பாலசனா
இந்த ஆசனம் உங்கள் முதுகுத்தண்டு மற்றும் கழுத்துத் தசைகளில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். மேலும், மனதை அமைதிப்படுத்தி, நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தும். தூங்குவதற்கு முன் இதைச் செய்யும்போது, நாள் முழுவதும் இருந்த மன உளைச்சல் குறைந்து, ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்குத் தயாராகலாம்.
எப்படிச் செய்வது?
முதலில் ஒரு யோகா விரிப்பின் மீது முழங்காலிட்டு உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் பெருவிரல்கள் இரண்டும் தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும், மற்றும் உங்கள் குதிகால்களின் மீது அமர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
இப்போது, மெதுவாக உங்கள் உடலை முன்னோக்கி வளைத்து, நெற்றியைத் தரையில் வைக்கவும். அதே சமயம், உங்கள் கைகள் இரண்டையும் முன்னோக்கி நீட்டி, உள்ளங்கைகள் தரையில் படும்படி வைக்கவும். உங்கள் கைகள், முழங்கால்கள் அல்லது உடலுக்கு அருகில், உங்கள் வசதிக்கு ஏற்ப எந்த நிலையிலும் வைக்கலாம்.
இந்த நிலையில் இருக்கும்போது, உங்கள் வயிறு உங்கள் தொடைகளின் மீது நன்கு அழுத்தம் கொடுக்கும். இந்த அழுத்தம், வயிற்றுக்கு ஒரு மென்மையான மசாஜ் கொடுத்து, செரிமானத்திற்கும் உதவும்.
இந்த நிலையில் குறைந்தது 30 விநாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை இருங்கள். ஆழமாக உள்ளிழுத்து மெதுவாக வெளியிடுங்கள். மூச்சு உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் வயிறு விரிவடைவதையும், வெளிவிடும்போது உள்ளிழுப்பதையும் உணருங்கள். இது உங்கள் மனதை மேலும் அமைதிப்படுத்தும்.
Viparita Karani
இந்த ஆசனத்தில் உடலின் மேல் பகுதி ஓய்வெடுக்கும் நிலையில், ரத்த ஓட்டம் கால்களில் இருந்து தலைக்குச் செல்லும். இதனால், நாள் முழுவதும் சோர்வடைந்த உங்கள் கால்கள் புத்துணர்ச்சி அடையும். இது மனதை அமைதிப்படுத்தி, ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு உங்களைத் தயார்படுத்தும்.
எப்படிச் செய்வது?
ஒரு சுவருக்கு அருகில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலின் ஒரு பக்கவாட்டுப் பகுதி சுவரையொட்டி இருக்க வேண்டும்.
இப்போது, மெதுவாக உங்கள் உடலை சுவரை நோக்கித் திருப்பி, உங்கள் கால்கள் இரண்டையும் சுவரில் ஊன்றி, செங்குத்தாக மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் முதுகு மற்றும் இடுப்பு பகுதி தரையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்கள் சுவரில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
இந்த நிலையில் உங்களுக்கு வசதியாக இருப்பதற்கு, உங்கள் இடுப்பின் கீழே ஒரு மென்மையான தலையணை அல்லது விரிப்பை மடித்து வைத்துக் கொள்ளலாம். உங்கள் கைகள் இரண்டையும் உடலுக்கு அருகில், உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி இருக்கும்படி வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் கண்களை மூடி, உடல் முழுவதையும் தளர்த்திவிடுங்கள். உங்கள் மூச்சில் கவனம் செலுத்துங்கள். எந்த ஒரு அழுத்தமும் இல்லாமல், மெதுவாக உள்ளிழுத்து, ஆழமாக வெளிவிடுங்கள்.
இந்த நிலையில் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை இருக்கலாம். கால்கள் சோர்வடையத் தொடங்கினால், மெதுவாக ஆசனத்தில் இருந்து வெளியே வாருங்கள்.
இந்த இரண்டு ஆசனங்களையும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்குச் சற்று முன் பயிற்சி செய்வது, உங்கள் உடலையும் மனதையும் ஓய்வெடுக்கச் செய்து, நல்ல தூக்கத்திற்கு உதவும். தினசரி இந்த எளிய பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் தூக்கமின்மைப் பிரச்சனையிலிருந்து விடுபடலாம்.
உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.