கால் மூட்டு வலிக்கு என்னென்ன யோகா செய்ய வேண்டும்? அதை எப்படி செய்ய வேண்டும்?

கால் மூட்டு வலிக்குக் காரணம், முழங்கால் மூட்டில் உள்ள தேய்மானம் மட்டுமல்ல; அதைச் சுற்றியுள்ள தசைகளான தொடை (Quadriceps), பின் தொடை (Hamstrings), மற்றும் பிட்டம் (Glutes) ஆகியன பலவீனமாக இருப்பதும் ஒரு முக்கியக் காரணம்.

பலவீனமான தசைகள் மூட்டுகளுக்குப் போதுமான ஆதரவை வழங்குவதில்லை. இதனால், தினசரி வேலைகளின்போதும் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தம் ஏற்படுகிறது. யோகாசனங்கள் நேரடியாக மூட்டுகளில் அழுத்தம் கொடுக்காமல், இந்தச் சுற்றியுள்ள தசைகளை மெதுவாக வலுப்படுத்தவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை (Flexibility) அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன. இதுவே யோகா மூலம் மூட்டு வலியைக் குறைப்பதற்கான அடிப்படை அறிவியல் ஆகும்.

கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள ஆசனங்கள், முழங்காலில் நேரடி அழுத்தத்தைத் தவிர்த்து, மூட்டுகளின் ஆதரவுத் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும், மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள பகுதிகளில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதற்கும் உதவுகின்றன.

1. நாற்காலி உதவியுடன் தடாசனம் (Tadasana - Modified with Chair Support)

இது கால்களின் அடித்தளத் தசைகள் மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்தும் ஒரு எளிய பயிற்சி. முழங்காலில் அதிக பாரம் இருக்காது.

செய்முறை:

ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தை எதிர்த்து நின்று கொள்ளுங்கள். நாற்காலியைச் சமநிலைக்குப் பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்திற்குப் பிரித்து, சமநிலையில் நிமிர்ந்து நில்லுங்கள்.

உள்ளே மூச்சை இழுக்கும்போது, உங்கள் குதிகால்களை மெதுவாக மேலே உயர்த்துங்கள். உடலின் எடையை கால் விரல்களின் அடிப்பகுதியில் (Ball of the foot) தாங்க வேண்டும்.

மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடும்போது, குதிகால்களைக் கீழே இறக்குங்கள்.

இந்தப் பயிற்சியை மெதுவாக, நாற்காலியின் உதவியுடன், 10 முதல் 15 முறை செய்யலாம். இது கால் தசைகளை உறுதிப்படுத்தும்.

2. நேராகக் கால் நீட்டித்து பயிற்சி (Dandasana with Straight Leg Raise - SLRs)

முழங்காலுக்கு மிக முக்கியமான தொடைக்குழுக் (Quadriceps) தசைகளை வலுப்படுத்த இது ஒரு சிறந்த, பாதுகாப்பான பயிற்சி.

செய்முறை:

தரையில் அமர்ந்து, கால்களை நேராக நீட்டி, கைகளை இடுப்புக்கு அருகில் தரையில் ஊன்றவும். இது தண்டாசனம் (Dandasana) எனப்படும் நிலை.

உள்ளே மூச்சை இழுத்து, இடது காலைத் தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் மட்டும் (சுமார் 6 அங்குலம்) மெதுவாக உயர்த்தவும். முழங்கால் வளைந்துவிடக் கூடாது.

சுமார் 5 முதல் 10 வினாடிகள் வரை அப்படியே வைத்திருந்து, மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றி, காலைத் தரையில் வைக்கவும்.

அதேபோல், வலது காலையும் செய்யவும்.

ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 முதல் 12 முறை இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். இந்தக் குவாட் தசைகள் வலுவடைவது, மூட்டு வலியைக் குறைக்க நேரடியாக உதவும்.

3. செது பந்தாசனம் (Setu Bandhasana - Bridge Pose)

இது பிட்டம் (Glutes) மற்றும் பின் தொடை (Hamstrings) தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. இந்தக் கீழ் உடல் தசைகள் வலுப்பெற்றால், முழங்காலில் ஏற்படும் தினசரி அழுத்தம் குறையும்.

செய்முறை:

தரையில் மல்லாக்கப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்கால்களை மடக்கி, பாதங்களைத் தரையில் படுமாறு வைக்கவும். பாதங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே இருக்க வேண்டும். கைகளை உடலின் பக்கவாட்டில் நீட்டி வைக்கவும்.

உள்ளே மூச்சை இழுக்கும்போது, உங்கள் இடுப்புப் பகுதியை மெதுவாகத் தரையில் இருந்து மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். முதுகுப் பகுதி மட்டுமே தரையில் இருந்து தூக்கப்பட வேண்டும். தோள்கள் மற்றும் பாதங்கள் தரையில் உறுதியாக இருக்கட்டும்.

இந்த நிலையில் சுமார் 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை மூச்சைப் பிடித்துக்கொண்டு இருக்கவும்.

மூச்சை வெளியே விடும்போது, இடுப்பை மெதுவாகத் தரைக்குக் கொண்டு வாருங்கள்.

இந்தப் பயிற்சியை 3 முதல் 5 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

4. அர்த்த பவனமுக்தாசனம் (Ardha Pavanamuktasana - Half Wind-Relieving Pose)

இந்தப் பயிற்சி இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகுப் பகுதியில் உள்ள இறுக்கத்தைக் குறைக்கிறது, இது முழங்காலில் ஏற்படும் சில அழுத்தங்களைத் தளர்த்த உதவுகிறது. இதில் முழங்கால் வளைக்கப்பட்டாலும், தரையில் படுத்திருப்பதால் அழுத்தம் இருக்காது.

செய்முறை:

தரையில் மல்லாக்கப் படுத்து, கால்களை நீட்டவும்.

உள்ளே மூச்சை இழுத்து, வலது முழங்காலை மட்டும் மடக்கி, அதை மெதுவாக வயிற்றுப் பகுதியை நோக்கி மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.

இரண்டு கைகளாலும் முழங்காலை இறுக்கப் பிடித்து, சுமார் 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை அந்த நிலையில் மூச்சை சீராக இழுத்து விடவும்.

மெதுவாகக் காலை நீட்டி, தளர்த்தவும்.

அதேபோல், இடது காலிலும் செய்யவும்.

ஒவ்வொரு காலுக்கும் 2 முதல் 3 முறை இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வது போதுமானது.

பாதுகாப்பிற்கான பொது அறிவுரைகள்

பயிற்சியின்போது எந்தப் பகுதியிலும், குறிப்பாக முழங்காலில், வலி ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிறுத்திவிடுங்கள். வலி இருக்கும் போது பயிற்சி செய்யக் கூடாது.

யோகா செய்யும் போது, முழங்கால்களை 90 டிகிரிக்கு மேல் ஆழமாக மடக்கும் ஆசனங்களைத் (உதாரணமாக: வீரபத்ராசனம் 2-ன் ஆழமான நிலை, உட்கட்டாசனம்) கட்டாயம் தவிர்க்க வேண்டும்.

பயிற்சியைச் செய்யும்போது, கடினமான தரையில் செய்யாமல், முழங்கால்களுக்கு ஆதரவளிக்கும் வகையில் தடிமனான யோகா மேட் (Yoga Mat) அல்லது ஒரு போர்வையைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.