வயது அதிகரிக்கும் போது உடல் எடையைக் குறைப்பது பலருக்கும் சவாலாக மாறுகிறது. குறிப்பாக 60 வயதுக்கு மேல் இருக்கும் நபர்களுக்கு, உடலில் இருக்கும் கொழுப்பைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், தசை வலிமையை பாதுகாப்பதும் மிக முக்கியமானதாகிறது. ஏனெனில் இந்த வயதில் எடை குறையும் போது, கொழுப்புடன் சேர்த்து தசைகளும் குறைந்துவிட்டால், நடப்பது, படிக்கட்டில் ஏறுவது, சமநிலையை பராமரிப்பது போன்ற அன்றாட செயல்கள்கூட கடினமாக மாறிவிடும். இந்த நிலையில், சமீபத்தில் வெளியான புதிய ஆய்வு ஒன்று, வயதானவர்களுக்கு கொழுப்பைக் குறைத்துக்கொண்டே தசை நிறையை பாதுகாக்க உதவும் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி முறையை கண்டறிந்துள்ளது. இந்த ஆய்வு தற்போது மருத்துவ மற்றும் உடற்பயிற்சி உலகின் கவனத்தை ஈர்த்துள்ளது.
இந்த ஆய்வை ஆஸ்திரேலியாவின் University of the Sunshine Coast ஆராய்ச்சியாளர்கள் மேற்கொண்டுள்ளனர். இதில் 65 முதல் 85 வயதுக்குள் இருக்கும் 123 ஆரோக்கியமான முதியவர்கள் ஆறு மாதங்கள் தொடர்ந்து பங்கேற்றனர். அவர்களை மூன்று குழுக்களாகப் பிரித்து, குறைந்த தீவிரம், மிதமான தீவிரம் மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு மூன்று முறை, ஒவ்வொரு முறையும் 45 நிமிடங்கள் செய்ய வைத்தனர். ஆய்வு முடிவில், அனைத்து குழுவினரிடமும் கொழுப்பு அளவு குறைந்திருந்தாலும், HIIT (High-Intensity Interval Training) மேற்கொண்டவர்களிடம் மட்டும் தசை நிறை குறையாமல் பாதுகாக்கப்பட்டிருந்தது என்பது தெரியவந்தது.
HIIT என்றால் என்ன? இது நீண்ட நேரம் தொடர்ந்து ஓடுவது அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வது அல்ல. மாறாக, மிக அதிக தீவிரத்தில் 30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை வேகமாக உடற்பயிற்சி செய்வது, அதன் பிறகு ஒரு நிமிடம் மெதுவாக ஓய்வெடுப்பது அல்லது மெதுவாக நடப்பது, பின்னர் மீண்டும் அதே தீவிரத்தை தொடர்வது போன்ற இடைவெளி அடிப்படையிலான பயிற்சிதான் HIIT. உதாரணமாக, ஒரு நிமிடம் வேகமாக நடப்பது அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுவது, அடுத்த ஒரு நிமிடம் மெதுவாக நடப்பது என்று மாறி மாறி செய்வதே இந்த பயிற்சியின் அடிப்படை. இதனால் குறைந்த நேரத்திலேயே அதிக பலன் கிடைக்கிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர்.
இந்த ஆய்வின் முக்கியமான கண்டுபிடிப்பு, உடல் எடையை மட்டும் குறைப்பதைவிட "Body Composition"-ஐ மேம்படுத்துவதே முக்கியம் என்பதாகும். அதாவது, உடலில் உள்ள கொழுப்பு குறைய வேண்டும்; ஆனால் தசைகள் பாதுகாக்கப்பட வேண்டும். வயது அதிகரிக்கும் போது தசைகள் இயல்பாகவே குறையத் தொடங்குகின்றன. இதையே மருத்துவத்தில் Sarcopenia என்று அழைக்கின்றனர். இதனுடன் உடல் கொழுப்பும் அதிகரித்தால், அது நீரிழிவு, இதய நோய், எலும்பு பலவீனம், விழுந்து காயமடையும் அபாயம் மற்றும் சுயமாக வாழும் திறன் குறைதல் போன்ற பல பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, தசைகளை பாதுகாப்பது மிகவும் அவசியம் என்று நிபுணர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர்.
ஆய்வை வழிநடத்திய ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகையில், அதிக தீவிர உடற்பயிற்சிகள் உடலின் பெரிய தசைக் குழுக்களை அதிகமாக செயல்பட வைக்கின்றன. இதனால் கொழுப்பு எரியும் வேகம் அதிகரிப்பதுடன், தசைகளும் தொடர்ந்து செயல்பாட்டில் இருப்பதால் அவை சிதைவடைவது குறைகிறது. இதுவே HIIT பயிற்சியை மற்ற உடற்பயிற்சிகளைவிட சிறப்பானதாக மாற்றுகிறது என்று அவர்கள் விளக்குகின்றனர். மேலும், இந்தப் பயிற்சி வளர்சிதை மாற்ற வேகத்தையும் (Metabolism) அதிகரித்து, உடற்பயிற்சி முடிந்த பிறகும் உடல் கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது என்றும் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.
இருப்பினும், HIIT அனைவருக்கும் பொருத்தமான பயிற்சி அல்ல என்று மருத்துவர்கள் எச்சரிக்கின்றனர். இதய நோய், மூட்டு பிரச்சினைகள், கடுமையான முழங்கால் வலி அல்லது நீண்டகால உடல்நலக் கோளாறுகள் உள்ளவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனை இல்லாமல் இந்தப் பயிற்சியை தொடங்கக்கூடாது. குறிப்பாக நீண்ட நாட்களாக உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள், திடீரென அதிக தீவிர பயிற்சியில் ஈடுபடுவது ஆபத்தானதாக இருக்கலாம். எனவே, முதலில் நடைப்பயிற்சி அல்லது மிதமான உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்கி, உடல்நிலைக்கேற்ப படிப்படியாக HIIT-க்கு மாற வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
இந்த ஆய்வு HIIT-ஐ சிறந்த தேர்வாகக் குறிப்பிட்டிருந்தாலும், மிதமான உடற்பயிற்சிகளின் முக்கியத்துவத்தை குறைத்து மதிப்பிடவில்லை. நடைப்பயிற்சி, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், யோகா மற்றும் லேசான தசைப் பயிற்சிகள் ஆகியவை இதய ஆரோக்கியம், சமநிலை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் மனநலத்திற்கு மிகுந்த நன்மைகளை வழங்குகின்றன. தொடர்ந்து செய்யப்படும் எந்த உடற்பயிற்சியும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையைவிட எப்போதும் சிறந்ததே என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர்.
உடற்பயிற்சி மட்டுமல்ல, சரியான உணவுப் பழக்கமும் தசைகளை பாதுகாக்க முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. போதுமான புரதச்சத்து, நல்ல தூக்கம் மற்றும் போதுமான தண்ணீர் அருந்துதல் ஆகியவை தசை வளர்ச்சிக்கும் மீளுருவாக்கத்திற்கும் அவசியம். உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்பதற்காக உணவை மிகவும் குறைப்பது, குறிப்பாக முதியவர்களுக்கு தசை இழப்பை அதிகரிக்கக்கூடும் என்றும் மருத்துவர்கள் எச்சரிக்கின்றனர். எனவே, உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி இரண்டிற்கும் சமமான முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும்.
இந்த ஆய்வின் மிக முக்கியமான செய்தி என்னவென்றால், வயது அதிகரித்துவிட்டதால் உடற்பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. சரியான வழிகாட்டுதலுடன், உடல்நிலைக்கு ஏற்ற பயிற்சியை தொடர்ந்து மேற்கொண்டால், 60 வயதுக்கு பிறகும் உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைத்து, தசை வலிமையை பாதுகாத்து, சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையை வாழ முடியும். குறிப்பாக HIIT போன்ற அறிவியல் ஆதாரம் கொண்ட பயிற்சிகள், தகுந்த மருத்துவ ஆலோசனையுடன் மேற்கொள்ளப்படும்போது, முதியவர்களின் உடல் ஆரோக்கியத்தையும் வாழ்க்கைத் தரத்தையும் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் மேம்படுத்தும் என்று இந்த ஆய்வு உறுதிப்படுத்துகிறது.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.