ரெஸ்ட் ரொம்ப முக்கியம் பாஸ்.. மாங்கு மாங்குன்னு ஒர்க் அவுட் பண்ணா மட்டும் போதாது!

உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் வலிமைக்காக முயற்சி செய்பவர்கள் செய்யும் பொதுவான தவறு என்னவென்றால், அவர்கள் உடற்பயிற்சிக்குக் கொடுக்கும் முக்கியத்துவத்தை ஓய்வுக்குக் கொடுப்பதில்லை. தசைகளின் வளர்ச்சி என்பது நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நடப்பதில்லை; அது நாம் போதுமான ஓய்வு எடுக்கும்போதுதான் நடக்கிறது. உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது தசைகளுக்கு ஒருவிதமான சவாலை அளித்து, அவற்றைக் கிழிக்கும் செயல். இந்தச் சிறிய கிழிசல்கள் ஓய்வின்போதுதான் சரிசெய்யப்பட்டு, தசைகள் முந்தையதை விட வலுவாகவும், பெரியதாகவும் வளர்கின்றன. இதைத்தான் 'தசையின் மீளுருவாக்கம்' (Muscle Recovery) என்று உடற்பயிற்சி அறிவியல் கூறுகிறது.

தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு உதவும் சரியான ஓய்வு அட்டவணையைப் பற்றி அறிவது மிகவும் அவசியம். ஓய்வு என்பது வெறும் உறக்கம் மட்டுமல்ல, அது பல அம்சங்களைக் கொண்டது. இதில் மூன்று முக்கிய அம்சங்கள் உள்ளன: உறக்கம், சுறுசுறுப்பான ஓய்வு மற்றும் தசைகளுக்கு நேரடி ஓய்வு.

முதலாவதாக, ஆழ்ந்த உறக்கம். இரவு நேரங்களில் நாம் ஆழ்ந்து உறங்கும்போதுதான், நம் உடல் வளர்ச்சி ஹார்மோன்களை அதிக அளவில் சுரக்கிறது. இந்த ஹார்மோன்கள் தசைகளின் மீளுருவாக்கத்திற்கும், சேதமடைந்த செல்களைச் சரி செய்வதற்கும் மிக முக்கியமானவை. ஒரு நாளைக்கு ஏழிலிருந்து ஒன்பது மணி நேரம் தரமான உறக்கம் என்பது, ஒரு தீவிரப் பயிற்சிக்கு ஈடுகொடுக்கும் உடலுக்கு அத்தியாவசியமானது. உறக்கத்தின் போதுதான் மனம் அமைதியடைந்து, அடுத்த நாள் பயிற்சிக்கான ஆற்றலும் சேமிக்கப்படுகிறது.

இரண்டாவது, சுறுசுறுப்பான ஓய்வு. ஓய்வு என்றால், முழுவதுமாகச் சும்மா இருப்பது என்று அர்த்தமல்ல. கடுமையானப் பயிற்சி செய்த அடுத்த நாள், முழு ஓய்வு எடுப்பதற்குப் பதிலாக, இலகுவான நடைப்பயிற்சி, Stretching அல்லது யோகா போன்ற மிதமான செயல்பாடுகளில் ஈடுபடலாம். இந்தச் சுறுசுறுப்பான ஓய்வு, தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, அங்குத் தேங்கியுள்ள லாக்டிக் அமிலம் போன்ற கழிவுகளை விரைவாக வெளியேற்ற உதவுகிறது. இதனால், தசைகளின் வலி விரைவாகக் குறைந்து, அவை அடுத்த பயிற்சிக்குத் தயாராகின்றன.

மூன்றாவது, தசைகளுக்கு நேரடி ஓய்வு. ஒரே தசைப் பகுதியைத் தொடர்ந்து ஒவ்வொரு நாளும் கடுமையானப் பயிற்சிக்கு உட்படுத்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். உதாரணமாக, மார்புத் தசைகளுக்கு இன்று பயிற்சி அளித்தால், அடுத்த நாள் கை அல்லது கால் தசைகளுக்குப் பயிற்சி அளிக்கலாம். மார்புத் தசைகளுக்குக் குறைந்தது நாற்பத்தெட்டிலிருந்து எழுபத்தி இரண்டு மணி நேரம் முழு ஓய்வு கொடுக்க வேண்டியது அவசியம். இந்தத் திட்டமிட்ட ஓய்வு அட்டவணையைத்தான் 'பிரிவுப் பயிற்சி முறை' (Split Training Routine) என்று கூறுகிறார்கள். இந்த முறையைப் பின்பற்றுவது, அதிகப்படியான சோர்வு (Overtraining) ஏற்படுவதைத் தடுக்கும்.

ஓய்வு எடுக்கும் நேரத்தில், போதுமான புரதச் சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதும் மிக அவசியம். புரதம்தான் தசைகளைச் சரி செய்யப் பயன்படும் அடிப்படைக் கட்டுமானப் பொருள் ஆகும். உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு உடனடியாகவும், ஓய்வு நேரங்களிலும் தரமானப் புரத உணவை உட்கொள்வது, தசைகளின் விரைவான வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி என்பது ஆரம்பம்; ஓய்வும் ஊட்டச்சத்தும் அதன் வெற்றி.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.