இன்றைய வாழ்க்கை முறையில் நீரிழிவு நோய் (Diabetes) மற்றும் ரத்த சர்க்கரை அளவில் ஏற்படும் ஏற்றத்தாழ்வுகள் அதிகரித்து வருகின்றன. ஆனால் ரத்த சர்க்கரை அதிகமாக இருப்பவர்கள் மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமாக இருப்பவர்களும் நாள் முழுவதும் ரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம் என்று மருத்துவ நிபுணர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர். காரணம், ரத்த சர்க்கரை திடீரென உயர்வதும், பின்னர் வேகமாகக் குறைவதும் சோர்வு, அதிக பசி, கவனச்சிதறல், தலைவலி மற்றும் நீண்ட காலத்தில் பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். அதனால், மருந்துகள் மட்டுமல்லாமல், தினசரி வாழ்க்கை முறையிலும் சில எளிய மாற்றங்களைச் செய்தால் ரத்த சர்க்கரையை இயற்கையாகவே கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க முடியும் என்று நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.
நாள் முழுவதும் ரத்த சர்க்கரை சீராக இருக்க வேண்டுமெனில், காலை நேர பழக்கவழக்கங்களே மிக முக்கியமானவை. பலர் காலை உணவைத் தவிர்ப்பது அல்லது தேநீர், காபி மட்டுமே குடித்து நாளைத் தொடங்குவது வழக்கமாக உள்ளது. ஆனால் இது ரத்த சர்க்கரை அளவில் திடீர் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும். காலை உணவை தவிர்க்கும்போது உடல் நீண்ட நேரம் உணவு இல்லாமல் இருப்பதால், பின்னர் சாப்பிடும் உணவில் சர்க்கரை வேகமாக உயர வாய்ப்புள்ளது. எனவே, காலை உணவை சரியான நேரத்தில் சாப்பிடுவது மிகவும் அவசியம்.
காலை உணவில் புரதச்சத்து (Protein), நார்ச்சத்து (Fiber) மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புச் சத்துகள் (Healthy Fats) இடம்பெற வேண்டும் என்று மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர். முட்டை, பன்னீர், பயறு வகைகள், ஓட்ஸ், முழுதானிய உணவுகள், காய்கறிகள் மற்றும் பருப்புகள் போன்றவை நீண்ட நேரம் பசியை கட்டுப்படுத்துவதோடு, ரத்த சர்க்கரை வேகமாக உயர்வதையும் தடுக்கின்றன. மாறாக, வெள்ளை ரொட்டி, இனிப்பு சீரியல், சர்க்கரை அதிகமுள்ள பானங்கள் போன்றவற்றை காலை நேரத்தில் தவிர்ப்பது நல்லது.
உடலில் போதுமான அளவு நீர் இருப்பதும் ரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கு உதவுகிறது. காலையில் எழுந்தவுடன் ஒரு டம்ளர் தண்ணீர் குடிப்பது உடலை புத்துணர்ச்சியடையச் செய்வதுடன், சிறுநீரகங்கள் அதிகப்படியான குளுக்கோஸை வெளியேற்றவும் உதவுகிறது. உடலில் நீர்ச்சத்து குறைந்தால், ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் செறிவு அதிகரிக்கலாம். எனவே, நாள் முழுவதும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது ஒரு முக்கியமான பழக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
உணவுக்குப் பிறகு சிறிது நேரம் நடைப்பயிற்சி செய்வதும் ரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாகும். குறிப்பாக, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவுக்குப் பிறகு 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடப்பது, உடலின் தசைகள் குளுக்கோஸை எரிசக்தியாக பயன்படுத்த உதவுகிறது. இதனால் உணவுக்குப் பிறகு ஏற்படும் திடீர் சர்க்கரை உயர்வை குறைக்க முடியும். உடற்பயிற்சி என்பது ஜிம்மிற்குச் செல்வது மட்டுமல்ல; தினசரி நடைப்பயிற்சி, யோகா அல்லது லேசான உடல் இயக்கங்களும் இதே பலனை அளிக்கின்றன.
மன அழுத்தமும் (Stress) ரத்த சர்க்கரையை பாதிக்கும் முக்கிய காரணிகளில் ஒன்றாகும். மன அழுத்தம் அதிகரிக்கும்போது உடலில் கார்டிசோல் (Cortisol) போன்ற ஹார்மோன்கள் அதிகமாக சுரக்கின்றன. இது ரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் அளவை உயர்த்தக்கூடும். அதனால், தினமும் சில நிமிடங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சுப் பயிற்சி, தியானம் அல்லது யோகா செய்வது மன அமைதியை அளிப்பதோடு, ரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கும் உதவுகிறது.
அதேபோல், போதுமான தூக்கமும் மிகவும் அவசியம். இரவு நேரத்தில் குறைவான தூக்கம் அல்லது தரமற்ற தூக்கம் இன்சுலின் செயல்பாட்டை பாதித்து, மறுநாள் ரத்த சர்க்கரை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். பெரியவர்கள் தினமும் 7 முதல் 9 மணி நேரம் வரை தரமான தூக்கத்தைப் பெற வேண்டும் என்று மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். தூங்குவதற்கு முன் மொபைல் அல்லது மின்னணு சாதனங்களை நீண்ட நேரம் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்ப்பதும் நல்ல தூக்கத்திற்கு உதவும்.
உணவு சாப்பிடும் நேரத்திலும் ஒழுங்கு அவசியம். பலர் நீண்ட நேரம் உணவு சாப்பிடாமல் இருந்து, பின்னர் ஒரே நேரத்தில் அதிகமாக சாப்பிடுவார்கள். இது ரத்த சர்க்கரையில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். அதற்கு பதிலாக, சரியான இடைவெளியில் அளவான உணவை சாப்பிடுவது நல்லது. அதிக பசியுடன் சாப்பிடும்போது தேவைக்கு அதிகமாக உணவு எடுத்துக்கொள்ளும் வாய்ப்பு இருப்பதால், சிறிய அளவில் சீரான இடைவெளியில் உணவு எடுத்துக்கொள்வது சிறந்ததாக கருதப்படுகிறது.
இனிப்பு பானங்கள், குளிர்பானங்கள் மற்றும் அதிக சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட ஜூஸ்கள் ரத்த சர்க்கரையை மிக வேகமாக உயர்த்தும். அதற்கு பதிலாக தண்ணீர், சர்க்கரை சேர்க்காத மோர், எலுமிச்சை நீர் அல்லது சர்க்கரை இல்லாத மூலிகை பானங்களைத் தேர்வு செய்வது நல்லது. பழங்களை ஜூஸாகக் குடிப்பதை விட முழுப் பழமாகச் சாப்பிடுவது அதிக நார்ச்சத்தை வழங்கி, சர்க்கரை மெதுவாக உடலில் உறிஞ்சப்பட உதவுகிறது.
நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் ரத்த சர்க்கரையை தொடர்ந்து பரிசோதிப்பதும் மிகவும் முக்கியம். உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் மருந்துகள் உடலில் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதை தெரிந்துகொள்ள இது உதவும். அதே நேரத்தில், மருத்துவரின் ஆலோசனை இல்லாமல் மருந்துகளை மாற்றுவது அல்லது நிறுத்துவது தவறானது. வீட்டில் குளுக்கோமீட்டர் மூலம் அளவுகளை பதிவு செய்து வைத்திருப்பதும், அவற்றை மருத்துவருடன் பகிர்ந்து கொள்வதும் சிறந்த நடைமுறையாகும்.
ரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துவது என்பது வெறும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான விஷயம் மட்டுமல்ல. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை விரும்பும் ஒவ்வொருவருக்கும் அது முக்கியமான ஒன்று. சரியான உணவுமுறை, தினசரி உடற்பயிற்சி, போதுமான தூக்கம், மன அழுத்த கட்டுப்பாடு மற்றும் ஒழுங்கான வாழ்க்கை முறை ஆகிய ஐந்து அம்சங்களையும் கடைப்பிடித்தால், ரத்த சர்க்கரை மட்டுமல்லாமல் உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த முடியும். சிறிய மாற்றங்கள் பெரிய பலன்களைத் தரும் என்பதற்கு, இந்த எளிய பழக்கவழக்கங்களே சிறந்த உதாரணமாக இருக்கின்றன.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.