இன்றைய வேகமான வாழ்க்கை முறையில், பலரது ஆரோக்கியத்தைப் பாதிக்கும் மிக முக்கியமான காரணி 'தூக்கமின்மை'. ஒரு மனிதனின் மனநலம் மற்றும் உடல்நலம் சீராக இருக்க, தினமும் ஏழு முதல் எட்டு மணிநேர ஆழ்ந்த உறக்கம் மிகவும் அவசியம். ஆனால், நவீன தொழில்நுட்பங்களின் ஆதிக்கம், பணிச்சுமை மற்றும் மன அழுத்தம் காரணமாக, ஆழ்ந்த உறக்கத்தைப் பெறுவது பலருக்குச் சவாலாகிவிட்டது. தூக்கத்திற்கும் மனநலத்திற்கும் இடையே உள்ள பிணைப்பு மிகவும் ஆழமானது; தூக்கம் சரியாக இருக்கும்போதுதான், ஒருவருடைய மூளை சுறுசுறுப்பாகவும், மனநிலை மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்கும். இந்தத் தூக்கக் குறைபாட்டைச் சரிசெய்து, எப்படி ஆழ்ந்த உறக்கத்தைப் பெறுவது என்பது குறித்த அறிவியல் மற்றும் இயற்கை வழிகளை இப்போது காண்போம்.
ஆழ்ந்த உறக்கத்தைப் பெறுவதற்கு, நம் மூளையின் 'சர்க்காடியன் ரிதம்' (Circadian Rhythm) எனப்படும் இயற்கையான கடிகாரத்தை நாம் முறைப்படுத்த வேண்டும். தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதும், ஒரே நேரத்தில் எழுவதும் மூளையின் தூக்கச் சுழற்சியைச் சீராக்கும். தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே மொபைல் போன், லேப்டாப் மற்றும் டி.வி போன்ற திரைத் தொடர்புகளைத் தவிர்ப்பது அவசியம். திரைகளில் இருந்து வெளிப்படும் 'நீல ஒளி' (Blue Light), தூக்கத்தைத் தூண்டும் 'மெலடோனின்' எனும் ஹார்மோன் சுரப்பதைத் தடுத்து, தூக்கத்தைப் பாதிக்கும். இதற்குப் பதிலாக, புத்தகங்கள் வாசிப்பது அல்லது மென்மையான இசையைக் கேட்பது மூளையை அமைதிப்படுத்தி உறக்கத்தைத் தூண்டும்.
இயற்கை ரீதியாக உறக்கத்தைப் பெற, மாலை நேரங்களில் காஃபின் (Caffeine) கலந்த காபி, டீ போன்ற பானங்களைத் தவிர்ப்பது நல்லது. அதற்குப் பதிலாக, தூங்குவதற்கு முன்பு ஒரு டம்ளர் வெதுவெதுப்பான பால் அல்லது மூலிகை டீ (Herbal Tea) அருந்துவது மனதை ரிலாக்ஸ் செய்யும். குறிப்பாக, இரவு நேர உணவை உறங்குவதற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பே முடித்துவிடுவது, செரிமான மண்டலம் ஓய்வெடுக்க உதவும். செரிமானம் சீராக இருக்கும்போது, உடல் முழுமையாக ஓய்வு நிலைக்குச் செல்ல ஏதுவாக இருக்கும், இதனால் தூக்கத்தின் தரம் அதிகரிக்கும்.
மனநலத்தைப் பொறுத்தவரை, ஆழ்ந்த தூக்கம் ஒரு சிறந்த மருந்தாகச் செயல்படுகிறது. உறக்கத்தின் போதுதான் மூளை, அன்றைய நாள் முழுவதும் நடந்த நிகழ்வுகளைச் சீரமைத்து, தேவையற்ற நினைவுகளை நீக்கி, நினைவாற்றலைப் பலப்படுத்துகிறது. ஆழ்ந்த தூக்கம் கிடைக்காதபோது, ஒருவருக்கு எரிச்சல், பதற்றம் மற்றும் கவனச்சிதறல் போன்ற மனநலப் பாதிப்புகள் ஏற்பட அதிக வாய்ப்புள்ளது. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க, உறங்குவதற்கு முன்பு சுவாசப் பயிற்சிகள் (Deep Breathing) அல்லது தியானம் செய்வது சிறந்த பலனைத் தரும். இது இதயத் துடிப்பைக் குறைத்து, உடலை நிதானமான நிலைக்குக் கொண்டு வரும்.
தூங்கும் சூழலும் உறக்கத்தின் தரத்தைத் தீர்மானிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. அறை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், இதமான வெப்பநிலையிலும் இருப்பது அவசியம். தலையணை மற்றும் மெத்தை வசதியாக இருப்பது உடல் வலியைத் தவிர்த்து, ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். பகல் நேரத்தில் போதுமான அளவு சூரிய ஒளியைப் பெறுவது, இரவில் தூக்கத்தை முறைப்படுத்தும் மெலடோனின் சுரப்பிற்கு உதவும். உடல் உழைப்பு அல்லது மிதமான உடற்பயிற்சிகளை பகல் நேரத்தில் மேற்கொள்வது, இரவில் உடல் தானாகவே ஆழ்ந்த உறக்கத்தை நாடும் நிலையை உருவாக்கும்.
தூக்கம் என்பது ஒரு ஆடம்பரம் அல்ல, அது ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கான அடிப்படை உரிமை. ஆழ்ந்த உறக்கத்தைப் பெறுவதன் மூலம், மன அழுத்தம் குறையும், ஞாபக சக்தி அதிகரிக்கும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் உறுப்புகளும் புத்துயிர் பெறும். தூக்கமின்மையைக் கண்டு அலட்சியம் காட்டாமல், எளிய இயற்கை மாற்றங்களை உங்கள் வாழ்க்கை முறையில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் இரவு நேரத்தை ஒரு அமைதியான பயணமாக மாற்றினால், மறுநாள் காலை நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடன் எழுவீர்கள். ஆரோக்கியமான மனதிற்குத் தேவையான முதல் படி, ஆழ்ந்த மற்றும் நிம்மதியான உறக்கம் என்பதை உணர்ந்து செயல்படுங்கள்.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.