் 3.5 கிலோமீட்டர் வேகத்தில் நடப்பதே போதுமானதாக Shraddha கூறியுள்ளார். அவர் தனது தற்போதைய நடைமுறையில் 30 நிமிடங்கள் incline walking செய்வதாகவும், அதை வாரத்திற்கு மூன்று முறை மேற்கொள்வதாகவும் தெரிவித்துள்ளார். அதோடு வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் weight training-யும் செய்து வருவதாகவும் குறிப்பிட்டுள்ளார். ஆரம்பத்தில் 20 கிலோ எடையை குறைத்த காலகட்டத்தில், இந்த நடைப்பயிற்சியை வாரத்திற்கு ஐந்து முறை செய்ததாகவும் அவர் தெரிவித்துள்ளார்.

இப்படி சாய்வான மேற்பரப்பில் நடப்பதால் உடலின் பல்வேறு தசைகள் அதிகமாக செயல்படுகின்றன. குறிப்பாக கால்கள் மற்றும் பின்புற இடுப்பு பகுதியில் உள்ள தசைகளுக்கு கூடுதல் வேலை கிடைக்கிறது. இதனால், சமதளத்தில் நடப்பதைவிட ஒரே நேரத்தில் அதிக ஆற்றல் செலவாகும். NDTV வெளியிட்டுள்ள தகவலின்படி, 15 சதவீத incline-ல் நடப்பது அதே வேகத்தில் சமதளத்தில் நடப்பதை ஒப்பிடும்போது கிட்டத்தட்ட இரு மடங்கு கலோரிகளை செலவிடக்கூடியதாக இருக்கலாம். இதன் காரணமாக, அதிக வேகத்தில் ஓடாமல் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை உயர்த்த விரும்புபவர்களுக்கு incline walking ஒரு சுவாரஸ்யமான தேர்வாக இருக்கிறது.

நடைப்பயிற்சியின் மற்றொரு சிறப்பு, இது பொதுவாக குறைந்த தாக்கம் கொண்ட உடற்பயிற்சியாக கருதப்படுவதுதான். ஓட்டப்பயிற்சியுடன் ஒப்பிடும்போது மூட்டுகளில் ஏற்படும் தாக்கம் குறைவாக இருக்கலாம். இதனால் உடற்பயிற்சியை புதிதாகத் தொடங்குபவர்கள் அல்லது அதிக வேகத்தில் ஓடுவதில் சிரமம் உள்ளவர்கள் walking-ஐ தங்களது fitness routine-ல் சேர்க்க முடியும். இருப்பினும், incline அதிகரிக்கும் போது உடற்பயிற்சியின் சிரமமும் அதிகரிப்பதால், ஒவ்வொருவரும் தங்களுடைய உடல் திறனுக்கு ஏற்ப அளவை நிர்ணயிப்பது அவசியம்.

குறிப்பாக 15 சதவீத incline என்பது சாதாரண நடைப்பயிற்சியைவிட மிகவும் சவாலான நிலையாகும். எனவே, முதல் நாளிலேயே அதிக incline-ல் நீண்ட நேரம் நடப்பது சரியான அணுகுமுறை அல்ல. NDTV-யின் தகவலின்படி, ஆரம்பத்தில் சுமார் 2 முதல் 2.5 mph வேகத்தில் தொடங்கி, உடலின் பழக்கத்திற்கு ஏற்ப incline-ஐ உயர்த்தலாம். 15 சதவீதம் மிகவும் கடினமாகத் தெரிந்தால் 5 அல்லது 7 சதவீதத்தில் தொடங்கி சில வாரங்களில் படிப்படியாக முன்னேறுவது பாதுகாப்பான அணுகுமுறையாகும்.

இந்தப் பயிற்சியில் பலர் செய்யக்கூடிய ஒரு பொதுவான தவறு treadmill கைப்பிடியை இறுக்கமாகப் பிடித்துக்கொண்டு நடப்பது. சாய்வு அதிகமாக இருக்கும்போது உடலை தாங்கிக்கொள்ள கைப்பிடியைப் பிடிக்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் ஏற்படலாம். ஆனால், அவ்வாறு செய்வது உடற்பயிற்சியின் உண்மையான சுமையை குறைக்கக்கூடும். Shraddha தனது நடைப்பயிற்சியில் கைகளை சுதந்திரமாக வைத்துக்கொள்வதாகவும், treadmill-ஐ பிடித்துக்கொண்டு நடக்க வேண்டாம் என்றும் அறிவுறுத்தியுள்ளார்.

அதேபோல், incline-ல் நடக்கும்போது பின்னால் சாய்ந்து நடப்பதும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். உடலை இயல்பான நிலையில் வைத்துக்கொண்டு, தேவையற்ற அழுத்தம் ஏற்படாத வகையில் வேகத்தையும் சாய்வையும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். குறிப்பாக அதிக incline காரணமாக கீழ் முதுகு மற்றும் Achilles tendon பகுதியில் அழுத்தம் ஏற்பட வாய்ப்பு இருப்பதால், உடல் கொடுக்கும் அறிகுறிகளை கவனிப்பது முக்கியம். திடீர் வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால் பயிற்சியை நிறுத்தி நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது நல்லது.

இங்கே கவனிக்க வேண்டிய இன்னொரு முக்கியமான விஷயம், 33 கிலோ எடை குறைப்பு என்பது incline walking ஒன்றினால் மட்டுமே ஏற்பட்டது என்று முடிவு செய்யக்கூடாது என்பதாகும். Shraddha தனது தற்போதைய routine-ல் weight training-யும் இணைத்துள்ளதாக தெரிவித்துள்ளார். எடை குறைப்பில் உணவு, மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல், உடற்பயிற்சி, தூக்கம், உடல்நிலை மற்றும் தொடர்ந்து பின்பற்றும் பழக்கம் என பல காரணிகள் தாக்கம் செலுத்துகின்றன. எனவே, ஒருவருக்கு பயனளித்த அதே நடைமுறை அனைவருக்கும் ஒரே அளவில் செயல்படும் என்று கருதுவது சரியானதல்ல.

இருப்பினும், incline walking காட்டும் முக்கியமான பாடம் எளிமையானது. உடற்பயிற்சியில் முன்னேற்றம் பெறுவதற்கு எப்போதும் வேகத்தை மட்டுமே அதிகரிக்க வேண்டியதில்லை; உடற்பயிற்சியின் கோணத்தையும் தீவிரத்தையும் புத்திசாலித்தனமாக மாற்றலாம். வழக்கமான நடைப்பயிற்சியை சற்று சவாலானதாக மாற்றுவதன் மூலம் அதிக தசைகள் செயல்படவும், அதிக ஆற்றலை செலவிடவும் வாய்ப்பு கிடைக்கிறது. ஆனால், எடை குறைப்பை நோக்கமாகக் கொண்டவர்கள் இதை ஒரு தனிப்பட்ட “ரகசிய தீர்வு” என்று பார்க்காமல், சமநிலையான உணவு மற்றும் பொருத்தமான உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக அணுகுவதே சிறந்தது.

குறிப்பாக நீண்ட காலம் தொடர்ந்து செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சியே உடல் எடை மேலாண்மையில் முக்கியமானது. அதனால், மற்றவர்களின் வேகமான எடை குறைப்பு அனுபவத்தை அப்படியே பின்பற்றுவதற்குப் பதிலாக, தங்களுடைய உடல் திறன் மற்றும் உடல்நிலைக்கு ஏற்ற அளவில் walking-ஐ தொடங்கி, படிப்படியாக முன்னேற்றுவது பாதுகாப்பான வழியாகும். உடல்நலப் பிரச்சினைகள், மூட்டு அல்லது முதுகு தொடர்பான சிக்கல்கள் இருப்பவர்கள் புதிய உடற்பயிற்சி முறையை தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவர் அல்லது தகுதியான fitness professional-ன் ஆலோசனையைப் பெறுவது அவசியம்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்