உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்றாலே பலர் முதலில் அரிசியைத் தவிர்க்க வேண்டும், சப்பாத்தியை குறைக்க வேண்டும் அல்லது கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை முழுவதுமாக நிறுத்த வேண்டும் என்று நினைக்கிறார்கள். ஆனால் மருத்துவர்கள் கூறும் உண்மை அதற்கு முற்றிலும் மாறுபட்டது. கார்போஹைட்ரேட் என்பது உடலுக்கு தேவையான முக்கிய ஊட்டச்சத்து. பிரச்சினை கார்போஹைட்ரேட்டில் இல்லை; அதை நாம் எந்த அளவில், எந்த வகையில், எந்த உணவுடன் சேர்த்து சாப்பிடுகிறோம் என்பதில்தான் உள்ளது. குறிப்பாக, ஒரே வேளையில் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை சேர்த்து சாப்பிடும் பழக்கம், உடலின் கொழுப்பு எரிக்கும் செயல்முறையை பாதிக்கக்கூடும் என்று மருத்துவ நிபுணர்கள் தற்போது எச்சரித்து வருகின்றனர்.
"டபுள் கார்பிங்" (Double Carbing) என்றால் என்ன? மிகவும் எளிமையாகச் சொன்னால், ஒரே உணவில் இரண்டு முக்கிய கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை சேர்த்து சாப்பிடுவதே டபுள் கார்பிங். உதாரணமாக, சாதத்துடன் சப்பாத்தி, பாஸ்தாவுடன் பூண்டு பிரெட், பர்கருடன் ஃபிரென்ச் ஃப்ரைஸ், நூடுல்ஸுடன் பிரெட் அல்லது பீட்சாவுடன் குளிர்பானம் போன்ற உணவுக் கலவைகள் இதற்கு எடுத்துக்காட்டுகளாகும். இத்தகைய உணவுகளை அவ்வப்போது சாப்பிடுவது பெரும் பாதிப்பை ஏற்படுத்தாது. ஆனால் இது தினசரி பழக்கமாக மாறினால், உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும் வாய்ப்பு இருப்பதாக மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர்.
ஒரே நேரத்தில் அதிக அளவு சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளும்போது, ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு வேகமாக உயர்கிறது. அதை கட்டுப்படுத்த உடல் அதிக அளவில் இன்சுலின் சுரக்கிறது. இன்சுலின் என்பது ரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸை செல்களுக்குள் அனுப்பும் முக்கிய ஹார்மோன். ஆனால் அதே நேரத்தில், உடலில் சேமிக்கப்பட்டுள்ள கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறையை தற்காலிகமாகக் குறைக்கவும் செய்கிறது. இதனால் உடல் முதலில் குளுக்கோஸையே எரிசக்தியாக பயன்படுத்துகிறது; கொழுப்பு எரிப்பு பின்னர் நடைபெறுகிறது. இது இயற்கையான உடல் செயல்பாடுதான். ஆனால் இத்தகைய அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் அடிக்கடி தொடர்ந்தால், உடல் எடை அதிகரிக்கும் அபாயமும் உயர்கிறது.
பலர் ஒரு தவறான நம்பிக்கையில் வாழ்கிறார்கள். "சாதம் மட்டும் சாப்பிடவில்லை; அதனால் எடை கூடாது" என்று நினைத்து, இரண்டு சப்பாத்தி, அதனுடன் உருளைக்கிழங்கு, பின்னர் இனிப்பு என்று சாப்பிடுவார்கள். உண்மையில் உடல் கணக்கிடுவது, நீங்கள் எத்தனை வகை உணவு சாப்பிட்டீர்கள் என்பதல்ல; மொத்த கலோரி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் சுமையைத்தான். அதனால், ஒரு வேளையில் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட் சேர்த்துக் கொள்வது தேவையற்ற கலோரிகளை உருவாக்கும்.
இதன் தாக்கம் உடல் எடையில் மட்டும் முடிவதில்லை. தொடர்ந்து அதிக இன்சுலின் சுரப்பை தூண்டும் உணவுப் பழக்கம், இன்சுலின் எதிர்ப்புத் தன்மை (Insulin Resistance) உருவாகும் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம். இதுவே காலப்போக்கில் டைப்-2 நீரிழிவு நோய், வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பு சேர்தல் மற்றும் கொழுப்பு கல்லீரல் (Fatty Liver) போன்ற பிரச்சினைகளுக்கும் வழிவகுக்கலாம். இருப்பினும், இது ஒரே ஒரு உணவால் ஏற்படுவதில்லை; நீண்டகால வாழ்க்கை முறை, உடற்பயிற்சி இல்லாமை, தூக்கமின்மை மற்றும் மரபியல் காரணிகளும் இதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
அப்படியானால் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடவே கூடாதா? அதற்கான பதில் தெளிவாக "இல்லை" என்பதுதான். கார்போஹைட்ரேட் என்பது மூளை, தசைகள் மற்றும் உடலின் பல்வேறு உறுப்புகளுக்கு தேவையான முதன்மை எரிசக்தி ஆதாரமாகும். குறிப்பாக மாணவர்கள், உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடல் உழைப்பு அதிகம் உள்ளவர்கள் போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியது அவசியம். ஆனால் வெள்ளை அரிசி, வெள்ளை பிரெட், மைதா உணவுகள் போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட முழுதானியங்கள், சிறுதானியங்கள், ஓட்ஸ், காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்வு செய்வதே ஆரோக்கியமான வழியாகும்.
இந்தியர்களின் உணவுப் பழக்கத்திலும் இந்தப் பிரச்சினை பொதுவாகக் காணப்படுகிறது. மதிய உணவில் சாதமும் சப்பாத்தியும் சேர்த்து சாப்பிடுவது, இரவில் பரோட்டாவுடன் பிரியாணி அல்லது ஃபாஸ்ட் ஃபுட் உணவுகளுடன் குளிர்பானம் அருந்துவது போன்ற பழக்கங்கள் பலரிடமும் உள்ளன. இவை சுவையாக இருந்தாலும், தினசரி உணவாக மாறும்போது உடலுக்குத் தேவையான புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் நல்ல கொழுப்பு குறைந்து, கார்போஹைட்ரேட் அளவு அதிகரிக்கும் அபாயம் உள்ளது.
ஆரோக்கியமான ஒரு தட்டில் பாதி பகுதி காய்கறிகள், கால் பகுதி புரதம் மற்றும் மீதமுள்ள கால் பகுதி மட்டுமே கார்போஹைட்ரேட் இருப்பது சிறந்த சமநிலையாக ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். சாதம் சாப்பிட்டால் அதனுடன் பருப்பு, சுண்டல், பயறு, முட்டை, மீன் அல்லது கோழி போன்ற புரத உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்ளலாம். அதேபோல் அதிக காய்கறிகளும் சேர்க்கப்பட வேண்டும். இது ரத்தச் சர்க்கரை திடீரென உயர்வதை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
உணவுக்குப் பிறகு சிறிது நேரம் நடைப்பயிற்சி செய்வதும் மிகவும் நல்ல பழக்கமாகும். வெறும் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் நடப்பதன் மூலம் உடல் குளுக்கோஸை சிறப்பாக பயன்படுத்தத் தொடங்கும். இதனால் ரத்தச் சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டில் இருக்கவும், உடல் எடை மேலாண்மைக்கும் உதவுகிறது. தினசரி உடற்பயிற்சி, போதுமான தூக்கம் மற்றும் மனஅழுத்தக் கட்டுப்பாடு ஆகியவையும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
மருத்துவர்கள் வலியுறுத்தும் மிக முக்கியமான செய்தி என்னவென்றால், உடல் எடையைக் குறைக்க எந்த ஒரு உணவுக் குழுவையும் முழுமையாக எதிரியாகக் கருத வேண்டியதில்லை. மாறாக, சரியான அளவு, சரியான கலவை மற்றும் சீரான வாழ்க்கை முறையில்தான் ஆரோக்கியத்தின் ரகசியம் உள்ளது. அவ்வப்போது ஒரு பீட்சா அல்லது பர்கர் சாப்பிடுவது பெரிய பிரச்சினையல்ல. ஆனால் ஒவ்வொரு உணவிலும் இரண்டு அல்லது மூன்று கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை சேர்ப்பது நீண்டகாலத்தில் உடல்நலத்தை பாதிக்கக்கூடும்.
உடல் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாப்பது என்பது பட்டினி கிடப்பதோ அல்லது பிடித்த உணவுகளை முழுமையாகத் தவிர்ப்பதோ அல்ல. நாம் சாப்பிடும் உணவை புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்வு செய்து, அளவோடு சாப்பிடும் பழக்கத்தை உருவாக்குவதுதான் நீண்டகால ஆரோக்கியத்தின் அடித்தளம். ஒரு சிறிய மாற்றம் கூட பெரிய பலனைத் தரும். எனவே, அடுத்த முறை உங்கள் தட்டில் சாதமும் சப்பாத்தியும் ஒன்றாக வரும்போது, உங்கள் உடலுக்கு உண்மையில் எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட் தேவை என்பதை ஒரு முறை சிந்தித்துப் பார்ப்பது நல்லது.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.