நாம் சாப்பிடும் உணவை செரிமானம் செய்வதில் மட்டும் குடலின் பங்கு முடிந்துவிடுவதில்லை. உடலின் ஒட்டுமொத்த மெட்டபாலிசம், நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் குடலில் வாழும் நுண்ணுயிரிகளின் சமநிலை போன்ற பல அம்சங்களுடனும் குடல் ஆரோக்கியம் தொடர்புடையது. குறிப்பாக உணவு முறை, உடல் எடை, உடற்பயிற்சி, தூக்கம் போன்ற வாழ்க்கைமுறை காரணிகள் இன்சுலின் செயல்பாட்டையும் ரத்தச் சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டையும் பாதிக்கக்கூடும். அதனால், குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது நேரடியாக சர்க்கரை நோயைத் தடுக்கும் மருந்தாக கருத முடியாவிட்டாலும், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒரு முக்கிய பகுதியாக பார்க்கப்படுகிறது.
முதலில் உணவில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள பொருட்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும். பருப்பு வகைகள், கொண்டைக்கடலை, பயறு, காய்கறிகள், பழங்கள், முழுதானியங்கள், விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்றவை இயற்கையான நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்கள். குடலில் உள்ள சில நுண்ணுயிரிகள் நார்ச்சத்தின் ஒரு பகுதியை உடைத்து பயன்படுத்துகின்றன. இதனால் குடல் நுண்ணுயிரிகளுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்து கிடைக்கிறது. மேலும், நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தருவதால், அதிகமாக சாப்பிடும் பழக்கத்தையும் கட்டுப்படுத்த உதவலாம்.
ஆனால் நார்ச்சத்தை திடீரென அதிகரிப்பது சரியான நடைமுறை அல்ல. நீண்ட காலமாக குறைந்த நார்ச்சத்துடன் உணவு எடுத்துக்கொள்பவர்கள் ஒரே நாளில் அதிக அளவு பருப்பு, பச்சைக் காய்கறிகள் அல்லது whole grains சேர்த்தால் வயிற்று உப்புசம் போன்ற பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம். எனவே படிப்படியாக அளவை அதிகரிப்பதுடன் போதுமான தண்ணீரும் குடிப்பது அவசியம். தினசரி உணவில் நார்ச்சத்து இயற்கையான உணவுகள் மூலம் தொடர்ந்து கிடைப்பதே முக்கியம்.
இரண்டாவது, அதிகமாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை குறைக்க வேண்டும். chips, packaged snacks, sugary drinks, அதிகமாக பதப்படுத்தப்பட்ட ready-to-eat உணவுகள் போன்றவை தொடர்ந்து உணவின் முக்கிய பகுதியாக மாறும்போது, காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், முழுதானியங்கள் போன்ற இயற்கையான உணவுகளுக்கு கிடைக்கும் இடம் குறைந்து விடுகிறது. எனவே ஒரு குறிப்பிட்ட உணவை முற்றிலுமாக தடை செய்வதை விட, அன்றாட உணவில் இயற்கையான மற்றும் குறைந்த அளவு பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களின் பங்கை அதிகரிப்பது சிறந்த அணுகுமுறையாகும்.
மூன்றாவது, சர்க்கரை அதிகம் உள்ள பானங்கள் மற்றும் உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம். தேநீர் அல்லது காபியில் அதிக சர்க்கரை சேர்ப்பது, soft drinks, packaged juices, sweets மற்றும் அடிக்கடி எடுத்துக்கொள்ளப்படும் desserts ஆகியவை மொத்த சர்க்கரை உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கக்கூடும். முழுப் பழங்களைத் தவிர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை; மாறாக, added அல்லது free sugar அதிகம் உள்ள உணவுகளைக் குறைப்பதே முக்கியம். ரத்தச் சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தும் முயற்சிகளில் குறைந்த அளவு பதப்படுத்தப்பட்ட, நார்ச்சத்து கொண்ட carbohydrate உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது உதவியாக இருக்கலாம்.
நான்காவது, குடல் ஆரோக்கியத்துக்கு ஏற்ற உணவு வகைகளை பல்வேறு வடிவங்களில் சேர்ப்பது நல்லது. தயிர் போன்ற fermented foods, நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழுதானியங்கள் ஆகியவற்றை மாறி மாறி உணவில் சேர்ப்பது குடல் நுண்ணுயிரிகளுக்கு பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்துகளை வழங்க உதவும். ஆனால் probiotic அல்லது fermented food ஒன்றை மட்டும் அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வதால் அனைத்து குடல் பிரச்சினைகளும் தீர்ந்துவிடும் என்று நினைக்கக்கூடாது. சமநிலையான உணவுமுறையே முக்கியம்.
ஐந்தாவது, உடல் இயக்கத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். உணவுக்குப் பிறகு சிறிது நேரம் மெதுவாக நடப்பது போன்ற எளிய பழக்கமே தினசரி உடல் இயக்கத்தை அதிகரிக்க உதவும். உடற்பயிற்சி தசைகள் glucose-ஐ பயன்படுத்தும் திறனை மேம்படுத்துவதால், insulin sensitivity மற்றும் blood sugar management-க்கு உதவக்கூடும். குறிப்பாக நீண்ட நேரம் தொடர்ந்து அமர்ந்து பணிபுரிபவர்கள், இடையிடையே எழுந்து நடப்பதையும் வழக்கமாக்குவது நல்லது.
ஆறாவது, தூக்கத்தையும் மன அழுத்தத்தையும் அலட்சியப்படுத்தக்கூடாது. இரவு நேரத்தில் தொடர்ந்து தாமதமாக சாப்பிடுவது, போதுமான தூக்கம் இல்லாதது மற்றும் மன அழுத்தத்தின் காரணமாக அதிகமாக சாப்பிடுவது போன்ற பழக்கங்கள் நீண்ட காலத்தில் வாழ்க்கைமுறையை பாதிக்கலாம். மன அழுத்தம் நேரடியாக “குடலை சேதப்படுத்தும்” என்று கூறுவது சரியானதல்ல. ஆனால் அது உணவு பழக்கம், தூக்கம் மற்றும் குடல் இயக்கத்தில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும். எனவே சீரான தூக்க நேரமும், மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கும் பழக்கங்களும் முக்கியம். ஏழாவது, குடல் தொடர்பான அறிகுறிகளை தொடர்ந்து புறக்கணிக்கக்கூடாது. வயிற்று உப்புசம், வாயுத்தொல்லை அல்லது மலச்சிக்கல் அவ்வப்போது ஏற்படுவது மட்டும் பெரிய நோயைக் குறிக்காது. உணவு சகிப்புத்தன்மை, மலச்சிக்கல், irritable bowel syndrome உள்ளிட்ட பல காரணங்களாலும் இவை ஏற்படலாம். ஆனால் அறிகுறிகள் தொடர்ந்து நீடித்தால், திடீரென அதிகரித்தால் அல்லது வயிற்று வலி, வயிற்றுப்போக்கு, மலத்தில் ரத்தம், காரணமில்லாத உடல் எடை குறைதல் போன்ற பிரச்சினைகளுடன் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம்.
குடல் ஆரோக்கியத்துக்கும் prediabetes-க்கும் இடையே தொடர்பு குறித்து ஆராய்ச்சிகள் தொடர்ந்து நடைபெற்று வருகின்றன. இருப்பினும், “குடலை சுத்தப்படுத்தினால் மட்டும் சர்க்கரை நோய் வராது” போன்ற எளிமைப்படுத்தப்பட்ட கூற்றுகளை நம்புவது சரியல்ல. Prediabetes அபாயத்தை குறைக்க உணவுமுறை, உடல் எடை, வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் பிற வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள் ஒருங்கிணைந்து செயல்பட வேண்டும். குறிப்பாக ஏற்கனவே blood sugar அதிகமாக இருப்பதாக பரிசோதனையில் தெரிய வந்தவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது முக்கியம்.
குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கு விலையுயர்ந்த supplements அல்லது கடுமையான “gut detox” திட்டங்கள் அவசியமில்லை. தினசரி உணவில் நார்ச்சத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பது, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை குறைப்பது, சர்க்கரை பானங்களை கட்டுப்படுத்துவது, fermented foods-ஐ அளவோடு சேர்ப்பது, போதுமான தண்ணீர் குடிப்பது, தொடர்ந்து நடப்பது மற்றும் நல்ல தூக்கத்தை பராமரிப்பது போன்ற எளிய பழக்கங்களே நீண்ட காலத்தில் அதிக பயன் தரக்கூடியவை. உடலின் மெட்டபாலிக் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கும் இந்த சிறிய மாற்றங்கள், எதிர்காலத்தில் prediabetes மற்றும் type 2 diabetes போன்ற பிரச்சினைகளின் அபாயத்தை குறைக்கும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாக அமையலாம்.