முப்பது வயசு தாண்டினா, உடல் கொஞ்சம் கொஞ்சமா மாற ஆரம்பிக்குது. வளர்சிதை மாற்றம் (Metabolism) மெதுவாகி, கலோரிகளை எரிக்கிற வேகம் குறையுது, muscle mass குறைஞ்சு, கொழுப்பு சேர ஆரம்பிக்குது. இதனால, ஆரோக்கியமா இருக்கணும்னா, வளர்சிதை மாற்றத்தை உயர்த்துறது ரொம்ப முக்கியம்.
இந்த எட்டு உடற்பயிற்சிகள், தசைகளை வலுப்படுத்தி, இதயத் துடிப்பை உயர்த்தி, கலோரிகளை திறம்பட எரிக்க உதவுது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் எப்படி வேலை செய்யுது, எப்படி செய்யலாம்னு பார்க்கலாம்:
யோகா உடலை நெகிழ்வாக வைக்குது, மன அழுத்தத்தை குறைக்குது, மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்துது. கார்டிசோல் (மன அழுத்த ஹார்மோன்) குறையும்போது, கொழுப்பு சேர்வது குறையுது. “யோகா பண்ணா, உடம்பும் மனசும் ஒரே நேரத்துல ரிஃப்ரெஷ் ஆகுது”னு பலர் சொல்லுவாங்க. சூரிய நமஸ்காரம் மற்றும் பிளாங்க் மாதிரியான ஆசனங்கள் மெட்டபாலிசத்தை உயர்த்த உதவுது.
மலை ஏறுவது அல்லது மேடு பள்ளங்களில் நடப்பது இதயத் துடிப்பை உயர்த்தி, கொழுப்பை எரிக்க உதவுது. “வார இறுதியில் ஒரு மலைப்பயணம் போனா, உடம்பு மட்டுமல்ல, மனசும் புத்துணர்ச்சி அடையும்”னு ஃபிட்னஸ் ஆர்வலர்கள் பரிந்துரைக்குறாங்க. இது ஒரு முழு உடல் உடற்பயிற்சியாகவும் இருக்கு.
சைக்கிள் ஓட்டுவது கால்கள் மற்றும் இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்தி, கலோரிகளை திறம்பட எரிக்குது. இது ஒரு குறைந்த தாக்க (low-impact) உடற்பயிற்சி, ஆனா மெட்டபாலிசத்தை உயர்த்துவதில் சூப்பர். வாரத்துக்கு 3-4 முறை 30 நிமிஷம் சைக்கிள் ஓட்டினா, மாற்றத்தை உணர முடியும்.
நீச்சல் ஒரு முழு உடல் உடற்பயிற்சி, இது மூட்டுகளுக்கு எந்த அழுத்தமும் கொடுக்காம கலோரிகளை எரிக்குது. தண்ணீரின் எதிர்ப்பு (resistance) தசைகளை வலுப்படுத்தி, வளர்சிதை மாற்றத்தை உயர்த்துது. “நீச்சல் பயிற்சி பண்ணா, உடம்பு லேசா இருக்கும், ஆனா கலோரி எரிப்பு ஜோரா இருக்கும்”னு நிபுணர்கள் சொல்லுறாங்க.
HIIT-னு சொல்லப்படுற உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி, குறுகிய நேரத்தில் தீவிரமான உடற்பயிற்சியையும் ஓய்வையும் மாறி மாறி செய்யுது. இதுல ஸ்குவாட்ஸ், புஷ்-அப்ஸ், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், மற்றும் பிளாங்க் மாதிரியான பயிற்சிகள் இருக்கு. இது எந்த உபகரணமும் இல்லாம செய்யலாம், ஆனா கலோரி எரிப்பு மற்றும் மெட்டபாலிசத்தை உயர்த்துவதில் சிறப்பு.
பைலேட்ஸ், மைய தசைகள் (core muscles) மற்றும் உடல் நிலைத்தன்மையை (posture) மேம்படுத்துது. இது தசைகளை டோன் செய்து, நீண்ட கால மெட்டபாலிச ஆரோக்கியத்தை உறுதி செய்யுது. “பைலேட்ஸ் பண்ணா, உடம்பு சிக்குனு, ஆரோக்கியமா இருக்கும்”னு பயிற்சியாளர்கள் சொல்லுறாங்க.
டம்பெல்ஸ், வெயிட் மெஷின்கள், அல்லது உடல் எடையை பயன்படுத்தி செய்யப்படுற வலிமை பயிற்சி, தசை நிறையை உருவாக்கி, வளர்சிதை மாற்றத்தை உயர்த்துது. தசைகள் அதிகமான கலோரிகளை எரிக்குது, இதனால மெட்டபாலிசம் 24/7 ஆக்டிவா இருக்கும்.
நடனம் ஒரு அருமையான கார்டியோ உடற்பயிற்சி, இது சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு, மற்றும் கலோரி எரிப்புக்கு உதவுது. ஏரோபிக் டான்ஸ் மணிக்கு 500 கலோரிகள் வரை எரிக்குது, மெதுவான பால்ரூம் டான்ஸ் 250 கலோரிகள் எரிக்குது. “நடனம் ஆடினா, உடம்பு மட்டுமல்ல, மனசும் ஜாலியா இருக்கும்”னு ஃபிட்னஸ் ஆர்வலர்கள் சொல்லுவாங்க.
இந்த எட்டு உடற்பயிற்சிகளும் வெவ்வேறு வழிகளில் வளர்சிதை மாற்றத்தை உயர்த்துது. முதலாவதாக, இவை தசை நிறையை உருவாக்கி, உடல் ஓய்வு நிலையில் (resting metabolic rate) கூட கலோரிகளை எரிக்க உதவுது. இரண்டாவதாக, இதயத் துடிப்பை உயர்த்தி, கொழுப்பு எரிப்பை (fat burning) தூண்டுது. மூணாவதாக, மன அழுத்தத்தை குறைத்து, ஹார்மோன் சமநிலையை (hormonal balance) மேம்படுத்துது, இது உடல் எடை மற்றும் ஆரோக்கியத்துக்கு முக்கியம்.
மேலும், இந்த உடற்பயிற்சிகள் உடல் மட்டுமல்ல, மன ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துது. உதாரணமா, யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் மன அழுத்தத்தை குறைக்குது, நீச்சல் மற்றும் சைக்கிளிங் மூட்டு வலி இல்லாம உடலை ஆக்டிவாக வைக்குது, மற்றும் HIIT மற்றும் நடனம் வேடிக்கையான வழியில் கலோரிகளை எரிக்குது. “இந்த உடற்பயிற்சிகளை ஒரு வாரத்துக்கு 3-4 முறை செய்யுங்க, உடம்பு ஒரு மாசத்துல மாற ஆரம்பிக்கும்”னு நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்குறாங்க.
இந்த உடற்பயிற்சிகளை தொடங்க, முதலில் உங்களுக்கு எது பிடிக்குது, உடலுக்கு எது பொருத்தம்னு முடிவு செய்யணும். ஆரம்பிக்கிறவங்களுக்கு, வாரத்துக்கு 3 முறை 20-30 நிமிஷம் செய்ய ஆரம்பிச்சு, படிப்படியா நேரத்தை அதிகரிக்கலாம். “ஜிம்முக்கு போக முடியலைனா, வீட்டுல HIIT அல்லது யோகாவை ட்ரை பண்ணுங்க, எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை”னு ஃபிட்னஸ் பயிற்சியாளர்கள் சொல்லுறாங்க.
உணவிலும் கவனம் செலுத்தணும். புரதம் (protein), ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (healthy fats), மற்றும் நார்ச்சத்து (fiber) உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுறது மெட்டபாலிசத்தை மேலும் உயர்த்தும். தண்ணீர் அதிகமா குடிக்கிறது, 7-8 மணி நேரம் தூங்குறது, மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறதும் முக்கியம். “உடற்பயிற்சி மட்டுமல்ல, உணவும் வாழ்க்கை முறையும் மெட்டபாலிசத்தை பாதிக்குது”னு நிபுணர்கள் சொல்லுறாங்க.
இந்த உடற்பயிற்சிகளை உங்க வாழ்க்கை முறையில் சேர்த்து, முப்பதுக்கு மேலும் இளமையாக, ஆரோக்கியமாக வாழுங்க!
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.