குதிகால் வலிக்கு உகந்த உடற்பயிற்சிகள்!

குதிகால் வலி, இன்றைய வாழ்க்கை முறையில் பலரையும் பாதிக்கும் ஒரு பொதுவான பிரச்சனை. நீண்ட நேரம் நிற்பது, தவறான காலணிகள், உடல் பருமன், அல்லது தசைநாண் அழற்சி (Plantar Fasciitis) போன்றவை

இதற்கு முக்கிய காரணங்கள்.

குதிகால் வலி பெரும்பாலும் Plantar Fascia எனப்படும் குதிகாலை கால் விரல்களுடன் இணைக்கும் தசைநாணில் ஏற்படும் அழற்சியால் உண்டாகிறது. இது காலை எழுந்தவுடன் முதல் அடி எடுத்து வைக்கும்போது கூர்மையான வலியாக உணரப்படலாம். மற்ற காரணங்களாக Achilles Tendonitis, எலும்பு முள் (Heel Spur), அல்லது மோசமான காலணிகளால் ஏற்படும் அழுத்தம் உள்ளன. உடற்பயிற்சிகள் இந்த வலியை குறைக்கவும், தசைகளை நீட்டவும், குதிகாலை வலுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன. ஆனால், எந்தப் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவரின் ஆலோசனை பெறுவது முக்கியம்.

சிறந்த உடற்பயிற்சிகள்

1. Plantar Fascia Stretch

இந்தப் பயிற்சி, Plantar Fascia தசைநாணை நீட்டி, வலியை குறைக்க உதவுகிறது.

முறை: ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, வலிக்கும் காலை மற்றொரு தொடையின் மீது வைக்கவும். பாதத்தை மெதுவாக மேலே இழுத்து, கால் விரல்களை உடலுக்கு நோக்கி நீட்டவும். 20-30 வினாடிகள் இந்த நிலையை பிடித்து, 3 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

பலன்கள்: இது தசைநாணில் உள்ள அழுத்தத்தை குறைத்து, காலை மென்மையாக்குகிறது.

2. Calf Stretch

குதிகால் வலிக்கு Achilles Tendon மற்றும் கணுக்கால் தசைகளின் இறுக்கம் ஒரு முக்கிய காரணம். இந்தப் பயிற்சி அவற்றை நீட்ட உதவும்.

முறை: ஒரு சுவருக்கு முன் நின்று, வலிக்கும் காலை பின்னால் வைத்து, முன் கால் முட்டியை மடக்கவும். பின்னால் உள்ள கால் நேராக இருக்க வேண்டும், குதிகால் தரையில் அழுத்தப்பட வேண்டும். 20-30 வினாடிகள் இந்த நிலையை பிடித்து, 3 முறை செய்யவும்.

பலன்கள்: கணுக்கால் தசைகளை நீட்டி, குதிகால் மீதான அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.

3. Towel Scrunch

இந்தப் பயிற்சி, பாதத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்தி, Plantar Fasciaவை சப்போர்ட் செய்ய உதவுகிறது.

முறை: ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, தரையில் ஒரு துண்டை விரிக்கவும். கால் விரல்களைப் பயன்படுத்தி துண்டை சுருக்கி, உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். 10-15 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

பலன்கள்: பாதத்தின் சிறு தசைகளை வலுப்படுத்தி, வலியை குறைக்கிறது.

4. Heel Raises

குதிகால் தசைகளை வலுப்படுத்த இந்தப் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளது.

முறை: ஒரு நாற்காலியைப் பிடித்து நேராக நிற்கவும். மெதுவாக குதிகால்களை மேலே உயர்த்தி, 2-3 வினாடிகள் பிடித்து, பின்னர் கீழே இறக்கவும். இதை 15-20 முறை, 3 செட்களாக செய்யவும்.

பலன்கள்: குதிகால் மற்றும் கணுக்கால் தசைகளை வலுவாக்கி, நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.

5. Frozen Bottle Roll

இது ஒரு எளிய ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சி, வலி மற்றும் அழற்சியை குறைக்க உதவுகிறது.

முறை: ஒரு பிளாஸ்டிக் பாட்டிலில் தண்ணீரை நிரப்பி வைக்கவும். உட்கார்ந்த நிலையில், இந்த பாட்டிலை தரையில் வைத்து, பாதத்தால் மெதுவாக உருட்டவும். 5-10 நிமிடங்கள் இதைச் செய்யவும்.

பலன்கள்: குதிகாலில் உள்ள அழற்சியை குறைத்து, தசைகளை ரிலாக்ஸ் செய்கிறது.

இந்த உடற்பயிற்சிகளை தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட்டை அணுகுவது அவசியம், குறிப்பாக வலி தீவிரமாக இருந்தால். பயிற்சிகளை மெதுவாகவும், உடலுக்கு அழுத்தம் இல்லாமல் செய்ய வேண்டும். மேலும், ஆர்ச் சப்போர்ட் உள்ள காலணிகளை அணிவது, உடல் எடையை கட்டுப்படுத்துவது, மற்றும் நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் நிற்பதை தவிர்ப்பது வலியை குறைக்க உதவும்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.