Chaat என்றாலே காரம், புளிப்பு, மொறுமொறுப்பு என பல சுவைகள் ஒரே கிண்ணத்தில் கிடைக்கும் உணவு. ஆனால் உடல் எடையை கட்டுப்படுத்துபவர்கள் அல்லது தினசரி உணவில் புரதத்தின் அளவை அதிகரிக்க நினைப்பவர்கள், வழக்கமான சாட் வகைகளை சற்று தயக்கத்துடன் அணுகுவார்கள். எண்ணெயில் வறுத்த பொருட்கள், அதிக இனிப்பு சட்னிகள் மற்றும் கூடுதல் toppings ஆகியவை கலோரியை உயர்த்தக்கூடும். இதற்கு மாற்றாக, வீட்டிலேயே எளிதாக தயாரிக்கக்கூடிய ஒரு சைவ சாட் வகை தற்போது கவனம் பெற்றுள்ளது. இனிப்பு சோளம், குறைந்த கொழுப்பு பனீர், காய்கறிகள், மக்கானா மற்றும் வேர்க்கடலை ஆகியவற்றை இணைத்து தயாரிக்கப்படும் இந்த உணவு, ஒரு serving-க்கு சுமார் 330 முதல் 350 கலோரிகளுக்குள் இருப்பதுடன், 24 முதல் 26 கிராம் வரை புரதத்தையும் வழங்குவதாக கூறப்படுகிறது.
இந்த உணவின் முக்கிய சிறப்பு, புரதத்தை அதிகரிக்க முட்டை அல்லது இறைச்சி போன்ற அசைவப் பொருட்களை பயன்படுத்தாமல் இருப்பதுதான். உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், சைவ உணவை விரும்புபவர்கள் மற்றும் அலுவலக நேரத்தில் அதிக நேரம் சமையல் செய்ய முடியாதவர்கள் ஆகியோருக்கு இது ஒரு நடைமுறை உணவாக அமையக்கூடும். இதில் பயன்படுத்தப்படும் குறைந்த கொழுப்பு பனீர் முக்கிய புரத ஆதாரமாக செயல்படுகிறது. அதனுடன் சோளம் கார்போஹைட்ரேட்டையும், வெள்ளரிக்காய் மற்றும் வெங்காயம் போன்ற காய்கறிகள் புத்துணர்ச்சியையும் வழங்குகின்றன. மக்கானா மற்றும் வேர்க்கடலை உணவுக்கு கூடுதல் texture-ஐ கொடுப்பதுடன், அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பையும் அதிகரிக்கின்றன.
இந்த சாட் தயாரிக்க அதிகமான சமையல் திறன் தேவையில்லை. முதலில் சுமார் 100 கிராம் இனிப்பு சோளத்தை ஆவியில் வேகவைத்து சிறிது நேரம் ஆறவிட வேண்டும். அதே நேரத்தில் சுமார் 15 கிராம் மக்கானாவை லேசாக வறுத்து மொறுமொறுப்பாக வைத்துக்கொள்ளலாம். பின்னர் 100 கிராம் அளவிலான குறைந்த கொழுப்பு பனீரை சிறிய துண்டுகளாக வெட்டி, 75 கிராம் நறுக்கிய வெள்ளரிக்காய் மற்றும் 40 கிராம் நறுக்கிய வெங்காயத்துடன் சேர்க்க வேண்டும். இதனுடன் வறுத்த மக்கானா மற்றும் சுமார் 10 கிராம் வேர்க்கடலையை கலக்கலாம்.
சுவையை அதிகரிப்பதற்கு அதிக எண்ணெய் அல்லது கனமான sauce தேவையில்லை. சிறிதளவு உப்பு, வறுத்த சீரகத்தூள், மிளகாய்த்தூள், சாட் மசாலா மற்றும் கருப்பு மிளகு சேர்த்தால் போதுமானது. ஒரு டீஸ்பூன் எலுமிச்சைச் சாறு புளிப்புச் சுவையை கொடுக்கும். இறுதியாக புதினா சட்னி மற்றும் சிறிதளவு புளி சட்னி சேர்த்தால், வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ஆரோக்கிய உணவு என்பதைக் கூட மறக்க வைக்கும் வகையில் வழக்கமான சாட் சுவையைப் பெற முடியும். கொத்தமல்லி தூவி உடனடியாக பரிமாறலாம்.
இந்த உணவில் உள்ள பனீர் மற்றும் வேர்க்கடலை போன்றவை புரதத்தை வழங்குவதால், வெறும் கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் கொண்ட சிற்றுண்டியைக் காட்டிலும் நீண்ட நேரம் நிறைவாக உணர உதவக்கூடும். சோளம் உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலை வழங்கும் கார்போஹைட்ரேட்டைக் கொண்டுள்ளது. வெள்ளரிக்காய், வெங்காயம் போன்ற காய்கறிகள் உணவின் அளவை அதிகரிக்கின்றன. இந்த கலவையில் சுமார் 6 முதல் 7 கிராம் நார்ச்சத்தும் இருப்பதாக குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. அதே நேரத்தில் கொழுப்பு அளவு சுமார் 13 முதல் 15 கிராம் வரை இருக்கலாம் என்பதால், பயன்படுத்தப்படும் பனீர் மற்றும் toppings அளவையும் கவனிப்பது நல்லது.
உடல் எடையை குறைக்க முயற்சி செய்பவர்களுக்கு ஒரு முக்கியமான விஷயம், “healthy” என்ற பெயரில் அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிடாமல் இருப்பது. இந்த சாட் குறைந்த கலோரி உணவாக இருந்தாலும், வேர்க்கடலை, பனீர், சட்னி போன்றவற்றின் அளவு அதிகரித்தால் மொத்த கலோரி மாறக்கூடும். குறிப்பாக இனிப்பு சட்னியை அதிகமாக பயன்படுத்தாமல், எலுமிச்சைச் சாறு, புதினா சட்னி மற்றும் மசாலாக்களின் மூலம் சுவையை சமநிலைப்படுத்தலாம். தனிநபரின் வயது, உடல் எடை, உடற்பயிற்சி அளவு மற்றும் மொத்த உணவுத் தேவைக்கு ஏற்ப portion அளவை மாற்றிக் கொள்வதும் அவசியம்.
இந்த உணவை காலை உணவுக்கும் மாலை நேர சிற்றுண்டிக்கும் இடைப்பட்ட நேரத்திலும் எடுத்துக்கொள்ளலாம். குறிப்பாக workout முடித்த பிறகு புரதம் கொண்ட உணவை சேர்க்க விரும்புபவர்களுக்கு இது ஒரு விருப்பமாக இருக்கலாம். இருப்பினும், ஒரு நாளின் மொத்த புரதத் தேவையை இந்த ஒரு உணவு மட்டுமே பூர்த்தி செய்யும் என்று கருதக்கூடாது. பருப்பு வகைகள், பால் மற்றும் தயிர், முட்டை அல்லது தனிநபரின் உணவுமுறைக்கு ஏற்ற பிற புரத ஆதாரங்களுடன் சேர்த்து சமநிலையான உணவை உருவாக்குவது முக்கியம்.
மேலும், இந்த சாட் தயாரிப்பில் பயன்படுத்தப்படும் பொருட்கள் எளிதில் கிடைக்கக்கூடியவை என்பதும் இதன் மற்றொரு பலமாகும். விலையுயர்ந்த health foods அல்லது protein supplements இல்லாமல், அன்றாட சமையலறையில் கிடைக்கும் பொருட்களைக் கொண்டு சத்தான உணவை உருவாக்க முடியும். சோளம், பனீர், வெள்ளரிக்காய், வெங்காயம், மக்கானா மற்றும் வேர்க்கடலை ஆகியவற்றின் கலவை சுவையையும் ஊட்டச்சத்தையும் ஒரே நேரத்தில் வழங்குகிறது.
பொதுவாக ஆரோக்கியமான உணவு என்றால் சுவையற்ற சாலட் அல்லது கட்டுப்பாடான diet என்ற எண்ணம் பலரிடம் இருக்கிறது. ஆனால் உணவின் அடிப்படை பொருட்களை மாற்றியமைப்பதன் மூலம் நமக்குப் பிடித்த சுவைகளையே ஆரோக்கியமான முறையில் அனுபவிக்க முடியும். அதற்கு இந்த சாட் ஒரு நல்ல உதாரணமாக இருக்கிறது. அதிக எண்ணெயில் வறுப்பதை தவிர்த்து, புரதம் மற்றும் காய்கறிகளை முன்னிலைப்படுத்தி தயாரிப்பதால், சுவையை விட்டுக்கொடுக்காமல் உணவின் ஊட்டச்சத்து தன்மையை மேம்படுத்த முடிகிறது.
சாட் மீது இருக்கும் ஆசையை முற்றிலும் கட்டுப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, அதனை சிறந்த பொருட்களுடன் வீட்டிலேயே தயாரிப்பது நீண்டகால உணவுப் பழக்கத்தில் எளிதாக பின்பற்றக்கூடிய மாற்றமாக இருக்கலாம். சரியான portion, குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட பொருட்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் சேர்க்கையுடன் தயாரிக்கப்படும் இந்த வகை சாட், சுவையான உணவும் சமநிலையான உணவும் ஒன்றாக இருக்க முடியும் என்பதை காட்டுகிறது.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.