இன்றைய பரபரப்பான வாழ்க்கையில் பலருக்கும் இருக்கும் மிகப்பெரிய சவால், இரவு நேரத்தில் நிம்மதியான உறக்கத்தைப் பெறுவதுதான். தலையணையில் தலை வைத்ததும் தூக்கம் வரும் காலம் போய், மொபைல் போனைப் பார்த்துக் கொண்டே விடியற்காலை வரை விழித்திருக்கும் சூழல் பலருக்கும் ஏற்பட்டுவிட்டது. தூக்கமின்மை என்பது வெறும் சோர்வை மட்டும் தருவதில்லை, அது உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தைச் சிதைக்கும் ஒரு மிகப்பெரிய காரணியாக இருக்கிறது. சரியாகத் தூங்காதபோது அடுத்த நாள் முழுவதும் எரிச்சல், கவனச்சிதறல் மற்றும் வேலையில் ஆர்வம் குறைதல் போன்றவை ஏற்படுகின்றன. நீண்ட கால தூக்கமின்மை இதய நோய்கள், உடல் பருமன் மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்பதால், நிம்மதியான உறக்கத்தை உறுதி செய்வது உங்கள் வாழ்வின் முக்கியத் தேவையாகும்.
இரவு நேரத்தில் உங்கள் மூளையை அமைதிப்படுத்த நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், உங்கள் டிஜிட்டல் திரைகளுடனான தொடர்பைத் துண்டிப்பதுதான். தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாகவே மொபைல் போன், லேப்டாப் மற்றும் டிவியை அணைத்துவிடுங்கள். இந்தத் திரைகளில் இருந்து வரும் நீல ஒளி (Blue light), உங்கள் மூளையில் தூக்கத்தைத் தூண்டும் மெலடோனின் (Melatonin) ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்வதைத் தடுக்கிறது. இந்த நீல ஒளி உங்கள் மூளையை இது இன்னும் பகல் நேரம் தான் என்று தவறாக நம்ப வைக்கிறது. எனவே, திரைகளைத் தவிர்த்துவிட்டு ஒரு நல்ல புத்தகத்தைப் படிப்பது அல்லது மென்மையான இசையைக் கேட்பது போன்ற பழக்கங்களை உருவாக்கினால், உங்கள் மூளை மெதுவாக ஓய்வு நிலைக்குத் தயாராகும்.
இரண்டாவது ரகசியம், உங்கள் தூக்கத்திற்கான சூழலைச் சரியாக அமைப்பது. நீங்கள் படுக்கும் அறை அமைதியாகவும், இருட்டாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் இருக்க வேண்டும். அதிக வெளிச்சம் மற்றும் இரைச்சல் தூக்கத்தைப் பாதிக்கும் என்பது தெரிந்தாலும், பலரும் இதைச் சரியாகக் கவனிப்பதில்லை. இருட்டான அறை மூளையின் தூக்க சுழற்சியைச் சிறப்பாகத் தூண்டும். அதேபோல், தூங்குவதற்கு முன்பு அதிகப்படியான உணவு உண்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். இரவு உணவை தூங்குவதற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்னரே முடித்துவிடுங்கள். கனமான மற்றும் காரமான உணவுகள் அஜீரணத்தை உண்டாக்கி, தூக்கத்தைக் கெடுக்கும். செரிமானம் சீராக இருந்தாலே தூக்கம் இயல்பாக வந்துவிடும்.
மூன்றாவது முக்கிய விஷயம், உங்கள் மனதில் ஓடும் தேவையற்ற எண்ணங்களைக் கட்டுப்படுத்துவது. வேலைப் பளு அல்லது அன்றாடக் கவலைகள் உங்கள் தூக்கத்தைப் பறிக்கின்றன என்றால், தூங்குவதற்கு முன் ஒரு டைரியை எடுத்து உங்கள் மனதில் உள்ள விஷயங்களை எழுதி வையுங்கள். இப்படி எழுதுவதன் மூலம் உங்கள் மூளையில் இருக்கும் பாரம் குறைவது போன்ற உணர்வு ஏற்படும். மேலும், ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சி (Deep breathing) தூக்கத்திற்கு மிகச் சிறந்த மருந்தாகும். படுக்கையில் படுத்தபடி கண்களை மூடிக்கொண்டு, மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மெதுவாக வெளியிடுங்கள். இது உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தி, உங்கள் உடல் முழுவதையும் தளர்வடையச் செய்யும்.
நான்காவது ரகசியம், சரியான தூக்க அட்டவணையைப் பின்பற்றுவது. தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழுவதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். வார இறுதி நாட்களில் நீண்ட நேரம் தூங்குவது உங்கள் உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தைச் (Biological clock) சிதைத்துவிடும். எனவே, வார நாட்கள் மற்றும் விடுமுறை நாட்களில் தூங்கும் நேரத்தில் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்யாதீர்கள். உங்கள் உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குப் பழகிவிட்டால், அந்த நேரத்தில் தானாகவே தூக்கம் வரத் தொடங்கும். இது உங்கள் உறக்கத்தின் தரத்தை வெகுவாக மேம்படுத்தும்.
ஐந்தாவது ரகசியம், தூக்கத்திற்கு முன்பு சூடான நீரில் குளிப்பது அல்லது கால் பாதங்களில் மசாஜ் செய்வது. சூடான நீரில் குளிப்பது உங்கள் உடல் வெப்பநிலையைச் சற்று உயர்த்தி, பின் குளியலுக்குப் பிறகு உடல் வெப்பநிலை குறையும்போது அது தூக்கத்திற்கான ஒரு சமிக்ஞையை மூளைக்குக் கொடுக்கும். இது தசைப்பிடிப்புகளைத் தளர்த்தி உடலுக்கு முழுமையான ஓய்வைத் தரும். இந்த ஐந்து ரகசியங்களையும் நீங்கள் சரியாகப் பின்பற்றினால், சில நாட்களிலேயே உங்கள் உறக்கத்தில் மிகப்பெரிய மாற்றத்தைக் காண்பீர்கள். தூக்கம் என்பது ஆடம்பரம் அல்ல, அது ஆரோக்கியமான வாழ்விற்குத் தேவையான அடிப்படை உரிமை. இன்று இரவு முதல் இந்த மாற்றங்களைச் செய்து பாருங்கள், அடுத்த நாள் காலை நீங்கள் எவ்வளவு புத்துணர்ச்சியுடன் எழுகிறீர்கள் என்பதை நீங்களே உணர்வீர்கள்.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.