"PCOS பிரச்சனை உள்ள பெண்களே கவனம்..." - நடைப்பயிற்சியுடன் எடைப் பயிற்சியும் சேர்த்தால் கிடைக்கும் முக்கிய நன்மைகள்!

PCOS எனப்படும் பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் பிரச்சினையை எதிர்கொள்ளும் பெண்கள், உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமே முக்கியம் என்று நினைப்பது வழக்கம். ஆனால், உடற்பயிற்சியின் நோக்கம் எடை குறைப்பதைத் தாண்டியும் இருக்கிறது. குறிப்பாக தசைகளை வலுப்படுத்தும் எடைப் பயிற்சிகள், உடலில் சர்க்கரை பயன்படுத்தப்படும் விதம் மற்றும் இன்சுலின் செயல்பாடு போன்றவற்றில் உதவக்கூடும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

PCOS உள்ள பெண்கள் தங்களுடைய உடற்பயிற்சி முறையில் வலிமைப் பயிற்சியையும் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும் என்ற பரிந்துரை தற்போது கவனம் பெற்றுள்ளது.

PCOS என்பது பெண்களின் ஹார்மோன் மற்றும் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கக்கூடிய ஒரு சிக்கலான நிலை. மாதவிடாய் சீரற்றதாக இருப்பது, உடல் எடை அதிகரிப்பது, முகப்பரு, தேவையற்ற முடி வளர்ச்சி போன்ற பல அறிகுறிகள் சில பெண்களுக்கு ஏற்படலாம்.

அதே நேரத்தில், இன்சுலின் சரியாக செயல்படாத நிலையும் சிலரிடம் காணப்படலாம். இதனால் உணவு மூலம் கிடைக்கும் சர்க்கரையை உடல் திறம்பட பயன்படுத்துவதில் சிக்கல் ஏற்படலாம். இந்நிலையில் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் முக்கியத்துவம் பெறுகின்றன. ஒருவர் எடைப் பயிற்சி செய்யும்போது தசைகள் செயல்படுவதால், உடல் குளுக்கோஸை பயன்படுத்தும் திறன் மேம்படலாம். இதன் மூலம் இன்சுலின் உணர்திறன் அதிகரிக்க உதவலாம். அதாவது, உடலில் இருக்கும் இன்சுலின் சர்க்கரையை செல்களுக்குள் கொண்டு செல்லும் பணியை சிறப்பாக செய்யக்கூடிய சூழல் உருவாகலாம்.

இன்சுலின் உணர்திறன் மேம்படுவது PCOS நிர்வாகத்தில் முக்கியமானதாக பார்க்கப்படுகிறது. ஏனெனில் இன்சுலின் எதிர்ப்பு அதிகமாக இருக்கும் போது, உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் பல்வேறு மாற்றங்கள் ஏற்படலாம். உடற்பயிற்சி மூலம் அதை கட்டுப்படுத்துவதற்கான வாய்ப்பு இருப்பதாக ஆய்வுகளும் தெரிவிக்கின்றன. PCOS உள்ள பெண்களைப் பற்றிய ஆய்வுகளில், வலிமைப் பயிற்சி மற்றும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகள் இன்சுலின் எதிர்ப்பை குறைக்க உதவக்கூடும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

ஆனால், எடைப் பயிற்சி என்றாலே அதிக எடைகளை தூக்கி கடுமையாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று அர்த்தமில்லை. ஆரம்ப நிலையில் இருப்பவர்கள் தங்களுடைய உடல் திறனுக்கு ஏற்ற எடையுடன் தொடங்கலாம். உடல் எடையை பயன்படுத்தும் பயிற்சிகள், சிறிய எடைகள் அல்லது எதிர்ப்பு பட்டைகள் போன்றவற்றையும் பயன்படுத்த முடியும். பயிற்சியின் அளவு மற்றும் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பது முக்கியம்.

பல பெண்களிடம் இருக்கும் மற்றொரு பொதுவான அச்சம், எடைப் பயிற்சி செய்தால் உடல் மிகவும் பருமனாக அல்லது ஆண்களைப் போல தசைகள் பெரிதாகிவிடுமோ என்பதுதான். ஆனால், சாதாரண வலிமைப் பயிற்சியை மேற்கொள்வதால் திடீரென உடல் பருமனாகிவிடுவது அவசியமில்லை என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர் தீப்சிகா ஜெயின் தெரிவித்துள்ளார்.

அதேபோல், எடைப் பயிற்சி செய்தால் உடலில் மன அழுத்தத்துடன் தொடர்புடைய கார்டிசோல் ஹார்மோன் கட்டாயமாக அதிகரிக்கும் என்ற கருத்தும் சரியானதல்ல. உடற்பயிற்சியின் அளவு, தீவிரம், ஓய்வு, தூக்கம் உள்ளிட்ட பல காரணிகள் உடலின் ஹார்மோன் நிலையை பாதிக்கின்றன. எனவே, எல்லோருக்கும் ஒரே மாதிரியான பயிற்சி முறை பொருந்தும் என்று கூற முடியாது.

PCOS நிர்வாகத்தில் உடற்பயிற்சி மட்டும் போதுமானது என்றும் கருதக்கூடாது. உணவு முறையும் முக்கியமான பங்கு வகிக்கிறது. போதுமான புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்வது நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வை தருவதுடன், உணவுக்குப் பிறகு இரத்தச் சர்க்கரை திடீரென அதிகரிப்பதை கட்டுப்படுத்த உதவலாம். முட்டை, பருப்பு வகைகள், பனீர், காய்கறிகள் போன்ற உணவுகளை உணவில் சேர்க்கலாம் என்று நிபுணர் பரிந்துரைக்கிறார்.

இதனுடன் நடைப்பயிற்சி அல்லது வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளையும் இணைப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கலாம். PCOS தொடர்பான ஆய்வுகளில், ஏரோபிக் மற்றும் வலிமைப் பயிற்சிகள் உடல் அமைப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தில் பலன்களை வழங்கக்கூடும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், ஹார்மோன் மாற்றங்களின் அளவு குறித்து கிடைக்கும் முடிவுகள் அனைத்தும் ஒரே மாதிரியாக இல்லை. எனவே, வலிமைப் பயிற்சியை PCOS-க்கு முழுமையான தீர்வு என்று கருதக்கூடாது.

முக்கியமாக, PCOS என்பது ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும் ஒரே மாதிரியாக வெளிப்படும் பிரச்சினை அல்ல. வயது, உடல் எடை, உடற்பயிற்சி பழக்கம், உணவு, பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளிட்ட பல காரணிகளைப் பொறுத்து அறிகுறிகளும் மாறுபடும். அதனால் புதிதாக உடற்பயிற்சி தொடங்குபவர்கள், குறிப்பாக ஏற்கனவே வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், மருத்துவர் அல்லது தகுதியான உடற்பயிற்சி நிபுணரின் ஆலோசனையுடன் தொடங்குவது பாதுகாப்பானது.

PCOS உள்ள பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சியின் இலக்கு வெறும் எடை குறைப்பாக இருக்க வேண்டியதில்லை. தசைகளை வலுப்படுத்துவது, உடலின் சர்க்கரை பயன்பாட்டை மேம்படுத்துவது, உடல் செயல்திறனை அதிகரிப்பது போன்ற பல அம்சங்களையும் கவனத்தில் கொள்ளலாம். சரியான உணவு, போதுமான தூக்கம், வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் தேவையான மருத்துவ கண்காணிப்பு ஆகியவற்றை இணைத்த அணுகுமுறையே நீண்ட கால ஆரோக்கியத்திற்கு உதவக்கூடும்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்