கொழுப்பு கரையுமா? ஒரே மாதத்தில் உடல் எடையைக் குறைக்கும் இணையத்தில் பரபரப்பான "12-3-30" நடைப்பயிற்சி.. அறிவியல் சொல்லும் உண்மை என்ன?

சமூக வலைத்தளங்களில் தற்போது ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி முறை பெரும் பேசுபொருளாக மாறியுள்ளது. அதுதான் "12-3-30 உடற்பயிற்சி முறை" ஆகும். இது தீவிரமான பயிற்சி நிலையங்களுக்கோ அல்லது கடுமையான உணவுக்கட்டுப்பாடுகளுக்கோ அவசியமின்றி, ஓடுபாதை இயந்திரத்தில் (டிரெட்மில்) நடப்பதன் மூலம் அதிகப்படியான உடல் எடையைக் குறைப்பதாகவும், தாங்குதிறனை அதிகரிப்பதாகவும் கூறி வைரலாகி வருகிறது. பார்ப்பதற்கு எளிமையாகத் தோன்றினாலும், இது ஓர் ஆழ்ந்த அறிவியல் பின்னணியைக் கொண்டுள்ளது என்கின்றனர் உடற்கல்வி வல்லுநர்கள். இந்த எளிமையான நடைமுறையில் உண்மையிலேயே கொழுப்பைக் கரைக்கும் இரகசியம் உள்ளதா? அறிவியல் இதைப் பற்றி என்ன சொல்கிறது?

12-3-30 என்பதன் அர்த்தம் என்ன?

இந்த உடற்பயிற்சி முறை மூன்று இலக்கங்களைக் குறிக்கிறது. ஒவ்வொன்றும் ஓடுபாதை இயந்திரத்தில் நாம் அமைக்க வேண்டிய துல்லியமான அளவுகள் ஆகும்:

பன்னிரண்டு (12): இது ஓடுபாதை இயந்திரத்தின் சாய்வு நிலையைக் (இன்க்லைன்) குறிக்கிறது. அதாவது, பாதையானது பன்னிரண்டு விழுக்காடு உயரத்தில் சாய்வாக இருக்க வேண்டும்.

மூன்று (3): இது நடக்கும் வேகத்தைக் (ஸ்பீட்) குறிக்கிறது. அதாவது, மணிக்கு மூன்று மைல் வேகத்தில் (சுமார் மணிக்கு ஐந்து கிலோமீட்டர் வேகம்) நடக்க வேண்டும். இது ஓட்டத்தை விடக் குறைவான வேகமாகும்.

முப்பது (30): இது நடக்கும் கால அளவைக் குறிக்கிறது. அதாவது, முப்பது நிமிடங்கள் தொடர்ந்து இந்த வேகத்திலும் சாய்விலும் நடக்க வேண்டும்.

இந்த முறையை வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் பின்பற்றுவதன் மூலம், சிறந்த முடிவுகளைப் பெறலாம் என இந்த நடைமுறையை உலகிற்கு அறிமுகப்படுத்தியவர்கள் கூறுகின்றனர். கேட்கும்போது எளிமையாகத் தோன்றினாலும், நடையின் போது சாய்வுநிலை பன்னிரண்டுக்கு உயர்த்தப்படுவதால், மூன்றாவது நிமிடத்திலேயே கால்கள் மூளைக்குக் கடினமான சமிக்ஞையை அனுப்பத் தொடங்கிவிடும் என்பது இதில் உள்ள உண்மையாகும்.

இந்த முறை எப்படிச் செயல்படுகிறது?

உடற்கல்வி வல்லுநர்கள் கூற்றுப்படி, "12-3-30" வெறும் ஒரு மந்திரச் சொல் அல்ல; இது துல்லியமான கணிதமும் இயக்கமும் சேர்ந்த ஒரு நிலையான பழக்கமாகும். இது மற்ற வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளை விடச் சிறப்பான பலன்களை அளிப்பதற்கான ஐந்து முக்கியக் காரணங்களை வல்லுநர்கள் விளக்குகின்றனர்:

1. கலோரி எரிப்பு அதிகரிக்கிறது: சாய்வான தளத்தில் நடக்கும்போது, சமமான தளத்தில் நடப்பதை விட அதிக கலோரியை உடல் பயன்படுத்துகிறது. சாய்வு நிலை ஐந்து விழுக்காடாக இருக்கும்போது, சராசரியாக ஐம்பத்திரண்டு விழுக்காடு உள்ளீட்டுச் சக்தி அதிகமாக எரிக்கப்படுகிறது. சாய்வு நிலை பன்னிரண்டு விழுக்காடாக உயர்த்தப்படும்போது, இந்த விகிதம் இன்னும் அதிகமாகிறது. இதனால் ஓடாமலேயே, அதிக உழைப்பைக் கொடுத்து உள்ளீட்டுச் சக்தியை எரிக்க முடிகிறது. மேலும், இது மூட்டு இணைப்புகளில் (ஜாயிண்ட்ஸ்) தேவையற்ற தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவது இல்லை.

2. கொழுப்பு எரிப்பு விகிதம் உயர்கிறது: இந்தச் சாய்வான நடைப்பயிற்சியை வழக்கமான ஓட்டத்துடன் ஒப்பிட்டு நடத்தப்பட்ட ஓர் ஆய்வில், கொழுப்புச் சத்தை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துவது '12-3-30' முறையில்தான் அதிகமாக உள்ளது எனக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. ஒட்டுமொத்த உள்ளீட்டுச் சக்தி எரிப்பு ஓட்டத்தில் குறைவாக இருந்தாலும், கொழுப்பு-சர்க்கரை எரிப்பு விகிதம் (ஃபேட்-டு-கார்ப் பர்ன் ரேஷியோ) இந்தப் பயிற்சியில் அதிகமாக இருக்கிறது. முழங்கால் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்காமல், கொழுப்பைக் குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த வழியாகப் பார்க்கப்படுகிறது.

3. இதய ஆரோக்கியமும் தாங்குதிறனும் மேம்பாடு: இந்த முறையானது உயிர்க்காற்று உச்சபட்சப் பயன்பாடு (VO₂ max) என்னும் அளவை மேம்படுத்துகிறது. உயிர்க்காற்று உச்சபட்சப் பயன்பாடு என்பது, உடல் எவ்வளவு சிறப்பாகக் காற்றோட்டத்தைப் பயன்படுத்தி ஆற்றலை உற்பத்தி செய்கிறது என்பதைக் குறிக்கிறது. இந்த அளவு அதிகமாக இருந்தால், இதயத் தமனி சார்ந்த தாங்குதிறன் (கார்டியோவாஸ்குலர் எண்டூரன்ஸ்) சிறப்பாக இருக்கும். இது நீண்ட ஆயுளுக்கும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைத் தரத்திற்கும் நேரடியாகத் தொடர்புடையது. சாய்வான நடை, இதயத் தமனி அமைப்பிற்கு ஒரு படிப்படியான அதிகப்படியான அழுத்தத்தைச் (ப்ரோக்ரெஸ்ஸிவ் ஓவர்லோட்) தருவது போல் செயல்படுகிறது.

4. பயன்படுத்தப்படாத தசைகள் தூண்டப்படுகின்றன: இது வெறும் சாதாரணமான நடை அல்ல. சாய்வான தளத்தில் நடக்கும்போது, உடலின் அடிப்பகுதியில் சாதாரணமாக அதிகம் செயல்படாத பிருஷ்டத் தசை (க்ளூட்ஸ்), தொடையின் பின் தசை (ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்), கெண்டைக்கால் தசை (காஃப்ஸ்) மற்றும் மையத் தசை (கோர்) ஆகியவை தீவிரமாகச் செயல்படத் தூண்டப்படுகின்றன. இதனால் இது ஒருவகையான 'தசையை வலுப்படுத்தும் பயிற்சி, ஆனால் வெளிப்பார்வைக்குச் சாதாரண நடை' போல் தெரிகிறது. இதனால் தசை வலிமை மேம்படுகிறது.

5. சிரம அளவை எளிதில் மாற்றியமைக்கலாம்: இந்த உடற்பயிற்சி முறை கடினமானதாகத் தோன்றினால், அதற்கேற்ப சாய்வு நிலையைக் குறைத்தோ அல்லது நடக்கும் நேரத்தைக் குறைத்தோ ஆரம்பிக்கலாம். அதேபோல், அதிகப்படியான சவால் தேவைப்படுபவர்கள், அதிக எடையுள்ள ஆடையை அணிந்து நடப்பதன் மூலம் இதன் சிரமத்தை அதிகரிக்கலாம். இது ஒவ்வொருவரின் உடற்தகுதிக்கும் ஏற்பப் பயிற்சியை மாற்றியமைக்கும் வசதியை அளிக்கிறது.

வல்லுநர்களின் எச்சரிக்கையும் கருத்தும்: ஆரோக்கியத் தளங்களின் அறிக்கைகளின்படி, '12-3-30' முறை நேர்மறையான பலன்களைத் தரக்கூடியது என்பதில் சந்தேகமில்லை. குறுகிய கால அளவில் இதயத் தமனி ஆரோக்கியத்திற்கு இது உறுதுணையாக இருக்கிறது. இருப்பினும், இது ஒரு மாயாஜால குறுக்குவழி அல்ல என்பதையும், ஆரம்பப் பயிற்சியாளர்களுக்கு இதுவே சிறந்த தொடக்கப் புள்ளி அல்ல என்பதையும் வல்லுநர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர்.

உள்ளூர் முதல் உலகம் வரை பரபரப்பான ஹாட் செய்திகளை உடனுக்குடன் அறிய மாலைமுரசு யூடியூப் சேனலை காண இங்கே கிளிக் செய்யவும்.