தினமும் 10,000 அடிகள்... வெறும் 30 நாட்களில் இதயம் முதல் மனநலம் வரை உடலில் ஏற்படும் ஆச்சரியமான மாற்றங்கள்

உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த ஜிம்மில் பல மணி நேரம் செலவிட வேண்டும் என்ற எண்ணம் பலரிடம் இருக்கிறது. ஆனால், மருத்துவர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் தொடர்ந்து வலியுறுத்தும் ஒரு எளிய பழக்கம் உள்ளது. அது தினமும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது. குறிப்பாக, தினமும் சுமார் 10,000 அடிகள் நடப்பது உடலுக்கும் மனதுக்கும் பல்வேறு நன்மைகளை அளிக்கக்கூடும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது வெறும் உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான வழிமுறை மட்டுமல்ல; இதயம், தசைகள், மனநலம், தூக்கம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் வரை பல அம்சங்களில் நல்ல மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும் வாழ்க்கை முறையாகவும் பார்க்கப்படுகிறது.

10,000 அடிகள் என்ற இலக்கு பலருக்கு முதலில் சிரமமாகத் தோன்றலாம். ஆனால் இதன் நோக்கம் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையை அடைவது மட்டுமல்ல; நாள் முழுவதும் உடலை சுறுசுறுப்பாக இயங்க வைப்பதே முக்கியம். தொடர்ந்து 30 நாட்கள் இந்தப் பழக்கத்தை கடைப்பிடிக்கும் போது, உடலில் மெதுவாக பல நேர்மறை மாற்றங்கள் தென்படத் தொடங்கும் என்று உடல்நல நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். முதலில் கவனிக்கப்படும் மாற்றம் இதய ஆரோக்கியத்தில் இருக்கும். தொடர்ந்து நடைப்பயிற்சி செய்வதால் ரத்த ஓட்டம் சீராகும். இதய தசைகள் வலிமை பெறும். ரத்த அழுத்தம் கட்டுப்பாட்டில் இருக்க உதவுவதோடு, நீண்ட காலத்தில் மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற இதய நோய்களின் அபாயத்தையும் குறைக்கக்கூடும். வேகமாக நடப்பது இதயத்திற்கும் நுரையீரலுக்கும் மிதமான உடற்பயிற்சியை வழங்குவதால், உடல் சகிப்புத்தன்மையும் அதிகரிக்கிறது.

உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த நினைப்பவர்களுக்கும் இந்தப் பழக்கம் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒருவரின் உடல் எடை, நடக்கும் வேகம் மற்றும் பாதை போன்றவற்றைப் பொறுத்து, 10,000 அடிகள் நடப்பதன் மூலம் தினமும் சுமார் 300 முதல் 500 கலோரிகள் வரை செலவாகலாம். இது தனியாகவே உடல் எடையை குறைக்கும் மந்திரம் அல்ல. ஆனால் சமநிலையான உணவுமுறையுடன் இணைத்தால், உடல் கொழுப்பு குறையவும், குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியில் இருக்கும் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. நடைப்பயிற்சியின் மற்றொரு முக்கியமான பலன், ரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டில் உள்ளது. நாம் நடக்கும் போது தசைகள் அதிகமாக செயல்படுவதால், ரத்தத்தில் இருக்கும் குளுக்கோஸை உடல் எளிதாக பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது. இதனால் இன்சுலின் செயல்திறன் மேம்பட்டு, உணவுக்குப் பிறகு ஏற்படும் திடீர் ரத்த சர்க்கரை உயர்வைக் குறைக்க உதவுகிறது. சர்க்கரை நோய் வராமல் தடுக்கவும், ஏற்கனவே உள்ளவர்களுக்கு அதை நிர்வகிக்கவும் நடைப்பயிற்சி ஒரு நல்ல துணையாக இருக்கலாம்.

நடைப்பயிற்சி உடலுக்கு மட்டுமல்ல, மனதிற்கும் மருந்தாக கருதப்படுகிறது. தினமும் தொடர்ந்து நடப்பதால் உடலில் எண்டார்பின் மற்றும் செரோட்டோனின் போன்ற மகிழ்ச்சி உணர்வை அதிகரிக்கும் ரசாயனங்கள் சுரக்கின்றன. இதனால் மனஅழுத்தம் குறையவும், பதற்றம் மற்றும் சோர்வு குறையவும் வாய்ப்பு உள்ளது. அலுவலகப் பணி, குடும்பப் பொறுப்புகள் அல்லது நகர வாழ்க்கையின் பரபரப்பால் மனச்சுமை அதிகமாக இருப்பவர்கள், தினசரி நடைப்பயிற்சியை ஒரு எளிய மனநல பராமரிப்பு வழக்கமாக மாற்றிக்கொள்ளலாம். தொடர்ந்து நடப்பதால் கால்கள், இடுப்பு மற்றும் உடலின் மையப்பகுதி தசைகள் இயல்பாக வலிமை பெறுகின்றன. மூட்டுகள் தொடர்ந்து இயங்குவதால் அவற்றின் நெகிழ்வுத்தன்மை மேம்படுகிறது. குறிப்பாக வயது அதிகரிக்கும் போது ஏற்படும் மூட்டு இறுக்கம், உடல் சோர்வு போன்றவற்றைக் குறைக்க நடைப்பயிற்சி உதவக்கூடும். அதே நேரத்தில் எலும்புகளின் அடர்த்தியையும் பாதுகாக்கும் திறன் இதில் இருப்பதாக மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர்.

பலர் கவனிக்காமல் விடும் ஒரு மாற்றம் தூக்கத்தின் தரம். நாள் முழுவதும் உடல் இயங்கும்போது இரவு நேரத்தில் ஆழ்ந்த தூக்கம் கிடைக்கும் வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது. நல்ல தூக்கம் கிடைப்பதால் அடுத்த நாள் புத்துணர்ச்சியுடன் செயல்பட முடியும். மேலும், உடலின் வளர்சிதை மாற்றமும் சீராக இயங்கி, நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க உதவுகிறது. ஆனால், 10,000 அடிகள் என்ற இலக்கை ஒரே நாளில் அடைய முயற்சிப்பது சரியான அணுகுமுறை அல்ல. இதுவரை மிகக் குறைவாக நடந்தவர்கள் திடீரென அதிக தூரம் நடக்க ஆரம்பித்தால் தசை வலி, களைப்பு அல்லது மூட்டு பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம். எனவே, தினசரி 500 அல்லது 1,000 அடிகள் வீதம் படிப்படியாக அதிகரித்து, உடலை அதற்கேற்ப பழக்கப்படுத்துவது நல்லது என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

மேலும், எல்லோருக்கும் 10,000 அடிகள் கட்டாய இலக்கு அல்ல என்பதையும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். வயது, உடல்நிலை, தொழில், மருத்துவப் பின்னணி போன்றவற்றைப் பொறுத்து ஒவ்வொருவருக்கும் ஏற்ற நடைப்பயிற்சி அளவு மாறுபடலாம். இதய நோய், மூட்டு பிரச்சினை அல்லது நீண்டகால உடல்நலக் குறைபாடு இருப்பவர்கள் புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது நல்லது. உடல்நலத்தைப் பாதுகாக்க விலையுயர்ந்த கருவிகளோ, சிக்கலான பயிற்சிகளோ எப்போதும் அவசியமில்லை. தினமும் ஒதுக்கும் சிறிய நேரம், தொடர்ந்து மேற்கொள்ளும் நடைப்பயிற்சி மற்றும் ஒழுங்கான வாழ்க்கை முறை ஆகியவை நீண்ட காலத்தில் பெரிய மாற்றங்களை உருவாக்கும். 30 நாட்கள் தொடர்ந்து நடைப்பயிற்சியை ஒரு பழக்கமாக மாற்றினால், அது வெறும் உடற்பயிற்சியாக இல்லாமல், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கான உறுதியான முதல் படியாக மாறும்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.