இன்றைய பரபரப்பான வாழ்க்கை முறையில் பலர் திங்கள் முதல் வெள்ளி வரை அலுவலக வேலை, நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பது, பயணம் என உடல் இயக்கம் குறைந்த நிலையிலேயே இருக்கின்றனர். ஆனால் வார இறுதி வந்தவுடன், அந்த நாட்களில் ஏற்பட்ட உடற்பயிற்சி பற்றாக்குறையை ஒரே நாளில் ஈடுசெய்ய வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் ஜிம்மில் கடுமையான பயிற்சிகளில் ஈடுபடுகின்றனர். அதிக எடையை தூக்குவது, தொடர்ந்து Squat மற்றும் Deadlift செய்வது, High-intensity workout மேற்கொள்வது போன்ற செயல்பாடுகள் திடீரென உடலுக்கு அதிக சுமையை ஏற்படுத்தலாம். குறிப்பாக முதுகெலும்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் அதற்கு தயாராக இல்லாத நிலையில், காயம் ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகரிக்கலாம் என்று மருத்துவ நிபுணர்கள் எச்சரிக்கின்றனர்.
முதுகெலும்பு என்பது வெறும் எலும்புகளின் தொகுப்பு அல்ல. பல முதுகெலும்பு எலும்புகள், அவற்றை இணைக்கும் மூட்டுகள், தசைநார்கள், தசைகள் மற்றும் இடையில் அமைந்துள்ள Disc-கள் ஒன்றாக இணைந்து உடலின் இயக்கத்தை சீராக வைத்திருக்கின்றன. நாம் நடப்பது, வளைவது, திரும்புவது, பொருட்களை தூக்குவது போன்ற ஒவ்வொரு செயலிலும் இந்த அமைப்பு ஒருங்கிணைந்து செயல்படுகிறது. குறிப்பாக முதுகெலும்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகள், உடலை நிலையாக வைத்திருப்பதிலும் எடையை கையாளும்போதும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. எனவே அந்த தசைகளுக்கு தொடர்ச்சியான பயிற்சி இல்லாமல் திடீரென அதிக வேலை கொடுத்தால் அவற்றின் சகிப்புத்தன்மையை மீறக்கூடும்.
உதாரணமாக, ஒரு நபர் வாரம் முழுவதும் கணினி முன் அமர்ந்து வேலை செய்கிறார் என்று வைத்துக்கொள்வோம். உடல் இயக்கம் மிகவும் குறைவாக இருக்கும் நிலையில், சனிக்கிழமை மட்டும் ஜிம்முக்குச் சென்று ஒரு மணி நேரம் கடுமையான எடைப் பயிற்சி செய்கிறார். அப்போது இதயமும் நுரையீரலும் அந்த உடற்பயிற்சியை ஓரளவு சமாளித்தாலும், முதுகு மற்றும் உடலைத் தாங்கும் தசைகள் அதே வேகத்தில் தயாராக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. குறிப்பாக திடீரென அதிக எடையை தூக்குவது அல்லது சரியான உடல் நிலை இல்லாமல் பயிற்சி செய்வது முதுகில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தலாம்.
இதனால் ஒவ்வொரு முறையும் கடுமையான முதுகெலும்பு காயம் ஏற்படும் என்று அர்த்தமில்லை. பெரும்பாலானவர்கள் உடற்பயிற்சியால் தீவிரமான முதுகெலும்பு பாதிப்பை சந்திப்பதில்லை. ஆனால் பயிற்சியின் அளவை திடீரென அதிகரிக்கும்போது தசை பிடிப்பு, மூட்டு எரிச்சல், முதுகுவலி அல்லது ஏற்கனவே இருந்த Disc பிரச்சினை தீவிரமாதல் போன்றவை ஏற்படக்கூடும். குறிப்பாக உடலை மீண்டும் மீண்டும் வளைத்தல், திருப்புதல், தவறான நிலையில் இருந்து எடையை தூக்குதல் போன்ற இயக்கங்கள் கீழ் முதுகுப் பகுதியில் கூடுதல் அழுத்தத்தை உருவாக்கலாம். சில சந்தர்ப்பங்களில் முதுகுப் பகுதியில் ஏற்படும் பிரச்சினை Sciatica எனப்படும் நரம்பு தொடர்பான வலியாகவும் வெளிப்படலாம். இதில் கீழ் முதுகிலிருந்து தொடங்கி புட்டம், தொடை அல்லது காலின் வழியாக வலி செல்லக்கூடும். சிலருக்கு கூச்ச உணர்வு, உணர்வின்மை அல்லது தசை பலவீனம் போன்ற அறிகுறிகளும் ஏற்படலாம். இத்தகைய அறிகுறிகள் தொடர்ந்து இருந்தால் சாதாரண உடற்பயிற்சி வலி என்று நினைத்து அலட்சியம் செய்யாமல் மருத்துவரை அணுகுவது முக்கியம்.
அப்படியானால் உடற்பயிற்சியை எப்படி பாதுகாப்பாக தொடங்குவது? நீண்ட நாட்களாக உடற்பயிற்சி செய்யாத ஒருவர் முதல் நாளிலேயே அதிக எடையுடன் தொடங்க வேண்டாம். முதலில் மெதுவான நடைப்பயிற்சி, லேசான இயக்கப் பயிற்சிகள் மற்றும் குறைந்த தீவிரத்திலான உடற்பயிற்சிகள் மூலம் உடலை தயார்படுத்தலாம். பயிற்சிக்கு முன் சில நிமிடங்கள் Warm-up செய்வதும் முக்கியம். உடல் பழகிய பின்னர் மட்டுமே பயிற்சியின் நேரத்தையும் தீவிரத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். ஒரே நாளில் அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்வதை விட, வாரத்தின் பல நாட்களில் சீராக உடலை இயக்குவது நீண்டகாலத்திற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். வார இறுதியில் மட்டும் கடுமையான பயிற்சி செய்யும் ‘Weekend Warrior’ முறையிலும் உடல் இயக்கத்தின் பலன்கள் கிடைக்கலாம் என்ற ஆய்வுகள் உள்ளன. ஆனால் அதற்காக உடலின் தற்போதைய திறனைவிட அதிகமாக திடீரென பயிற்சி செய்வது பாதுகாப்பானது என்று கருதக்கூடாது. சரியான Warm-up, போதுமான ஓய்வு மற்றும் படிப்படியான பயிற்சி அதிக முக்கியத்துவம் பெறுகின்றன.
மேலும், உடற்பயிற்சியின் போது உடல் கொடுக்கும் எச்சரிக்கை அறிகுறிகளை கவனிப்பதும் அவசியம். சாதாரண தசை சோர்வு மற்றும் காயத்தைக் குறிக்கும் வலி ஆகியவற்றுக்கு வித்தியாசம் உள்ளது. திடீர் அல்லது கடுமையான முதுகுவலி, காலில் பரவும் வலி, உணர்வின்மை, பலவீனம் போன்றவை ஏற்பட்டால் பயிற்சியைத் தொடராமல் மருத்துவ ஆலோசனை பெறுவது பாதுகாப்பானது. உடற்பயிற்சி உடலுக்கு அவசியமானது என்பதில் மாற்றுக் கருத்தில்லை. ஆனால் நீண்ட நாட்கள் செயலற்ற நிலையில் இருந்த உடலை ஒரே நாளில் அதிக சுமைக்கு உட்படுத்துவது நல்ல உடற்பயிற்சி முறையாகாது. உடலை தண்டிப்பது போல அல்லாமல், அதற்கு பழகுவதற்கான நேரத்தை கொடுத்து படிப்படியாக பயிற்சியை அதிகரிப்பதே முதுகெலும்பு உள்ளிட்ட உடல் அமைப்புகளை பாதுகாக்கும் சிறந்த அணுகுமுறையாகும்.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்