இனிப்புக்கு மாற்றா? சர்க்கரை மற்றும் அதன் மாற்றுப் பொருட்கள் குறித்த முழுமையான பார்வை!

சமீபகாலமாக, வெள்ளைச் சர்க்கரைக்கு மாற்றாகப் பழுப்புச் சர்க்கரை, வெல்லம், தேன், ஸ்டீவியா மற்றும் மாங்க் ஃப்ரூட் போன்ற பல இனிப்புப் பொருட்கள் பிரபலமாகி வருகின்றன. ஆனால், இவற்றில் எதுவும் உண்மையில் 'ஆரோக்கியமானது' என்று முழுமையாகச் சொல்ல முடியாது.

நாம் முதலில் புரிந்துகொள்ள வேண்டியது, 'ஆரோக்கியமான' சர்க்கரை என்று எதுவும் இல்லை என்பதுதான். தேன், வெல்லம் ஆகியவை இன்னும் 'ஃப்ரீ சர்க்கரை' என்ற வகையில்தான் சேர்க்கப்படுகின்றன. நம் உடல் இவற்றை வெள்ளைச் சர்க்கரையைப் போலவே கையாளுகிறது. அமெரிக்காவின் உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (FDA) கூட, சிரப்கள் மற்றும் தேனை ஊட்டச்சத்துப் பட்டியல்களில் 'சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை' (Added Sugar) என்றே குறிப்பிடுகிறது. ஃபுருக்டோஸ் என்பதும் பெயரளவில்தான் ஒரு மாற்றுப் பொருள், அதுவும் ஒரு சர்க்கரைதான்.

சர்க்கரை பயன்பாட்டை ஏன் குறைக்க வேண்டும்?

உலக சுகாதார நிறுவனம் (WHO) வெளியிட்டுள்ள வழிகாட்டுதல்களின்படி, பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் இருவருக்கும், மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 'ஃப்ரீ சர்க்கரையின்' அளவு 10% க்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும். இது உணவில் இருந்து சர்க்கரையை முற்றிலும் நீக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல, மாறாக அதன் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

மேலும், ஆரோக்கியத்திற்கு அதிக நன்மை தரும் வகையில், மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் சர்க்கரை 5% க்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும் என்று WHO அறிவுறுத்துகிறது. இது ஒரு நாளைக்கு தோராயமாக 25 கிராம் அல்லது சுமார் ஆறு டீஸ்பூன் சர்க்கரைக்குச் சமம்.

மிக முக்கியமாக, “ஊட்டச்சத்து ரீதியாகப் பார்த்தால், மக்களுக்குத் தங்கள் உணவில் சர்க்கரை தேவையில்லை” என்று WHO நினைவூட்டுகிறது. அதாவது, நீங்கள் சர்க்கரையைத் தவிர்க்கத் தேவையில்லை என்றாலும், உங்கள் உடலுக்கு அது அவசியம் இல்லை. எனவே, மிதமான பயன்பாடுதான் இங்கு முக்கியமானது.

பொதுவான இனிப்புப் பொருட்களின் விவரம்

டேபிள் சர்க்கரை (சுக்ரோஸ்):

டேபிள் சர்க்கரை அல்லது சுக்ரோஸ், 50% குளுக்கோஸ் மற்றும் 50% ஃபுருக்டோஸ் ஆகியவற்றால் ஆனது. இது அன்றாட உணவில் அதிகம் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு இனிப்புப் பொருள். அதிகப்படியான சர்க்கரை பயன்பாடு, உடலில் கூடுதல் கலோரிகளைச் சேர்த்து, பல்வேறு உடல்நலக் குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும். ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரி உணவில், 50 கிராமுக்கு மேல் சர்க்கரை உட்கொள்ள வேண்டாம் என WHO பரிந்துரைக்கிறது.

தேன் (Honey):

தேன் சுமார் 80% கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும், 15-17% தண்ணீரையும் கொண்டுள்ளது. இதில் பெரும்பாலும் ஃபுருக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸ் சர்க்கரைகளே உள்ளன. தேனில் மிகக் குறைந்த அளவில் உயிரியல் செயற்திறன் கொண்ட பொருட்கள் (bioactives) மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட்கள் உள்ளன. ஆனால், நாம் வழக்கமாக உட்கொள்ளும் அளவில், அதன் 'ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட்' நன்மைகள் மிகவும் குறைவு. தேன், வளர்சிதை மாற்றத்தின் அடிப்படையில் சர்க்கரையைப் போலவே செயல்படுகிறது. உணவுப் பட்டியல்களில் தேன் 'சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையாக' கணக்கிடப்படுகிறது.

வெல்லம் (Jaggery):

வெல்லம், கரும்பு அல்லது பனை மரத்திலிருந்து கிடைக்கும் சுத்திகரிக்கப்படாத ஒரு சர்க்கரை. இது பெரும்பாலும் சுக்ரோஸால் ஆனது, சிறிதளவு தாதுக்கள் இதில் உள்ளன. இந்த தாதுக்கள் நன்மையாகச் சுட்டிக்காட்டப்பட்டாலும், அவை வெல்லத்தின் கிளைசெமிக் மற்றும் கலோரி சுமையை ஈடு செய்யாது. சுருக்கமாக, வெல்லம் சாதாரண சர்க்கரையை விட ஆரோக்கியமானதாகக் கருத முடியாது.

சர்க்கரைக்கு மாற்றான பொருட்கள் (ஃபுருக்டோஸ்/HFCS):

ஃபுருக்டோஸ் என்பது ஒரு எளிய சர்க்கரை. இது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில், அதிக ஃபுருக்டோஸ் சோள பாகாக (HFCS) சேர்க்கப்படுகிறது. இந்த HFCS, 42% அல்லது 55% ஃபுருக்டோஸ் உள்ளடக்கத்துடன் தயாரிக்கப்படுகிறது. இது சர்க்கரைக்கு ஒரு மாற்றாக சந்தைப்படுத்தப்பட்டாலும், அதிக சர்க்கரை பயன்பாட்டால் ஏற்படும் உடல்நலக் குறைபாடுகளை இது தடுக்காது.

ஸ்டீவியா (Stevia):

ஸ்டீவியா செடியின் இலைகளிலிருந்து பிரித்தெடுக்கப்படும் ஸ்டீவியோல் கிளைகோசைடுகள் (steviol glycosides), சர்க்கரையை விட 200 முதல் 300 மடங்கு இனிப்பானவை. இது கலோரிகளைச் சேர்ப்பதில்லை, இரத்த சர்க்கரை அல்லது இன்சுலின் அளவை அதிகரிப்பதில்லை. ஆனால், உடல் எடையைக் குறைக்க அல்லது நோய்களைத் தடுக்க இதை பயன்படுத்த வேண்டாம் என்று WHO அறிவுறுத்துகிறது. சந்தையில் கிடைக்கும் பல ஸ்டீவியா தயாரிப்புகள் சுத்தமானவை அல்ல. அவற்றில் எரித்ரிட்டால் (erythritol) அல்லது டெக்ஸ்ட்ரோஸ் (dextrose) போன்ற பொருட்கள் கலக்கப்படுகின்றன. எனவே, சிறிய அளவில் பயன்படுத்தும்போது ஸ்டீவியா ஒரு நல்ல மாற்றாக இருக்கலாம்.

மாங்க் ஃப்ரூட் (Monk Fruit):

மாங்க் ஃப்ரூட், 'லுவோ ஹான் குவோ' (Luo Han Guo) என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இதில் உள்ள மொக்ரோசைட்ஸ் (mogrosides) என்ற கலவைகள்தான் இனிப்புக்குக் காரணம். இது சர்க்கரையை விட 150 முதல் 250 மடங்கு இனிப்பானது. ஸ்டீவியாவைப் போலவே, இதுவும் சர்க்கரையாகக் கணக்கிடப்படுவதில்லை. மாங்க் ஃப்ரூட் தயாரிப்புகளிலும் எரித்ரிட்டால் அல்லது டெக்ஸ்ட்ரோஸ் போன்ற கலவைகள் சேர்க்கப்படலாம். எனவே, வாங்கும் முன் அதன் லேபலைச் சரிபார்ப்பது முக்கியம்.

எந்த இனிப்புப் பொருள் ஆரோக்கியமானது?

உங்களுக்கு இனிப்பு தேவைப்பட்டால், ஒரு சிறிய அளவிலான சுத்தமான மாங்க் ஃப்ரூட் அல்லது ஸ்டீவியா ஒரு நல்ல மாற்றாகும். ஏனெனில் அவை கலோரிகளைச் சேர்ப்பதில்லை. ஆனால், உடல் எடையைக் குறைக்கவோ அல்லது நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்கவோ இந்த இனிப்புப் பொருட்களை நம்பக்கூடாது.

உண்மையான வெற்றி எது?

உண்மையான வெற்றி, ஒட்டுமொத்த இனிப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதில்தான் உள்ளது. நீங்கள் தேநீர் அல்லது காபியில் சர்க்கரையைத் தவிர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், உணவில் மறைந்திருக்கும் சர்க்கரையையும் தவிர்க்கப் பழகுவது அவசியம். நாம் அறியாமலேயே, சாஸ்கள், பாக்கெட் உணவுகள், 'ஆரோக்கிய பானங்கள்' மற்றும் காலை உணவு தானியங்கள் எனப் பலவற்றிலும் சர்க்கரை மறைந்திருக்கிறது.

நீங்கள் நீரிழிவு நோயாளியாக இல்லாவிட்டாலும், சர்க்கரை பயன்பாட்டைக் குறைப்பது மிகவும் முக்கியம். ஏனெனில், நமக்காக அயராது உழைக்கும் நமது உடல், அதற்குத் தகுதியான நல்ல உணவையே பெற வேண்டும்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.