ஜிம்மில் தசை வளர்ச்சிக்காக பயிற்சி செய்பவர்கள் பொதுவாக எடையை மேலே தூக்கும் இயக்கத்தில்தான் அதிக கவனம் செலுத்துவார்கள். ஆனால் ஒரு repetition-ன் மற்றொரு பகுதியான எடையை கட்டுப்பாட்டுடன் கீழே இறக்கும் இயக்கமும் தசைகளுக்கு முக்கியமான பயிற்சி அழுத்தத்தை வழங்குகிறது. இதைத்தான் உடற்பயிற்சி உலகில் “Negative Reps” அல்லது “Eccentric Training” என்று அழைக்கின்றனர். சரியாக பயன்படுத்தப்படும் போது, வழக்கமான strength training-க்கு கூடுதல் தூண்டுதலை வழங்கக்கூடிய ஒரு பயிற்சி முறையாக இது பார்க்கப்படுகிறது.
ஒரு எளிய உதாரணத்தை எடுத்துக்கொள்ளலாம். Dumbbell Biceps Curl செய்யும்போது, எடையை தோள்பகுதி நோக்கி மேலே கொண்டு வருவது ஒரு இயக்கம். அதை உடனடியாக கீழே விட்டுவிடாமல், சில விநாடிகள் கட்டுப்பாட்டுடன் மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்கு கொண்டு வரும்போது தசை நீளமடையும் நிலையிலும் அழுத்தத்தை தாங்குகிறது. இதுவே negative portion. அதேபோல் Bench Press-ல் barbell-ஐ மார்பை நோக்கி இறக்கும் பகுதி, Squat-ல் கீழே செல்லும் பகுதி, Pull-up முடித்த பிறகு உடலை மெதுவாக கீழே இறக்கும் பகுதி ஆகியவையும் eccentric movement-க்கு உதாரணங்களாகும்.
இங்கு முக்கியமான விஷயம், negative repetition என்பது வெறுமனே எடையை மெதுவாக இறக்குவது அல்ல. அந்த இயக்கம் முழுவதும் தசையின் கட்டுப்பாடு இருக்க வேண்டும். எடையை கீழே போட்டு விடுவது negative training ஆகாது. மாறாக, எதிர்ப்பு விசைக்கு எதிராக தசை தொடர்ந்து வேலை செய்யும் வகையில் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்துவதுதான் இதன் அடிப்படை. இந்த eccentric contraction-ல் தசை நீளமடையும் போதும் அதிக force உருவாக்க முடியும் என்பது strength-training ஆய்வுகளில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது.
அப்படியானால் இது தசை வளர்ச்சிக்கு உண்மையிலேயே உதவுமா என்ற கேள்வி எழுகிறது. Eccentric training குறித்து மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகள், இது muscle strength மற்றும் muscle size ஆகியவற்றை மேம்படுத்தக்கூடிய பயிற்சி முறையாக இருக்கலாம் என்பதைக் காட்டுகின்றன. குறிப்பாக eccentric training மட்டும் மற்ற resistance-training முறைகளைவிட எப்போதும் சிறந்தது என்று கூற முடியாவிட்டாலும், தசை வளர்ச்சி மற்றும் வலிமையை அதிகரிப்பதில் இது குறைந்தபட்சம் பயனுள்ள ஒரு அணுகுமுறையாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
Negative reps-ன் மற்றொரு சுவாரஸ்யமான அம்சம் என்னவென்றால், ஒரு நபர் சாதாரணமாக தூக்கக்கூடிய எடையை விட அதிகமான resistance-ஐ eccentric phase-ல் கட்டுப்படுத்த முடியும். இதனால் strength plateau-வில் இருப்பவர்கள் அல்லது குறிப்பிட்ட exercise-ல் முன்னேற்றம் மெதுவாக இருக்கும் நிலையில் உள்ளவர்கள், பயிற்சியாளரின் கண்காணிப்புடன் eccentric work-ஐ தங்கள் training program-ல் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். ஆனால் அதிக எடையை பயன்படுத்துவது என்ற பெயரில் கட்டுப்பாட்டை இழப்பது ஆபத்தானது. குறிப்பாக தனியாக heavy negative reps செய்வது காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.
Negative reps செய்யும்போது வேகத்தைப் பற்றியும் ஒரு தவறான புரிதல் இருக்கிறது. “எவ்வளவு மெதுவாக இறக்குகிறோமோ, அவ்வளவு அதிக தசை வளர்ச்சி” என்பது நிரூபிக்கப்பட்ட விதி அல்ல. சில ஆய்வுகளில் eccentric movement-ஐ 2 முதல் 4 விநாடிகள் வரை செய்வதிலும் தசை வளர்ச்சிக்கான முடிவுகள் காணப்பட்டுள்ளன; மிக நீண்ட நேரம் repetition-ஐ செயற்கையாக மெதுவாக்குவது கூடுதல் பலனை தரும் என்பது தெளிவாக நிரூபிக்கப்படவில்லை. எனவே கட்டுப்பாடு முக்கியம்; தேவையில்லாமல் இயக்கத்தை மிக மெதுவாக்குவது அவசியமில்லை.
மேலும், negative reps-ஐ ஒவ்வொரு workout-லும் அதிகமாக சேர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. Eccentric exercise தசைகளில் அதிகமான mechanical stress மற்றும் muscle damage-ஐ ஏற்படுத்தக்கூடியதால், குறிப்பாக புதியவர்களுக்கு அடுத்தடுத்த நாட்களில் muscle soreness அதிகமாக இருக்கலாம். அதனால் recovery-க்கும் போதுமான முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும். தொடர்ந்து வலி, செயல்திறன் குறைதல் அல்லது அதிக சோர்வு ஏற்பட்டால் பயிற்சியின் அளவை குறைப்பது அவசியமாக இருக்கலாம்.
தசை வளர்ச்சிக்கு Negative Reps மட்டும் போதுமான தீர்வு அல்ல என்பதையும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். முறையான resistance training, progressive overload, போதுமான protein மற்றும் calories, நல்ல தூக்கம், recovery ஆகிய அனைத்தும் சேர்ந்து செயல்படும்போதுதான் நீண்டகால muscle growth கிடைக்கும். Resistance training மூலம் muscle size மற்றும் strength அதிகரிப்பதற்கான ஆதாரங்கள் வலுவாக உள்ளன; ஆனால் எந்த ஒரு குறிப்பிட்ட technique-ஐ மட்டும் “மாயத் தீர்வு” என்று கருதுவது சரியல்ல.
எனவே அடுத்த முறை ஜிம்மில் எடையை தூக்கும் போது, மேலே கொண்டு செல்வதை மட்டும் repetition-ன் முழு பயிற்சியாக நினைக்க வேண்டாம். அந்த எடையை மீண்டும் கீழே கொண்டு வரும் சில விநாடிகளிலும் உங்கள் தசைகள் கடுமையாக வேலை செய்கின்றன. அந்த இயக்கத்தை சரியான form-ல், கட்டுப்பாட்டுடன், உங்கள் திறனுக்கு ஏற்ற resistance-ல் பயன்படுத்தும்போது Negative Reps, வழக்கமான workout-க்கு ஒரு பயனுள்ள கூடுதல் கருவியாக மாறலாம். ஆனால் அதிக எடை, அதிக repetition அல்லது அதிக intensity என்பதைக் காட்டிலும் சரியான technique மற்றும் recovery தான் நீண்டகால முன்னேற்றத்திற்கு அடிப்படை.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.